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俄挺，想必是很多街健小伙伴向往的动作之一，随时随地来个俄挺俯卧撑、俄挺接倒立，那种“无视引力”起飞的感觉真是让人欲罢不能呀。 别急，今天就和大家聊一下关于俄挺的动作细节，以及一些训练要点。 首先要明白，想掌握像俄挺这种力量型动作，更重要的是长期的训练方式与恢复情况。 而细节是为了保证每次的训练质量，保证动作技术的高质量，有利于稳固地进阶。  简单的细节与注意事项1. 练前一定要充分活动手腕 ，与肩关节 。该动作训练对肩、尤其是腕的压力非常大，要尽量提升腕关节的柔韧性。 2、 对于手的摆放看个人习惯 ，4种方式：①手指朝前、②虎口朝前、③、拇指朝前、④掌跟朝前。通常推荐②和③的摆位方式。尤为①对腕关节柔韧性太高，而④对手臂力量要求太高。很是根据你个人情况和喜好决定。 3、手臂要完全伸直 ，为了保证训练质量与动作质量，我们要尽量锁死关节（锁死对关节压力较大，但是可以增加肌腱强度，新手应先用简单的动作先提高直臂上抬的力量，要不然对肘确实危险性较大！）  4、沉肩、含胸 ：再练习俄挺的动作过程中，要尽量保持含胸状态（背部打开），同时不要耸肩。一是为了提肩胛力量。同时能提高肩关节的安全性并将力更好的作用在肩部肌肉上，而不是靠关节撑。 当然在做俄挺时只要你的身体能平行地面即可。训练时要记得含胸太提升肩胛力量和整体训练质量。 5、骨盆后倾。 在做俄挺训练时（主要是冲肩类动作时）要保持骨盆后倾，不要塌腰。而在做俄挺时，只要身体平行地面即可。 6、腿部绷紧， 刚性维持。有利于全身的稳定对抗。 俄挺的5个阶段 1阶：低阶团身  2阶：单腿高阶团身（单腿髋关节角度≥90°）  3阶：双腿高阶团身（双腿腿髋关节角度≥90°）  4阶：分腿维持  5阶：并腿维持  这五个阶段就够了 然后就更高阶的动作自行脑补 动作进阶原则1、某阶段动作能维持/做：6+秒/个，便可以偶尔尝试下一阶段的动作，但不要训练下一阶段，还是以该动作训练为主！ 2、当某阶段动作能维持/做：10+秒/个，便可以将下一阶段的尝试加入到训练当中（安排在感觉最好的时候尝试几组） 3、当某阶段动作能维持/做：15+秒/个，便以下一阶段的训练为主。 尽可能保证每个阶段的动作质量！ 然后将动作进阶原则套入到你的训练当中，自行进阶即可。  进阶注意事项你可以跨阶段尝试，但是不要跨阶段训练 例如：你已经掌握低阶团身了，你可以去尝试分腿，但是不要训练分腿及高阶团身阶段以上的动作，还是老老实实保证单、双腿高阶团身达标再进阶分腿。 保证阶段力量稳固的前提，及时进阶！  俄挺的一些训练方式1、高质量冲肩训练 2、维持训练 3、点地维持 4、冲肩、团身、高团、分腿等俯卧撑训练 5、倒立压团身、分腿等训练 6、团身、分腿等压倒立训练 掌握倒立俄挺兴许会有一定帮助，但也有靠俄挺练出来的倒立~  组间不要力竭 ，主要是提高动作的感觉！就想力竭那放在结束前。但是力竭了（即使不力竭）每次训练完全结束后 一定要保证恢复过来之后再进行下次训练！ 组间休息3分钟+ ，保证力量恢复充足，组间休息期间可以尝试一些与主训练不太相关的动作。 （每次训练选2~3种方式，然后练两个阶段的动作即可，阶段太低对进阶没太大意义。例如你现阶段是分腿，你就练倒立接分腿，分腿维持，和高阶团身类动作即可。做几组看自己感觉，通常5组左右） |
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