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大腿前侧的股四头肌有四块肌肉组成，对我们举铁有着非常重要的作用，尤其是对于深蹲而言。然而，曾几何时，拥有强壮的腿部肌肉却让人感到羞愧，不过今时不同往日，如今拥有强壮的腿部肌肉已经是一件值得我们骄傲的事情了。
全部四块肌肉合起来的功能主要就是伸膝，但是他们分别也有着不一样的区别。
股直肌：这是四块肌肉中唯一一块跨过髋关节的，因此也有着屈髋的功能。这块肌肉位于我们大腿正中间。
股外侧肌，股中间肌，股内侧肌：这是股四头肌的另外三块肌肉，不跨过髋关节，只跨过膝关节，分别连接股骨的前侧，外侧和内侧，正如其名字。他们对于膝关节的力量和稳定性，以及我们腿部肌肉的细节均有着非常重要的作用。
虽然股四头肌的功能是一样的，但是形态却是每个人都有所不同的。可能是细长可爱且顶部有个缺口的，也可能是短而强壮，让你不敢穿牛仔裤出街的。不同的形态各有优劣，但这首先是由基因决定的，我们能做的就是针对性的训练以接近或者达到我们的目标。
那么，就让我们根据我们的目标来优化我们的训练计划并实现目标吧。
你想提升肌肉量吗？那么，大重量深蹲和倒蹬应在你的计划当中；你想要强壮的大腿肌肉，且希望细节更好？那么单腿深蹲以及弓箭步对你会非常有用；又或者你偏爱循环训练，希望从头至尾榨干你的腿部，那么可以采用多个腿部训练动作，利用快节奏的循环训练来达到目标。
亦或者你看了这些，然后发现自己好像什么都想要。那么，可以持续采用一个训练计划几周时间，然后再换到其他训练计划。
这完全取决于你自己，不过无论你想要干啥，确保充分的热身以及正确的动作模式。可能你已经坐了一整天，也可能刚从床上起来，也可能刚开车去健身房，在这些情况下，我们的身体其实都还没有准备好硬核的腿部训练。
- 激活目标肌肉，我们的关节就会处于合适的位置，来保证我们正确的动作模式。这样子在我们训练过程中膝关节，髋关节都不会出问题。
你的热身并不需要多复杂，可以利用泡沫轴，跑步机快走，或者5-10分钟的伸展以及弹力带激活。在你的热身过程中，你应该去拉伸屈髋肌群，再配合一些单侧的动作，比如说弹力带侧向行走来激活我们的髋部肌群，可以帮我们减轻下背部压力。为什么需要这样做？因为肌肉过于紧张会影响到拮抗肌的发力与稳定。比如说，屈髋肌群过于紧张会影响臀部和腘绳肌群的发力，下背的紧张也会让我们在深蹲，推举以及弓箭步过程中收紧核心的难度增加。在我的系列文章中，我习惯于将训练目标对象分为初阶，中阶以及高阶选手。那么，我是如何去定义这三个阶段的呢？我之所以强调训练经验是因为有很多女性天生腿部强壮，希望直接跳到高阶训练。但是就像我提到的，很多股四的训练其实需要全身肌肉的参与。女性可能觉得自己的腿部可以承担痛苦，但是几周或者几个月的训练之后，我强烈怀疑他们的下背和肩部是否承担的住。选择其中一个训练计划，一周完成1-2次，或者三个训练计划循环也可以。可以很好的与我们的臀部与腘绳肌训练计划契合起来。
4组，左右交替完成，15，15，12，12次（大组间休息1min）
4组，左右交替各20，15，15，12次（组间休息1min）
4组，左右交替各12，12，10，10次（组间休息1min）4组，左右交替各15，12，12，10次（组间休息1min）4组，20，15，15，12次（组间休息1min）
中阶选手的训练容量会变得更高一点，并且高强度的训练安排，比如说复合组会更多。我建议一周完成一次以下训练计划。
4组，左右交替各15，15，12，10次（组间休息1min）
4组，左右各12，12，10，10次（大组间休息90s）
4组，左右交替各15，15，12，12次（组间休息1min）
4组，左右各20，15，10，10次（大组间休息90s）
4组，左右交替各12，12，10，10次（大组间休息2min）
高阶训练计划可能会让你在第二天步履蹒跚，请做好心理准备。
4组，20，15，12，12次（最后一组做递减组）4组，30，30，24，24次（最后一组做递减组）（大组间休息1min）
4组，12，10，8，8次（最后一组做递减组）（组间休息90s）
4组，20，15，10，10次（最后一组做递减组）（组间休息90s）4组，15，20，25，30次（最后两组做递减组）4组，左右交替各15，12，10，8次（大组间休息2min）
4组，12，25，12，25次（大组间休息2min）4组，20，15，12，10次（最后两组做递减组）
4组，左右交替各20，15，12，12次（大组间休息2min）4组，左右交替各15，15，10，10次（最后一组递减组）4组，左右交替各15，13，12，10次（大组间休息2min）
5组，左右交替各15，14，13，12，10次（大组间休息2min）
5组，12，12，10，10，10次（大组间休息2min）
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