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现在脊柱侧弯已经是一个普遍性的问题，只是说它有没有引起你的症状，有没有让你足够的重视，小孩子的的书包越来越重，玩手机平板的时间越来越长，弯腰低头久坐已经不可避免，不正确的健身方式等，所以人体的健康也堪忧。   其实这样的生活、工作方式，带来的不只是脊柱侧弯，颈痛腰痛早已蔓延你我他。疼痛会使周围肌肉、关节发生变化，更多的是肌肉紧张、关节活动受限，进而导致身体左右不对称，不对称之后大大增加了脊柱侧弯的风险。 也就是说，其实我们的颈椎、腰痛、肩背肌肉僵（特别是左右有差别）感觉身体不对称等，都和脊柱侧弯源远流长。 或许你会觉得，我怎么可能有脊柱侧弯呢，这么可怕，其实不必大惊小怪也不必诚惶诚恐。 现代人绝大部分都会有脊柱侧弯，或多或少！如果你现在还没有因为脊柱侧弯引起症状或者为此烦恼，那恭喜你，继续保持，做好在进行以下的康复训练加以保持和优化。如果你已经发现自己脊柱侧弯，并因此身体僵硬、左右不对称、走路别扭、运动表现下降、疼痛等，你更应该认真看下这边文章并付出行动，对自己的健康负责。  咱们先来自我测试一下，看看你是不是有脊柱侧弯呢？ 首先先整体看下我们的脊柱是不是侧弯的？ 起始姿势是站立位，我们要做的动作时站姿体前屈，要求颈椎先屈曲(下面的图颈椎没有屈曲，在实际操作时颈椎要屈曲），然后胸椎，然后腰椎，整个过程要缓慢。 我们需要观察的是在在屈曲颈椎、弯腰过程中，脊柱两侧的肌肉是否高低一样，如果不一样，脊柱侧弯肯定是有的。  有的人站姿体前屈手不能摸到地面，腰间盘突出的患者弯腰动作更是严重受限，一般和后侧链的肌肉、筋膜紧张有很大关系，与大腿后侧、臀大肌关系很大，同时不能忽视腰背筋膜。这个单一的因素改善之后，有的腰痛的症状会大大减轻。 第二，如果发现有脊柱侧弯，我们可以进一步评估下脊柱向哪边侧弯，以及侧弯的程度。 我们可以让患者露出整个后背，自然站立位。康复师在其身后观察评估。 例如分享一个照片 我们会看到他的胸椎会出现明显的向左侧弯，下胸椎和腰椎会出现向右侧弯。 这种情况出现后不仅仅是脊柱形态学的改变，生物力线也会被打破，脊柱见受压增加，凹侧肌肉紧张，身体僵硬，伴随疼痛不适，感觉身体不对称等。  脊柱侧弯出现后，在运动的时候，脊柱侧弯会更加明显，影响运动表现，加大脊柱侧弯，恶性循环。 比如，我们让他做一个动作，再来看一下脊柱侧弯的程度。  我们可以看到简单的一个动作，会使他的脊柱呈现明显的S型，可见在日常生活、工作和运动中，他的脊柱形变简直为所欲为。 我给他做了一次矫正，矫正后的照片也给大家分享下： 校正后自然站姿：  校正后动作下：  我采取的方法是先泡沫轴放松肌肉，再美式整脊进行校正，最后进行手法和康复训练平衡肌力，软组织平衡对称后，才能够不容易回去得到长期的效果。 第三，刚才我们自我检测了是否有脊柱侧弯，我们还可以根据其他部位形态上的表现来评估，这些表现本身也是问题，也值得我们认真对待。 首先是高低肩 高低肩也几乎是大家的通病，只是或多或少，有没有产生引起人注意的问题，就连明威老师如此热爱运动康复知识也有左边肩略高于右边肩，所以赶快防范于未然。 由于肩锁关节（由肩胛骨肩峰关节面与锁骨肩峰端关节面构成）和胸锁关节（由锁骨的胸骨端与胸骨的锁切迹及第1肋软骨的上面构成），肩关节和胸骨有了间接的联系，我们出现高低肩后，也会影响胸椎的位置，导致胸椎关节不正，进而影响脊柱导致脊柱侧弯。 高低肩的发生和我们单侧肩优先发力或者多余另一侧发力有关系。比如我们背单肩包、我们单间扛东西、我们老是耸单侧肩等。哪个肩发力多，会导致斜方肌上束紧张，比较发达，进而比另一侧高。 高了之后又会使你的习惯发生变化，会让你高的一侧优先发力、多使用，使强者更强。比如你的左肩高，你在背单肩包的时候会觉得背左边会舒服一些，你背右边会不舒服，会觉得低掉下来。  咱们可以以左肩高为例给大家分析： 左肩高之后，左侧斜方肌上束（左肩部位）紧张，右侧斜方肌上束相对薄弱。 右侧腰方肌紧张，腰方肌大致在我们腰的外侧深层，它紧了之后会把右肩往下拉，导致右肩低。大家可以想象一下。 我们来看一下如何处理，还是以左肩高右肩低为例。 1拉伸左侧斜方肌上束 每次拉伸15秒，拉伸3次。  2适当练习右侧斜方肌上束 可以采取耸肩的方式，注意的是只练习右侧（图中练习了两侧）。 我们开始练习时可以不用哑铃，只是耸肩就可以，耸肩到极限保持3秒，每组做12个，做3组，组间休息1分钟。注意的是呼吸顺畅，不要歪头。  3拉伸右侧腰方肌 这个环节很重要，单纯把这一环节做好，矫正高低肩是立竿见影的。 同样是，每次拉伸到比较强的位置，每次拉伸15秒，拉伸3次。 或者（图中是拉伸的左侧，我们是要拉伸右侧哦！） 一般我们在帮患者拉伸时强度要比自我拉伸强度要强很多。 高低肩的问题其实也是整体性问题，一个问题一个问题搞定，步步为营。 第四，评估下自己是否有含胸驼背。 含胸驼背也是很普遍的问题。 含胸驼背，胸椎往后凸，颈椎的改变一般都是多维度的，肯定还会伴随胸椎旋转。 含胸驼背之后首先影响的是美观，然后会使肩背僵硬、酸痛不适、呼吸不适很顺畅，时间久了还会影响胸廓里面的肺、心脏等内脏器官。因为作为房子的胸廓出现问题，里面的东西肯定会受到影响。 含胸驼背、头前伸、颈前引一般会同时发生，成为“上交叉综合征”，它的具体成因和解剖改变以及如何康复矫正可以参考我之前专门的一篇文章。 圆肩驼背矫正的视频教程 - 运动康复 - 知乎专栏 第五，评估下自己的骨盆是否前倾。 可以直接参考我写过的文章，已经详细的不得了，还拍了视频。 骨盆前倾运动康复方案（附视频） 第六，有的人还会有骨盆不正。 在这里咱们不那么复杂，不按照日本骨盆压揉的分类，也不按照美式整脊的精细分法，就给大家说简单的分类。 1 骨盆的旋转移位 我们可以自我检测下，在自然仰卧位，自己用双手的手心可以触摸髂前上棘（就是摸上去有骨头突出的部位，这个解剖部位大家可以自行百度下），感觉突出的一侧比较扎手的一侧，说明骨盆向对侧旋转。 好的，如果觉得左边更突出一些，说明骨盆向右侧旋转。 那我们的矫正动作便是做骨盆左旋的动作，可以使臀部向左侧旋转。 2 骨盆的上下移位 第一我们可以比较髂前上棘或者髂后上棘高低。高的一侧也是骨盆高的一侧。 第二我们可以观察腿的长短间接判断骨盆的高低，腿长的一侧骨盆低，向下移位（不过这个不是绝对的，有的人还会腿短的一侧骨盆低）。或者你可以根据自己的穿裤子习惯粗略判断，平时穿裤子习惯先穿哪条腿，说明哪条腿长。反而言之，你判断出哪条腿长，就可以断定他哪条腿先穿裤子，是不是很神奇。 对亚洲人来说，一般是右腿短，但并不是绝对的，特别是对于左撇子。 长短腿的矫正方法，可以是在自然仰卧情况下，双腿伸直，然后伸短腿。注意手的位置，右腿向下伸，不离开床面。 每组15个，做3组，组间休息30秒，配合流畅的腹式呼吸。 |
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