X型腿、O型腿、假胯宽、臀部凹陷、膝盖外侧疼痛，如果你也关心这些问题，那么你很可能会对髂胫束感兴趣。
本文从髂胫束的解剖入手，深入它的两种功能，详解髂胫束在不同的体态问题和症状中扮演的角色，并给出了改善的思路和建议动作。
一、髂胫束解剖学
1、从阔筋膜说起
在翻阅了基本解剖书之后，我才想起，原来这些书都没有把髂胫束单独拿出来讲解，只有在讲到臀大肌和阔筋膜张肌的起止点的时候，才会捎带提一下。
这倒也不难理解，在传统的运动解剖学研究中，筋膜是要被额外花时间从肌肉中剔除的。幸好，最近几年，筋膜逐渐地走到了解剖舞台的中心。
今天我们要说的髂胫束也是一种筋膜。筋膜是一种结缔组织薄膜，而结缔组织是将全身的各个部分编织到一起的整体网络。它无处不在，根据功能和负载的不同，它会形成高强度的带、粗糙的膜、灵活的鞘和脆弱的囊。
筋膜就是膜和鞘的组合，而我们经常听到的韧带和肌腱是高强度的带，关节囊则是脆弱的囊。关于筋膜和结缔组织的知识，说来话长，我们改天再细谈。
髂胫束作为一种筋膜，也是全身的筋膜网络的一部分，更确切的说是大腿的深筋膜的一部分。人体的深筋膜在不同部位的叫法不同，在大腿处，我们往往称它为阔筋膜。
因此，髂胫束其实是阔筋膜在腿部外侧增厚的部分。
下图白色的就是阔筋膜。
阔筋膜和臀部的臀筋膜、小腿的深筋膜是连为一个整体的，并没有明确的分界线。
2、髂胫束
髂胫束位于大腿外侧，除了作为深筋膜的一部分之外，同时也作为阔筋膜张肌和臀大肌的肌腱，因此明显增厚。
下图展示了髂胫束的位置及其与周围结构的连接，特别是在膝关节处和外侧髌骨支持带融为一体。
由于位置比较表浅，因此我们很容易就能摸到髂胫束。对于一些髂胫束较紧张的人来说，我们用肉眼就能看到大腿外侧有纵向的一条凹陷进去，那就是髂胫束。
从起点上来说，可将髂胫束分为三部分，前部、中部和后部。前部连接阔筋膜张肌，中部直接连到骨盆的髂脊外侧，后部连接臀大肌的上部。
由于髂胫束跨过膝关节，最终止于胫骨外侧髁，阔筋膜张肌和臀大肌上部因此成为了跨过髋关节和膝关节的双关节肌，能够协调这两个关节的运动。
二、髂胫束的两种功能
对许多人来说，髂胫束是让他们烦恼和痛苦的根源，因为髂胫束的过度张力和前后部的失衡是导致很多体态问题和膝关节疼痛的元凶。
但髂胫束是一种筋膜，虽然会自然保持一定张力，但本身并不能主动增加张力，那么过度的张力从哪里来呢？答案就是跟它相连的肌肉——阔筋膜张肌和臀大肌上部。
并不是太多人了解髂胫束的双重功能，大家比较熟知的是髂胫束参与骨盆的稳定，因为阔筋膜张肌和臀大肌上部除了参与髋关节外展之外，分别还能使得髋关节屈曲内旋和伸展外旋。在正常情况下，阔筋膜张肌和臀大肌上部张力保持平衡，从而维持骨盆的正确位置。
大家容易忽视的是髂胫束的运动功能。来自哈佛的研究者 Carolyn Eng 是两项关于髂胫束的运动功能的研究的第一作者，这两项研究考察了髂胫束如何储存和释放弹性能量，从而提高行走和跑步的效率。
Carolyn Eng说:“我们发现，人类的髂胫束在每单位身体质量上所储存的弹性能量是其在黑猩猩身上所储存的弹性能量的15到20倍。我们观察了髂胫束跑步时储存能量的能力，我们发现它在跑步时储存能量的能力比走路时要大得多，这部分是因为跑步是一种更有弹性的步态。”
研究中使用了下图作为模型展示。
图中所示的三条红线分别是髂胫束的三个部分：前部、中部和后部。髂胫束的作用就像一个弹簧，帮助运动，这和一般认为髂胫束只参与姿势维持和骨盆稳定的观点有所不同。
当肢体向后摆动时，髂胫束的前部伸展，储存弹性能量。当腿向前迈步时，储存的能量就会被释放出来，这会节省能量。人体的筋膜系统在很多重复运动中都扮演这样的角色，比如跟腱和足弓，在步行和跑步时储能和释放。
三、两种类型的功能失衡
髂胫束的过度张力可划分为两种类型，一种是整条髂胫束都处于高张力的状态，另一种是髂胫束的前部和后部张力失衡。
出现第一种情况时，我们想象以下两个物体用弹簧连接，当弹簧的弹力增大时，两个物体会靠近。当髂胫束的张力增大时，骨盆的髂嵴和胫骨外侧髁的距离会靠近，导致骨盆侧倾（功能性长短腿）或膝外翻（既X型腿）。但由于臀大肌上部和阔筋膜张肌张力平衡，因此骨盆不会出现前后倾，髋关节也不会出现内外旋。
不过，最常见的情况还是第二种，即髂胫束前后部张力失衡。一位有经验的手法治疗师或康复师能够用手摸出髂胫束前部和后部的厚度的不同，过度的张力会使得髂胫束增厚。比较常见的是阔筋膜张肌张力更胜一筹，因此髂胫束前部增厚，同时骨盆出现前倾，髋关节内旋。接下来，大腿后侧的股二头肌被拉长，带动胫骨外旋，因而在膝关节处产生扭转。
在骨盆前倾的姿势下，阔筋膜张肌还会变成膝关节的伸肌，导致膝关节过度伸展
前文讲到了髂胫束下端连接外侧髌骨支持带，因此也会导致髌骨外移。
下图中的学员的体态是很典型的髂胫束高张力和前后部失衡导致的体态问题
图中学员的腿型问题有X型腿、髋内旋、骨盆侧倾、膝超伸。如果看她上半身的话，还会发现脊柱侧弯，可能和骨盆侧倾有关。
髂胫束的高张力和张力失衡不仅会影响体态，也会导致炎症和慢性疼痛，髂胫束综合征就是很常见的例子。
髂胫束综合征是一种髂胫束过度使用导致的损伤，是跑者最常见的损伤之一，在骑行和徒步爱好者中也较常见。
虽然对于髂胫束综合征引起疼痛的具体机理还有一些争议，但都认为和髂胫束的高张力有关。
四、如何拯救紧张的髂胫束？
既然髂胫束的高张力是罪魁祸首，那么我们的解决思路就是通过各种方法降低张力，并平衡前部和后部的张力。
常用的方法是进行自我筋膜放松和拉伸。
1、阔筋膜张肌的自我筋膜放松
用如图所示的姿势进行放松，可根据情况使用泡沫轴或筋膜球。对于阔筋膜张肌的位置，很多人总是表示茫然，即便放松了很多次，其实我们找到髂前上棘（即骨盆上部前侧突起的骨头），往下即可。
当你找到它的时候，也许一阵酸爽的感觉会袭来。放轻松，可以慢慢将身体放下，躺一会儿。
也可以上下、左右小范围地移动，从而完整地放松阔筋膜张肌。
2、臀大肌上部的自我筋膜放松
相比阔筋膜张肌，臀大肌上部的位置就好找很多了，推荐使用较硬的泡沫轴。由于臀大肌上部的面积较大，可上下、左右移动，从而充分放松。
3、外展肌连续体的拉伸
这个动作被我的学员戏称为“贵妃醉酒”，确实很形象。由于髂胫束是筋膜，我们很难对阔筋膜张肌进行深度拉伸。在这个动作中，你可能会感觉腰部侧面的拉伸感更强。
在《都说臀中肌重要，但你练对了吗？》一文中，我讲解过外展肌连续体，不熟悉的同学可移步至这篇文章。
4、激活和强化臀中肌
臀中肌对于人体姿势和动作的重要性毋庸置疑，但常见的那些训练臀中肌的动作真的有用吗？
本文深入讲解了臀中肌的功能解剖和外展肌在开链动作和闭链动作中的正确使用方式，并分享了全面改善臀中肌功能的训练思路。
一、臀中肌是谁？它在哪儿？干啥的？
如果你有不短的健身运动经验，你多半听说过臀中肌。近十年来兴起的跑步热，也把臀中肌带到了广大跑者的视野之中。这其实并非偶然，因为臀中肌是身体最重要的外展肌，它的功能直接影响我们在步行和跑步等运动中的动态稳定性。
很多跑者经历过膝关节外侧和足部的损伤和疼痛，可能都和臀中肌有关。关于臀中肌的重要性，我们怎么说都不为过，不仅在运动中，在日常的姿势维持中，臀中肌也有不可替代的作用。
下面，我们先深入臀中肌的解剖学，来了解一下它。如果你已经知道了，不妨温故而知新。
臀中肌位于髋部外侧，呈扇形，起于髂骨的外侧面，止于股骨大转子。臀中肌部分被臀大肌覆盖，只有未被覆盖的前部能被直接触及。
人类是所有哺乳动物中臀部脂肪含量最高的，除了位于皮下的脂肪层之外，臀大肌和臀中肌之间的筋膜层也富含脂肪，其作用是保证臀大肌和臀中肌之间的顺畅滑动。
由于臀中肌的面积较大，跨越了髋关节水平轴和垂直轴的前后，因此根据功能，可以将臀中肌分为前部和后部。前部纤维除了能使髋关节外展，同时也能进行屈曲和内旋；后部纤维则相反，可进行伸展和外旋。
关于髋关节功能的重要性，我们从髋关节的具体结构就能看出。
髋关节有股骨头和髋臼窝构成，相比于肩关节，髋关节需要的稳定性更多，因此股骨头并非直接垂直连接到股骨干上，而是通过股骨颈，形成了股骨“7”字形的形态。其实这样的结构会降低髋关节外展的活动度，对比肩关节的外展和髋关节外展幅度，一目了然。
那么，我们牺牲了活动度，得到了什么呢？稳定性。这首先提现在臀中肌在外展动作中的高效率。
通过股骨颈的结构，臀中肌在外展运动中的力臂延长，而且肌纤维的方向几乎与力臂垂直，因此效率极高。
除了外展之外，臀中肌在骨盆的侧向稳定中扮演极为重要的角色，这点我们在第三部分详细介绍。
二、外展肌的连续募集
髋关节的外展和骨盆在运动中的侧向稳定对于人体的正常功能是很重要的，这并非只通过臀中肌实现。臀中肌还有很多小伙伴，包括位于其深面的臀小肌、位于其前部的阔筋膜张肌和更表层的臀大肌上部。这几块肌肉协同完成髋关节外展。
上图从左往右依次是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌，臀小肌则被臀中肌覆盖。
在外展运动中，这些肌肉协同工作的目标是进行控制性的髋关节外展运动，同时不出现非控制性的髋关节的屈曲、伸展或旋转，除非在某个场景下，需要出现其它方向的运动。
这就需要这些外展肌之间有很好的协调性和功能平衡。臀中肌由于位于髋关节侧面的正中，而且外展效率高，因此是最重要的外展肌，其余几条肌肉则为协同肌。如果出现某块肌肉反客为主，就可能打破肌肉之间的良好协调性。
在跑者群体中不鲜见的髂胫束综合征就是由于臀中肌激活不足，阔筋膜张肌和臀大肌上部激活过度造成的。
在骨盆的侧向稳定中，还有一个不容忽视的力量来自于骨盆的上方，即腰方肌。
腰方肌连接髂骨上缘、腰椎横突和第12肋骨，主要功能是脊椎的伸展、侧屈和旋转，同时也能在单侧支撑时，参与骨盆稳定。
对侧的髋关节外展肌和腰方肌往往作为一个侧向稳定系统来执行骨盆的侧向稳定。比如在下图所示的侧卧髋外展的动作中，上方（身体左侧）的髋关节外展肌和下方（身体右侧）的腰方肌协同激活，维持骨盆稳定，避免在抬腿时骨盆倾斜。
实际上，在外展动作中，外展肌和腰方肌的激活次序是很有讲究的。在正确的激活模式中，同侧的臀中肌、阔筋膜张肌、臀大肌和腰方肌的激活次序是臀中肌-->阔筋膜张肌/臀大肌-->腰方肌，如果这个激活次序被打乱，则有可能出现骨盆的非控制性运动，包括侧倾、后倾和旋后。
这个动作常常被人用做强化臀中肌的动作，但根据我的经验，很多人在做这个动作时都无法率先激活臀中肌。如果是这样的话，那么这个动作就只会强化错误的激活模式。常用的蚌式也有类似的问题。
虽然我也会带学员练习这个动作，但更多当做测试动作。
三、臀中肌对体态和步态的影响
和臀中肌有关的体态问题主要源于上述的激活模式的异常，阔筋膜张肌和臀大肌上部过度激活，这种情况下典型的体态是这样的——
由于阔筋膜张肌位于髋部外侧靠前的位置，它不仅参与髋关节外展，同时还能使得髋关节屈曲（骨盆前倾）和内旋。在这位学员身上我们就看到了髋内旋和因此导致的假胯宽（关于假胯宽的问题，我之后还会专门写文章讲解）。
而臀大肌上部的紧绷则会使得我们在自然站姿中臀部凹陷（可阅读上一篇文章：臀部凹陷？你还在苦练臀大肌吗？）。臀大肌的外展功能只是它的次要功能，它更重要的作用是作为伸髋肌，在这种情况下，臀大肌会收缩将骨盆向前推，使得骨盆处于前移的姿势。
在步态中，臀中肌的功能异常和两种类型的步态异常有关，即过度内收和过度外展。
过度内收是指步行中单腿支撑时，支撑侧处于过度内收的状态，如下图所示，这种步态也叫Trendelenburg步态。这种步态和支撑侧的臀中肌（也包括其它外展肌）相对于内收肌激活不足或过于薄弱有关。
过度外展则刚好相反，单腿支撑时，支撑侧处于过度外展的状态，即支撑侧骨盆低于动作侧，和支撑侧臀中肌（也包括其它外展肌）相对于内收肌张力过大而缩短。
四、如何改善臀中肌功能？
改善臀中肌的功能包括两个方面，一是增加臀中肌的力量，二是改善外展肌群的激活模式。由于过度激活的协同肌会抑制主动肌，因而我们首先要做的是针对阔筋膜张肌、臀大肌上部和同侧腰方肌的释放、松解和拉伸。
在这些协同肌得到放松之前，不管是怎么样的训练动作都很难取得很好的效果，反倒会强化错误模式，正如我们前文讲到侧卧外展和蚌式中说的那样。
看打这里，请先把弹力带扔到一边，拿起泡沫轴或花生球，先给协同肌来个深度放松。
在放松之后，我们可以开始进行针对臀中肌的训练了。根据动作的动力链，可将训练动作分为两大类。
一是开链动作，即动作侧的远端是悬空的，比如上文提到的侧卧外展和蚌式，可以在不同的姿势下进行这样的训练，包括支撑姿势、体前屈姿势等，这些动作也是大家在做臀中肌训练时常用的。
另一种是闭链动作，即动作侧的远端是参与承重的。在我看来，在臀中肌的训练中，闭链动作的优先级和重要性应高于开链动作。闭链动作有一系列的进阶方式，下面两个动图是万老师做的动作示范，也是最基础的训练臀中肌的闭链动作。
重心左右摇摆，将双手食指置于两侧髂前上棘，动作中，两侧骨盆应始终保持齐平。看起来很简单对不对，不妨对着镜子试试。
身体重心在左右两侧的顺畅转移是正常步态的基础，下面我们尝试在转移重心之后将动作腿抬起。
可能对于有些同学来说，到这一步就显得不是那么简单了，抬腿的时候，骨盆不是侧倾了就是旋转了。
这两个动作是臀中肌的闭链动作中较为基础的，如果你想获得更加系统性的臀中肌训练方案，不如参与我们新上线的腿型密码2.0，目前正在特价。课程还涉及一系列臀部和腿部的姿势和形态问题，包括X/O型腿、胫骨扭转、膝超伸、假胯宽、长短腿等。
假胯宽这个问题我想从一个比较简单的角度来回答：
首先什么是假胯宽？
说白了，就是你以为自己屁股那么大，穿裤子不好看，走路不好看，显得腿好粗，腿好短，训练找不到发力感这一套一套的事。
首先啊，我们来看看假胯宽长什么样子（上图！
啧，你看左边这个屁股是又大又宽，就像这个碗是又大又圆……咳，不是。
相比于右边的这个屁股来说，他们的区别就是：一个胯的位置是在腰那里，一个胯的位置在大腿那里。
简单来说：看起来其实都是往外面凸，但是凸的地方特别不一样。
为什么呢？
看图，红色字体标注的两个地方，分别是胯部的上端——骨盆，胯部下端——股骨，而搭配着图中左边那种内旋的动作时，就会导致股骨在视觉上更加突出，于是就会出现那种凸的特别不到位的身材出现。
可我没内旋啊？
你错了！
你的内旋并不一定只发生在健身时，各种生活中的错误体态、姿势，没准都是因为你内旋导致的：
蹭着脚走路
内八字走路
翘二郎腿（这个是外旋）、葛优躺等不良坐姿
如果你现在已经出现了假胯宽，首先要反省的就不应该是怎么通过力量训练来矫正，而是第一时间去纠正生活不良习惯，毕竟假胯宽形成的时间越长，纠正时间的长短也会水涨船高。
而假胯宽的存在除了对你身材的影响，在生活中也会平白增加受伤的风险：
更容易崴脚（膝关节、踝关节稳定性差）
站久了腰痛（臀部肌肉无力）
偶尔下肢发麻（骨盆位置不正）
就更不要提下肢训练时各种发力模式错误，深蹲膝盖疼，硬拉腰疼，腿围比臀围长得更快，大腿前侧肌肉凸出的严重……etc.
这里的假胯我将它分为不同的类型，首先如果你是因为童年时候缺钙或者病症导致的先天腿型严重，或者股骨位置不正（夹屁股走路或者仰卧起坐时会听到骨盆的咔哒咔哒声）。
那就先关上手机，去找医生来帮你进行诊断治疗……但假如你不是上述情况。
接下来，你可以一边对照上面的「假胯宽」图，一边摸自己「假」的位置：
如果触感很硬，判断是骨头，那你就是「硬假髋」
假胯宽是怎样形成的？
1、假胯宽的成因，主要是「髋关节内旋」。由于长期走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，导致髋关节过度内旋所造成的。如果是正常地向前走路，应该是大腿前方的肌肉用力才对。而假胯的人在走路时，双腿会呈现内旋，所以大腿根部外侧的肌肉才会越来越发达，久而久之就形成了假胯。
2、不爱运动，屁股松弛下垂的人，看起来髋部的位置也非常低，这也是造成假胯宽的主因。
如何判断自己是否有假胯宽？
1、真胯宽是天生的，宽的位置在腰际下边，和腰部、大腿柔和衔接，所以会显得腰细腿长，整个人的曲线都会呈现天然的"S"型。
2、假胯宽是后天造成的，宽的位置在大腿根部，看上去比较突兀，在视觉上会造成胯部位置下移，使腿的长度从大腿根开始，大长腿瞬间变成小短腿，整个人看起来会比实际矮不说，还会让大腿显得很粗壮。
其实不光是普通人，明星稍不注意管理身材，也会出现同样的问题。
如何纠正，缓解假胯宽？
假胯在偏向大腿根部的位置，使臀部看起来肥大下垂，腿部看起来粗短，这样对比一下应该很明显了。假胯宽有天生的，当然也有一些是因为不好的坐姿习惯，比如跷二郎腿之类的。真胯是从腰际开始的，但是由于不当的生活，走路，运动习惯，很多小仙女会出现大腿外侧突出一坨肉，造成视觉上的宽，这样看来，腿不是从腰际开始，而是从大腿外侧开始，这样就显得腿短！这个地方也被称为【假胯】
前面说了，假胯是由于大腿内侧太紧，臀部无力，膝盖外旋，髋关节(也就是我们真正的胯)内旋，所造成的。而且我们女孩子被教育“坐着一定要并拢腿”，所以很多女孩坐着的时候膝盖是并拢的，但是整条腿不是并拢的(你是不是也是这样 )，就加剧了膝关节的外旋，所以假胯就出现了！
但我们还是可以通过后期的一些运动和拉伸来改善假胯宽，提臀瘦腿～
我自己出了一套训练视频，需要的可以试一试
如何训练改善假胯宽
最后谨记：拉伸很重要，运动不拉伸就像是上厕所擦pp，你不会舒服的~
针对硬假髋
对于「硬假髋」，这种矫正起来会非常的容易，因为多半髋关节内旋都会伴随着膝关节内旋，简单来说就是：
那么针对纠正「膝关节」位置的高迁移性动作，我推荐这个：
Super 用力夹屁股
这里面为什么要叫 Super 用力，就是指你要非常努力的在夹屁股的同时，让自己的膝关节往外面打开。
打开到两个膝关节是正常向前的。
我为了演示出「夹屁股」的那种力量感，非常刻意的让膝关节指向有点往外偏，而如果你膝内扣非常严重，不要太勉强自己。
能把膝盖指到哪是哪，循序渐进吧。
弹力绳静蹲
这个动作，跟普通静蹲不一样，也跟普通弹力绳静蹲不一样。我要求你将弹力绳往上放到大腿（就是你假胯的位置）那附近。
然后慢慢下蹲，保持在下蹲时膝关节指向和脚尖的指向一致。
蹲到大腿和地面平行就可以，然后慢慢起来，然后慢慢下蹲，再强调一遍：
膝关节指向和脚尖的指向一致
膝关节指向和脚尖的指向一致
膝关节指向和脚尖的指向一致
这两个动作每天做 20 次，每周自己安排五次就可以。
如果触感很软，感觉都是肉，那你就是「胖假髋」
而对于「胖假髋」，你需要更多的找到屁股的发力感觉，还有那个……咳，减肥。
臀部稳定臀桥
说到练屁股，想要有感觉，除了伸髋角度外，就是对骨盆位置变化要有精准的控制。
这个动作，要求你在平躺地上的时候，整个腰部死死的贴在地上，然后向上挺髋。
没错！你不仅幅度做不大，而且屁股还会再向上挺的时候有一种「很孤立」的感觉。就是那种练的好像非常精准的一小块肌肉的 feel ，保持下去，这就是你对骨盆的控制。
臀部力量加强
首先放松的趴在地上，然后脚并拢打开，同时抬腿借着那股子劲，大腿离开地面。
这个动作要求你在全程：脚后跟都是并着的。
但是相比于其他那种徒手深蹲啊，靠墙蹲啊，硬拉，单腿拉，剪蹲等动作，这个「臀部力量加强」是有优势的。
只要你把动作做出来，屁股就能有感觉，有感觉就练的对，坚持了，就能练好，真是棒。
跟上面类型一样，两个动作每天做 20 次，每周自己安排五次就可以。
那么，基本上关于「假胯宽」的内容就到这里……
我是叔贵，希望你们通过锻炼早日从「假宽」变「真宽」，好像还是不好买裤子……
今天有点蓝过，一姐很喜欢的选手张艺凡，为了圈粉，前几天直播跳芭蕾，然后当场翻车了……
很多人可能不太知道她，但《少年的你》中的胡小蝶，有印象吧？
签约时代峻峰的张艺凡，是易烊千玺的同门师妹，出道没多久，资源一直超好，被称为“时代二公主”。
这次参加《创造营3》，很多人都说她拿的是皇族剧本：类似杨超越一样的泪失禁体质，但导师们个个爱护有加，也没啥黑料，被保护得很好。
以前还参加过湖南卫视的《舞蹈风暴》，跳起舞一姐真的有被美到。
前几天张艺凡直播本想圈一波粉，结果好多人都表示被她腿型吓到了。
一姐提刀过去，还想帮plmm说句话，结果也被吓到了……她的膝超伸，真的太严重了！
减脂营中也有很多姐妹，也Get了同款膝超伸，今天一姐就来出一篇史上最全膝超伸技术贴。
什么是膝超伸？
膝超伸的定义
我们的膝关节有屈、伸两种功能，当膝关节的伸展角过大，就叫做膝超伸。
怎么知道自己是不是呢？一姐推荐一个“拍照画线判断法”：在髋部和脚踝画一条连线，看膝盖位置是否在连线之后。
奚梦瑶也有类似的问题。
特别正面的案例，请参照莫文蔚姐姐，腿自带连线，不用画……
膝超伸的成因
膝超伸的主要成因，是懒……不对，是不良站姿习惯。
不知道大家有没有下图的感觉：在年龄小时，肌肉力量弱，站的时候感觉腿没力气，习惯把膝盖向后顶。
女性的关节囊和韧带本身比较松弛。在这种习惯下，原本柔软的关节囊被进一步“拉长”，活动性更大，大腿骨和小腿骨的位置也会发生偏移。
这里可能有姐妹要问，不是说舞蹈会让体态更优美吗？为什么连专业的芭蕾舞者都中枪膝超伸？
△ 美丽芭蕾中的玛丽姐也有。
专业舞者要求超常的、甚至超出关节正常活动度的柔韧，以换取舞姿的优美。
他们的软开度而是通常靠老师“生掰”，属于被动拉伸。虽然柔韧性变好了，但关节囊和韧带也可能会被不小心拉到松弛。
我们作为普通的爱好者，一方面，基本不会遭受这种对待（也做不到）。另一方面，自己拉伸属于主动拉伸，和这种训练也不是同一类。
膝超伸，有什么问题吗？
膝超伸虽然没有“猥琐颈”“假胯宽”等听着吓人，但它的代偿机制更复杂，几乎所有下肢体态问题都能和它扯上关系。
大腿过粗
膝超伸会导致大腿前侧的股四头肌过度发育，使大腿变粗。
此处，我们以人间芭比Lisa老师为例。用刚才的画线法观察，发现Lisa的小腿低于准线，但大腿位置却显著突出。
△ 还记得吗？张艺凡的大腿前侧都没过绿线。
一姐画了个简单的受力分析图，左边是标准的肌肉力量走向，而右边是膝超伸时的。
△ 大腿骨歪，所以大腿前侧的肌肉力也歪，它产生的力量约等于下图长方形的最长斜边。（原本应为直角边）
说通俗点：原来要承载1个Lisa，现在却要承载1.5个Lisa。肌肉肯定要多长点才够用。
另外，大腿前侧肌肉过度发育，也和骨盆前倾、XO型腿、X型腿等体态问题有关，大家应该对这些结论不陌生了。
小腿过粗
膝超伸能导致的小腿粗，也和上一个Part脱不开关系。
大噶还记得吗？因为大腿前侧肌肉过度（歪向）发育，还产生了一个水平向的肌肉力。
但就是为了抵抗这个根本没用的肌肉力，小腿后侧的肌肉也开始被迫过度发育了。
不过，有姐妹发问了：为什么同样是膝超伸，Lisa的小腿却可以细得很漫画？
喝喝，因为她轻！用不到那么多肌肉。
容易受伤
膝超伸导致的最严重问题，就是容易受伤。
这可不是保健式的老生常谈，一姐听过最极端的案例：一位姐妹坐了几个小时后突然站起，起身太猛，韧带断了，我？？？
按理说，膝盖里的关节囊里充满了透明质酸，之所以进化出来，原本就为了防震防冲击，但基本仅限直上直下式的冲击。
而膝超伸自带的水平面摩擦+花式落地特效，直接让我们千年进化，化作糊咖。
这也是一姐总和大家强调体态的原因，它真的不仅是为了美。
如何改善膝超伸
想改善膝超伸，我们要通过抑制伸膝肌群的活动，强化屈膝肌群的活动，逐渐将膝关节“拉”回正位。
△ 好看的腿，力学结构也近乎完美。
在完成训练前，一姐为大家准备了一个小测试，便于大家选择属于自己的动作难度：
计时测试：原地踮双脚站立
入门 | 10s内翻车你的膝超伸比较严重，即使不运动，也有较高的概率在走路、上楼梯或某些突发动作时发生损伤。好好练起来。
基础 | 10~30s你可能自认为腿型不够理想，但属于正常范围。它不会影响日常生活，跑跳时有一定概率损伤膝关节。
高阶 | 轻松30s+从力学角度讲，你的腿型还不错，不易发生损伤，只需进行肌肉细节方面的优化。
入门版
弹力带腿弯举
1、起始位，选择舒适的姿势趴在地面上，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上。2、将单侧腿勾起，脚后跟尽量接触臀部。3、此时大腿后侧有发力感，为最佳动作。4、每侧20个为1组，共计3组。
弹力带站姿后抬腿
1、起始位为站姿，双手扶住椅子，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上。2、保持骨盆中立（不要前倾），将单侧腿向后抬起至极限后。3、此时大腿后侧及臀部有发力感，为最佳动作。4、每侧20个为1组，共计3组。
基础版
单腿硬拉
1、起始位，单侧脚站立，另一侧可以空手，或拿个矿泉水瓶。（如有条件在健身房练，请用哑铃）2、上肢下压，同时悬空腿抬起，至身体背侧与地面平行。3、骨盆附近及臀部有发力感，为最佳动作。4、每侧15个为1组，共计3组。
跪姿两点支撑
1、起始位为跪姿，双手掌撑地，小腿和膝盖落在地面上。2、抬起左臂右腿（或右手左腿），用另一侧的手掌及小腿作支撑。3、保持背部平直，腰腹收紧，骨盆不发生扭转、移动，正对地面。4、每侧保持20秒为1组，共计3组。
高阶版
半神猴式
1、起始位双手撑地，前腿弯曲，后腿膝盖落在地面上。2、手触地位置不动，通过伸直前腿将重心后移。3、前腿脚掌用力勾起，尽量加强整个腿部后侧的拉伸感。4、每侧停留30秒为1组，共3组。
芭蕾式腿后展
1、起始位，双脚踮起并保持稳定，手可以扶在椅子或桌子旁。2、绷起脚尖，将单侧腿膝盖用力提至胸前。3、将髋部向后打开，膝盖送至身体后方。此时骨盆附近和臀部均有发力感，为最佳动作。4、每侧20个为1组，共计3组
骨盆前倾，不是病
骨盆前倾本质上是一种「骨盆的活动状态」，不是病。
但麻烦就麻烦在……
大部分人在日常生活里很难意识到自己处在「骨盆前倾」。
伤痛是会积累的，当你长时间处在骨盆前倾状态下时，首先出现的就是腰椎前凸。
腰椎后部的软组织被压缩，椎间盘后面的压力大于前面，不仅影响腰椎的营养交换，还有可能发生关节囊紧张。
然后腰椎前后韧带的不平衡，会进而影响躯干的稳定能力，让你不仅坐着腰痛，就算起身走路也会腰痛。
不仅如此，腰椎部分的退行性变化，还会影响下肢活动，让你在「跳」「落地」类动作时出现各种膝关节不稳定的问题。
简单来说，如果你有骨盆前倾，做减肥训练的时候就要更加注意下肢的膝盖问题。
除此之外，骨盆前倾还会带来一个问题，小肚子。
如果你的小肚子怎么也减不掉，可能就是骨盆前倾造成的。
这一点不仅仅是咱们平常人有，很多明星也有这个问题。
比如你看看乔欣，94 斤的体重，小肚子还是不含糊。
还有 47kg 的迪丽热巴，瘦成这样了，小肚子也很突出。
接下来，你是不是以为叔贵会像营销号一样。
无脑乱黑，说明星不做体重管理?
怎！么！可！能！
这些明星出现小肚子的原因根本不是胖，正是因为高跟鞋造成的骨盆前倾。
这种玩意一旦上脚，整个人的「重心」「胸廓」「骨盆」全都会处于紊乱的状态。
别说你 47kg ，你就是 7kg ，小肚子都能硬撅出来。
二、骨盆前倾自测
那么如何知道自己是不是骨盆前倾呢？
叔贵给大家准备了一套自测方法。
Step1：靠墙站立，用头部、肩部、臀部、脚后跟贴着前面自然站立。
Step2：伸出手插进腰部的空隙，看看这个空隙的大小。
如果你只能插一个手掌的厚度。
恭喜你，你的体态很正常。
但是如果你可以插进一个拳头的厚度。
你可能就有骨盆前倾的问题。
当然了，我知道你们肯定会有大屁股的人说。
「叔贵，我屁股又大又翘，能放拳头，我这不算骨盆前倾吧！？」
好的，大屁股同志，如果上面的自测方法不好使。
那么下面这个方法绝对可以帮到你。
那就是：内裤边儿自测。
首先架好手机或者找人在旁边看着你……把裤子脱掉。
然后保持最自然舒服的状态下，水平视线观察你的「内裤边儿」
如果你的内裤边是斜向上的 —→ 骨盆前倾
如果你的内裤边是接近平直的 —→ 骨盆正常
哎？！是不是发现自己有点小毛病了？！
不焦虑啊，叔贵不像营销号一样吓唬你们。
我已经说了，这个事好解决。
解决办法也挺简单的，既然这是一个习惯问题，我们就尽量碎片化来解决。
叔贵我会从「正确站姿」到「坐姿拉伸」再到「肌肉强化」三步你改善骨盆前倾的问题。
➊ 学会如何正确站立
正确的良性站姿，一定要从「肩」「脊柱」「骨盆」「膝盖」四个部位依次处理。
叔贵可以跟各位保证，一旦你学会了正确站姿，不仅能够防止中枢神经损伤，还可以扩大关节运动范围，让运动衔接变得安全流畅，彻底抵消不良姿态给身体的影响。
一步步来，先说上半身。
首先自然站立，让你的大臂外旋，像下图这个特别好看的男孩子一样。
让你的「肘窝」朝外。
这个外旋的动作可以让肩部回归正位，调整肩胛骨和胸廓，改善肱骨与关节的形态。
然后我们再说下半身……
保持臀部肌肉发力，左腿逆时针发力，右腿顺时针发力，发力过程里保持脚位置不变，不要出现夹脚。
侧面来看就是这个样子，骨盆是不是一下子就中立啦。
这里有一个小误区，你没必要让臀部处于完全紧张的状态，只要回到中立位就行。
说完正确站姿，我们再来说坐着时候怎么办。
➋ 坐姿碎片干预拉伸
首先换个方向，跨在椅子上，只用半边屁股坐在椅子边缘位置。
后侧腿用力往后伸，感受大腿根有牵拉感，脚背贴着地面，稳定身体。
用手把骨盆位置摆正，然后举起手向对侧方向倾斜。
另一只手找个地方摸，主要是保持身体稳定，拉伸 30s。
然后换腿重复动作。
➌ 肌肉强化——变式臀桥
首先自然躺在瑜伽垫上，脚尖、大腿分别呈 90 度。
然后大腿和臀部同时发力，做一个标准臀桥。
高级的地方来了啊！这里你不要自然落下去。
而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。
这个动作能够非常有效的缓解骨盆前倾，每天只需要睡前练 10 次左右就可以。
最后，稍微聊点题外话……
其实大部分时间里，我们在互联网上看到的「骨盆前倾」并不是那种小肚子凸出丑丑的样子。
更多是网红秀「假翘臀」凹出来的造型。
我觉得这件事是这样的：看看就行了，别当真。
互联网嘛，啥东西都有，网红们臀部凹的高高的，赚点流量。
营销号跟风造势，今天这个「臀神」明天那个「屁王」的，搞些新的审美潮流……
反你永远看不到他们在「翘臀」背后的小肚子，你只能看到他们想让你看到的东西。
脖子前倾，这玩意儿也叫头前倾，是当代人最最最常见的不良体态之一！
这种不良体态最值得说的一点就是太太太显猥琐了，还男女通用！
当然了，你在互联网上看到的「头前倾」例子是可能是这样的：
这种明星的「硬照」乍一看当然觉得没啥问题，毕竟他们的颜值在那里支撑着啊。
那么现实生活中的「头前倾」是怎么样的呢？
来来来，叔贵来给你演示一下。
每次进门，身子还没动，头就先进来。
以为自己帅气无比的回眸，在别人眼里可以诡异的要死。
而且！！！
难看、猥琐、气质减分，只是头前伸带来的最基础的东西。
长期头前伸是会对颈椎造成大大大大问题的！先是颈椎曲度变直或者反弓。
接着，臂丛神经会从斜角肌传过来。
所以在头前引的情况下，关节锥孔会缩小，卡着神经，让你手会变麻。
通常还会引起头痛和头皮放射痛，头晕。
你可能会问了，头前伸是到底怎么来的啊？
答：是生活的错，生活毁掉了所有人。
你是不是每天低头看数据看电脑盯手机， 你看看你脖子都是什么状态。
再看看你的苹果屏幕使用时间。
每天花在上面的时间是不是已经超过 8 个小时。
8多个小时的错误体态积累。
要知道当一个人不低头的时候，脖子只需要承担大约 4～5 公斤的重量。
一旦你开始低头，颈部承担的压力就会成指数增长，12 公斤、18 公斤、22 公斤、27 公斤，头越低，压力越大。
那么，为什么人会不由自主的头前伸？
因为我们的身体非常讲究「平衡」，身体前面，后面哪儿肌肉力量不对称了，就会出问题。
而头前伸的本质就是：胸肩太紧——把人往前拉，脖子后面太弱——拽不住。
一边拉着，一遍拽不动，那可不就失衡了。
所以对症下药，我们首先要把紧的地方，松一松。
三个动作来解决！
动作一：优雅气质脖子拉伸
首先一只手按住锁骨，另一只手抠住你的下颚。
分别向两个方向拉伸，你会觉得整个脖子都舒畅了。
拉的时间不用太久， 5 个深呼吸就可以了。
每天闲的时候就能拉一拉，随时锻炼保持优雅气质。
当然了，除了放松，强化肌肉也很必要。
动作二：反向小飞鸟
首先慢慢俯身，保持腰部笔直。
双手成点赞状态，直臂向外打开。整个过程中保持肩背部充满张力，工作学习之余做上 8-12 次就可以。
我还要强推你一个睡前躺床上就能练的动作！
动作三：趴着给自己点赞
首先趴在床上，靠腰部支撑，翘起腿部和上半身。
双手成点赞状态，手肘向后推，上半身呈现 W 状态。
这个动作可以同时强化肩背腰，还能够放松胸部颈部。
睡前做上 10 次，优化体态，帮助睡眠。简直妙！
高低肩现象在生活中十分普遍，排除先天神经源因素和病理性因素，其主要原因与后天养成的不良姿态有关。
一、什么是高低肩
高低肩，是指由于各种原因导致人体两侧肩胛骨前后位置和水平面上下位置偏离正常状态，而整体表现为一侧肩膀高，一侧肩膀低的特征，是一种肌肉力量不平衡的综合征。若身体长期在这种状态下，一侧斜方肌上束及肩胛提肌过度紧张和收缩，相应拮抗肌被拉长而弱化，周围稳定脊柱和胸廓的肌肉也会受到影响。
二、高低肩的形成表现
高低肩外观上表现为肩膀一高一低，偏高的一侧斜方肌上束、肩胛提肌过于紧张，斜方肌中下束、与菱形肌过于松弛，长期处于此状态下，紧张的肌肉痉挛使颈椎周围软组织出现无菌性炎症，韧带增生钙化，退行性改变等，进而发展成功能障碍，颈椎正常曲度减少甚至严重时压迫颈椎之间的神经和血管，使患侧颈肩部会产生酸、胀、麻等症状。
除此以外，脊柱有可能发生弯曲畸形，常发生在胸椎段和腰椎段，胸椎段的异常弯曲和旋转让胸廓活动变窄，导致肺扩张受限，影响心肺功能。严重的脊柱侧弯会使椎体出现退行性改变，椎管、锥孔变窄，椎间盘突出，脊髓、神经受压出现肢体麻木、头晕、四肢无力。腰椎段的倾斜和骨盆倾斜相互影响，使得腰部肌肉组织发展成慢性劳损，出现腰痛症状。
三、导致高低肩的原因
人体是一个相互联系相互影响的整体，任何一个部位发生改变都会对相邻的部位造成影响。如骨盆侧倾时，偏高的一侧肌肉和韧带等软组织因长时间处于缩短状态会出现挛缩、粘连，相对偏低的一侧软组织因长时间受到牵拉而松弛，肌肉萎缩，肌张力下降。最终结果是引起临近关节的肌群力量不均衡，力线偏离正常位置，往上迫使椎体出现旋转和侧倾，引起脊柱侧弯，形成高低肩，往下改变出现长短腿、足弓异常等问题。
1. 错误日常姿势
常见的容易导致高低肩的不良习惯包括：
①习惯性单肩背包；
②长期单侧卧睡觉；
③长期将头偏向一侧；
④使用鼠标、电脑时身体歪向一侧；
⑥歪着头长时间打电话等。
四、矫正高低肩的方法
1.错误姿势、不良习惯的调整
改善高低肩的首要任务就是消除导致高低肩的错误姿势。例如，背单肩包时应该两侧交换着背，不要总是一侧背包；不要久坐在电脑前，保持一定起身活动时间；站立或者坐位时，保持身体的中立位，不要将头偏向一侧；睡觉时不能总一侧卧位等。
2.肌肉功能训练（以右高左低为例）
（1）拉伸右侧斜方肌上束
站立位，右手背后固定不动，头向左侧倾同时左手放于头右侧辅助左侧倾，然后头向右上方旋转，保持十秒。每组拉伸10~15次，共三组。
（2）按摩球松解右侧肩胛提肌
靠墙站立，在右侧肩胛提肌与墙面之间放入按摩球，上下滚动放松紧缩的肩胛提肌。来回滚动20次，共三组。
（3）拉伸右侧肩胛提肌
坐位，右手放于臀部下方固定不动，头向左侧倾同时左手放于头右侧辅助左倾，然后头朝左下方继续旋转，保持十秒。每组拉伸10~15次，共三组。
（4）肌肉激活与强化
站立位，左手提重物，弹力带固定在正上方，用右臂伸直拉住弹力带，做肩胛骨左侧上提右侧下压的动作，每组10~15次，共三组。
5．小结
高低肩是目前年轻人甚至中老年人普遍存在的体态问题，虽然看似很小的问题，但是错误的姿势会引起肌肉发力模式错位，时间长久以后就会存在极大的健康隐患。目前人们已经认识到通过矫正训练调整不良体态的可行性，且这是我们认为最有效的矫正手段。所以，希望大家重视自己的体态健康，不要让小问题造成不可逆的大影响。
在正常体态下，身体正面和背面的肌肉，它们「势均力敌」，让脊柱能够稳稳地维持在中立位上。
不巧的是，我们身上总有那么几个坏习惯，喜欢打破这种平衡：长时间低头看手机、看电脑时脖子老是往前伸、久坐不动……
久而久之，肌肉会出现紧张、僵硬感。当两边肌肉的力量变得不再均衡了，就会倒向一边。
而我们的「大佬」人体系统，为了保持身体平衡，只好让胸椎牺牲一下，做出代偿调整。
结果就是，可怜的胸椎也开始向后突，出现了「脊柱形变」……
试想下，在这种情况下，我们做「靠墙站」，表面上身体变直了，肌肉和脊柱的问题得到解决了吗？
显然没有。
重要提示 ：矫正驼背，真不是简单地靠墙站一站就能行的。强行靠墙挺直身体，搞不好甚至有可能引发「肋骨外翻」、「骨盆前倾」等各种问题……
现在你知道了吧，要真想矫正含胸驼背、改善体态，纠正脊柱形变，必须找出根源问题，逐一破解。
那么问题来了，矫正驼背，正确的步骤应该是怎样的呢？
二，如何矫正胸驼背头
第一步：松解腰背肌肉群
首先，平躺，将泡沫轴放在腰背部，双侧膝盖弯曲；
然后，双手合十放在身体前侧，在15cm范围内上下滚动1分钟。
第二步：松解胸椎关节
1、平躺，将泡沫轴放在胸椎位置，双侧膝盖弯曲；
2、双手伸直向上抬，臀部微离开垫面；
3、双手抬至贴近瑜伽垫保持3秒，然后慢慢收回，臀部贴回垫面；
4、重复上述动作20次。
第三步：锻炼脊柱灵活性
1、双膝跪地，打开与髋同宽；
2、双手伸直，打开与肩同宽，五指分开并压实垫面；
3、吸气，低头含胸，背部和腰部尽量拱起来，感觉到脊柱延展。
4、呼气，抬头挺胸，沉肩，塌腰，翘臀，腹部收紧下沉，感觉到脊柱被挤压。
5、重复上述动作，10次/组，做4组。
实际上，除了矫正训练之外，更重要的是，我们平时就要有意识地去纠正各种不良姿势。不管什么时候，一旦发现自己弯腰驼背，马上挺直腰背！
特工提示 ：每个人的情况都不一样，在进行矫正训练之前，我们要先对身体进行充分的了解，然后在专业的物理治疗师指导下进行。
含胸推背主要由两种习惯形成：
1. 习惯性塌腰弓背坐着，或者喜欢葛优躺的朋友。
2. 手臂需要长时间前伸工作或者写字。这个群体主要是办公族和学生党。
含胸驼背主要变现在身体前侧肌肉过分紧张，主要包括胸小肌，胸大肌，前锯肌以及肩部前侧肌肉。同时，身体背部肌肉无力，主要包括，菱形肌，中下斜方肌，以及后侧的肩袖肌群。
接下来咱们进行相应的矫正训练，首先放松身体前侧的肌肉。
1，胸大肌放松。咱们家里都有门框，找一个门框，站在门框的外面或者里面都可以，手臂弯曲，大臂在身体两侧伸直，两个肘关节低在两侧的墙上，保持腰背挺直，身体放松稍微用力向前移动，这个时候就会感觉到胸部有明显的拉伸感，保持这个位置10秒钟，这个时候拉伸感觉会变弱，身体再稍微向前移动一点，拉伸感会更加明显，到这个位置保持20秒。
2，拉伸胸小肌。身体还是站在门框外面，不过这个动作需要伸直手臂，手臂伸直与身体程Y型，两个手掌抵在两面的墙上，腰背需要挺直，然后放松身体向前移动身体，此时你会感觉到胸部深处有明显的拉伸感，还是保持10秒钟，如果拉伸感变弱的话，身体再向前稍微移动一点，此时拉伸感会非常明显，然后在这个位置保持20秒。
3，肩部下压，身体站在墙前面，距离墙面一小步，手臂伸直手掌扶在墙面之上，伸直腰背，然后缓慢下压身体，完全打开肩部和胸部，此时你的肩膀胸部以及背部两次都会有明显的拉伸感，保持这个姿势30秒，感觉不明显可以适当继续下压。
下面是针对训练
1. 屈肘后展。身体自然站立或者坐在地上，腰背挺直，两个手臂弯曲，两个手放在头两侧，然后肘关节尽量向后展，同时收紧肩胛骨，做这个动作的时候要慢一点儿，肘关节外展以后要保持2秒，然后肘关节再向前收回，一组30秒。
2. “Y”型练习： 身体自然站立，屈髋屈膝。身体略微向前倾斜，手臂伸直与身体呈字母“Y”，双手握拳，拇指朝上。通过两肩胛骨向内夹，带动手臂向上抬，感受肩胛骨内侧下方肌肉发力，一组30秒。注意，动作过程中不要耸肩，正常呼吸，膝关节不要内扣。
只要坚持练习，两周就会有明显的效果；
一、驼背问题
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「圆肩驼背颈前伸」可谓是现代生活如影随形的通病，不仅影响气质体态，还会导致生理机能衰退：肌肉失去弹性、血液循环受阻、筋膜僵化变性、脊椎异常受力...
你可能常被人戳背说“抬头挺胸”，结果不过3分钟又怂回原样，本以为是小事，但偶尔被人拍进照片，才尴尬自己的猥琐肩、乌龟颈。那么如何才能养成好体态呢？
大家都知道“背背佳”都是伪科学，因为那始终只是靠着外力暂时摆正姿势，而没有解决人体内部的发力问题——根治含胸圆肩，需要的是通过锻炼加强弱侧肌肉，通过拉伸放松僵化肌肉，以此回归前后表线的张力平衡，而不是穿个背心就能不自觉地改正的！
于是乎干货来啦！苦恼圆肩含胸的你，尝试以下这三个健身动作，保证有奇效！
1、反向平板桥（Reverse Plank Bridge）
每天坚持撑几分钟这个桥式动作，有助于激活中部斜方肌、菱形肌、竖脊肌、颈曲肌；并拉伸胸肌、肱二头肌长头、前部三角肌、颈伸肌。
要注意该动作的要领：保持手臂伸直、肩膀后拉、肩胛靠拢、下巴收起，并尽可能地向上顶起胸部以拉伸脊柱。
进行反向平板桥时，手掌可以五指朝前或朝后。五指朝后时会激活外侧肩部旋转肌，有助于提升肩膀稳定性，并且此时胸部的拉伸空间更大。
2、仰卧抬臂（Arch Up）
该动作可采取各种角度训练。第一种是头顶抬臂，十分有助于开肩及倒立。在不弯臂塌腰的情况下，将手臂和肩胛尽力向上抬。注意骨盆不可前倾：
第二种是水平臂外展，此时需靠拢肩胛，也是尽力将手往上抬。如此可以激活菱形肌和斜方肌。
如果你的三角肌过于僵紧，做这些动作有困难，那么可以尝试一下最后一种：双臂后伸
在做任何一种的时候，都要注意收起下巴，目视下方，勿将头部置于地面，以便激活颈曲肌，并拉伸颈伸肌：
3、各种划船训练（Rowing）
不管你是借助悬挂环、支架还是划船机，Rowing对你的体态都大有助益。切记，不要只有手臂在动，而是要伸展脊椎，后拉肩膀，靠拢肩胛。
最后，大家需明白，改善体态是一个循序渐进的过程，要投入长期的坚持，坚持协调力量与柔韧性的锻炼！
二、腰部酸痛
你是否也有腰酸背痛的烦扰呢？这可是个不容小觑的问题，需要长期的锻炼来解决。很多酸痛都是源自三个因素：一侧的肌肉僵短紧张（tight）、另一侧的肌肉松软无力（weak）、以及发力协调问题（coordination）；这些因素使得身体的各个部位脱离了中正位置，从而引发了长期酸痛。
一般来说，久坐人群的腘绳肌、臀肌、腹肌比较薄弱无力；而对侧的臀屈肌和背部竖脊肌容易僵紧缩短。这就会导致骨盆前倾、腰间椎盘受力不均、腰椎变形，从而引发酸痛症状，并且使得周围肌肉为了保护身体而紧张起来，于是加重痛感。
今天，震动君就来分享一下，改善腰部酸痛的三个小Tip~
01 、骨盆后倾（posterior pelvic tilt）
将翘起的臀部收回来，试着找到骨盆后倾的感觉。健康的体态下，脊柱会自然弯曲（lordosis），但过分弯曲的曲线则会给脊柱太多压力。骨盆后倾这个动作对拉伸、协调、加强周边肌肉很有帮助，不过别和正常的脊柱曲线混淆了。
02 、拉伸僵短肌肉（stretching）
僵紧的肌肉是骨盆前倾的罪魁祸首之一，我们需要时常拉伸它们。大家可以尝试各种抱膝蜷缩动作，来拉伸竖脊肌。
弓步拉伸也大有助益，此时要尽量减小腰部的弯曲，让骨盆后倾以拉伸臀屈肌。当然，记得左右两侧都要拉伸。
为了缓解肌肉的僵紧，我们还可以借助筋膜球或泡沫轴等工具，实施肌筋膜松解术，来获得深层的放松。同时，还有助于加快该区域的体液循环，排出各种代谢废物。
03 、强化薄弱肌肉（strengthening）
锻炼腘绳肌和臀屈肌的一个好方法是臀桥（glute bridge），做这个动作时切勿顶腰，而应保持骨盆后倾。
当然，大家也可以尝试抬起单腿的进阶版：
一项可以全面加强肌肉群的锻炼就是平板撑（plank）了，不过很多人做得不标准，反而适得其反。和前面的动作一样，要记住收起臀部，让腰背成中空姿态（hollow position）：
最后，登箱（step-up）也是个不错的锻炼方式，记住动作要稳，全程控制肌肉，并在定点将骨盆调整到前倾位置，或者抬起一只腿。
两侧都要记得练哦~
腰背酸痛问题有其长期的根源，不是简单的按摩就能应对的。只有通过坚持训练肌肉的强度、拉伸和协调，机体才能回归健康的平衡。
现代人的工作和生活习惯十分容易导致圆肩驼背，这两者往往同时发生，犹如连锁反应，但是确是有着不一样的定义和姿态，那我们先来说说什么是圆肩。
1.圆肩
圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。
正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋，这就是圆肩，也有叫含胸，其实这两个是一个问题。
如何自我评估下圆肩呢?可以做个测试：双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察我们的笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了。
2.驼背
驼背是非常常见的问题，很多人都有驼背问题（青少年也有很多驼背）。
驼背的定义是：脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度范围是20°—50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。
可见当驼背出现时，两个肩胛骨就会向前出现前伸，而前伸的肩胛骨就会推动肱骨头向前转动造成圆肩出现。
那针对圆肩和驼背应该如何纠正呢？
1.矫正胸椎
胸椎的矫正是非常重要的，要在肌肉力量训练训练之前做，因为良好的关节排列可以让力量训练事半功倍。训练可以用一个上图中的椅子就可以完成。做的时候要双手环抱住颈椎，不要过度仰头，用上胸椎贴住椅子背然后向后伸展胸椎，有可能你会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被向前推，注意不要动作过大，感觉到推胸椎就可以，保持10秒钟，共4组，如果用力过大可能会出现椅子翻过去摔倒的状况。
2.强化上背部肌肉
可以采取T字训练，强化菱形肌，但是注意千万不要耸肩，每组15次，共4组。
也可以这样做，但是也要注意不能耸肩。
3.胸大肌的拉伸
胸大肌的紧张会导致肱骨的内旋，拉伸胸胸大肌对于改善圆肩非常重要，每组坚持15-20秒钟，共3组。
4.肩袖肌群的训练
肩袖肌群中冈下肌和小圆肌可以帮助肱骨外旋，通过训练它们可以让肱骨位置改变，每组15-20次，共4组。
在纠正体态之前，可以在向前想一步，我到底为什么需要关注体态，我到底在担心“坏”体态的什么。
要定义有没有体态问题，往往需要和“标准”的体态进行对比，就像手画出来的线要用尺子量一量才知道是不是直的。
标准的好体态广为流传：一根从耳道开始的垂线，应该穿过肩膀中间偏前的位置，基本把躯干一分为二后，通过髋关节的中心点，膝盖的中心，终止在脚踝外侧的凸起处[1]。
为什么这就是好体态呢？是谁定义的好？
标准体态的来源可以追溯到古希腊，哲学家开始把直立的体态和人类的神性和智慧相关联[2]。
经过几世纪的发展，直立、刚硬的体态被应用在军队中，标准体态与美、力量、健康之间的联系也越发紧密[3]。Kendall夫妇作为最早提倡“好”体态的学者之一，在文章的开头就指出[4]：
Good posture is important for proper functioning of the body and contributes to good appearance. Proper alignment of the body parts promotes efficiency of movement and endurance. The person who has good posture and who moves gracefully projects poise, confidence, and dignity. 良好的姿势对身体的正常功能和良好的外观很重要。身体各部分的正确排列可以提高运动的效率和耐力。姿势优美、动作优雅的人会表现出镇定、自信和尊严。
观点发展至现代，著名梅奥诊所也在官网中建议，好的体态能减少关节不必要的磨损，降低韧带的压力，肌肉工作更有效率[5]。
诚然，标准的体态会提升个体的外在形象，并且已经有研究证明，体态的表现会和心理健康状态互相影响[6][7][8]。
所以当在约会、面试时，我们刻意挺起胸膛，竖直脊柱，的确会使我们变得更自信，对方也会留下良好的印象。
但是，以上关于标准体态能降低组织压力、降低损伤风险的声明目前并没有直接的研究，证明确实标准的体态能带来显著的、可以量化的好处[3][9]。
而反过来的“坏”体态，随着时间的推移，也与疼痛、障碍、残疾越来越合为一谈[3]。
对于”坏“体态的恐惧，其实可以理解。
明显的、且持续进展的驼背是结核性脊柱炎的表现之一，并且伴随着相当数量的发病率和死亡率；在现代医学进步之前，脊柱的变形也往往代表潜在的感染或者发育障碍，会伴随身体亚健康状态甚至残疾[10][11]。
但是放到现代，排除真实病理因素的影响，“坏”体态和常见的肩颈不适、腰背不适，并不能直接建立联系。
年轻人经常被批评的低头玩手机的动作，包含驼背和头前引的姿势，在一项包括1108个青少年的研究中被发现和颈部疼痛、头痛并无关联；而呈现这种姿势的青少年，却被发现有更高抑郁症的发生率[6]。
Mahmoud等人的荟萃分析也指出，在青少年和老年人中，发现头前引姿势和颈部不适并无关联；在成年人中两者的联系也只呈弱相关[12]。
有趣的是，分析中发现：有颈部疼痛的成年人，通常会表现出更严重的头前引姿势，而更多的头前引和更高的疼痛强度相关——这不禁让我们思考，到底是头前引先出现，引发疼痛；还是某种原因导致的疼痛，引出头前引的表现[12]？
不仅圆肩驼背头前引通常被认为和肩颈不适相关，腰椎的“不良”姿势也通常被认为和腰痛有直接关系。
可是一篇2019年关于姿势与腰痛的系统性回顾，查阅了包括41篇系统综述的4285篇文献后，直接在题目中简明扼要地总结[13]：
脊柱姿势或物理暴露与腰背痛的因果关系未达成共识:系统综述中的系统综述
简单来说就是，脊柱的各种姿势、长时间的站立、久坐、大负重的劳动等被认为“伤腰”的行为，其实和腰痛的发生并没有直接联系。
哪怕是工作中出现的尴尬姿势(Awkward Postures)，目前不能证明会直接导致腰部疼痛[14][15]。
总的来说，好体态的“好”，目前研究只发现了心理健康方面的益处，并不会起到避免损伤的作用；坏体态的“坏”，也许会和消极心理互相影响，但生理方面目前还不能和疼痛不适建立起因果关系。
一、认识腿型
二、腿型不正、小腿粗的成因
三、细直小腿步姿
四、细直小腿练习
文章总共2476字，大概需要花费您5分钟，纯干货，建议三连后慢慢看，ok~莱斯够~
一、认识腿型
首先我们来认识一下常见的腿型
1和5都是正常腿型，5稍微有点膝盖内收过度；
2是O型腿，大腿股骨向外偏移，膝盖向内旋转；
3是X型腿，股骨头上端向外偏移，膝盖内扣；
4和6都是XO型腿的一种，膝盖内收过度。
如果你是第1种，你的腿型上没有任何问题，但是如果你的小腿比较粗，想要通过训练瘦小腿的话，难度其实比后面几种更大（后面几种腿型的人有没有暗自庆幸？）
其实腿型的变化不只是正面看起来的单纯的内向靠拢或者横向扩开，还有一个更重要因素是因为关节的旋转，正如上图所示，大腿骨的内旋是整个腿型变糟糕的开端。
无论你是X型、O型还是XO型腿，根源都是大腿骨的长期内旋，大腿内旋，膝盖靠拢就是X型腿，脚尖靠拢就是O型腿，小腿和脚外旋就是XO型腿。
【小结】
腿型其实不止X、O、XO型，还有很多种形态，你也根本没有必要纠结自己是那种腿型，归根结底都是大腿骨长期内旋，要解决腿型问题，就要解决大腿角度、胫骨角度、脚踝角度的问题，只要它们的角度都是正的，股骨头内缩进关节囊，那你的腿型就一定是正的。
二、腿型不正、小腿粗的成因
那到底是什么原因导致大腿角度不正，腿型不正这一系列问题呢？
这里不谈先天因素，最主要的就是后天的不良姿态和行为习惯造成的，特别是走路和站立。
研究了很多腿型不正和小腿粗的小姐姐走路的状态，他们都有一个共同点。
看下面这个图，走路时大腿习惯性内旋，脚踝外旋，小腿肌肉往外凸，原本正常竖直角度的肌肉筋膜就会处于被动拉伸鼓起的状态，长期带着不良姿态走路，人体为了适应这种不正常的状态，就会拉长筋膜，并且外鼓，视觉上就形成了腿型不正，而且小腿粗的状态。
【小结】
长期的不良姿态和步姿是造成腿型不正和小腿粗的根本原因，想要改善腿型和细直小腿，就要从走路做起，从根本上解决步姿和骨头不正的问题。
三、细直小腿步姿
看了知乎上很多回答和文章，都是教拉伸放松、按摩，甚至还有绑腿的，最终都被证明是无效的，外力暂时性的改变根本无法解决根本问题。
根本问题是什么？上面说了，根本问题是日常生活中养成的不良步姿习惯，这个问题不解决，哪怕强行把腿纠正，后面又回习惯性地变回去。
从哪里跌倒就从哪里爬起来，既然是不良步姿造成的，那我们就从改善不良步姿做起。
避免啰嗦和晦涩难懂，这里就不讲理论了，直接说结论，正确的步姿应该是：骨盆步。
如上图所示，左边是习惯性的错误步姿，右边是骨盆步，习惯性的步姿走路发力是向后蹬腿，把人往前送，大家可以站起来自己感受一下，是不是小腿后侧总感觉会被拉伸，特别是穿高更鞋的小姐姐，走多了小腿都会酸疼，这就是小腿粗的罪魁祸首。
而骨盆步是利用腹部和臀上部肌肉向前送胯， 相对习惯性走路的姿态来说，骨盆步可以抬出相同程度的腿，但是却可以迈出更远的距离，而且小腿后侧张力几乎没有，也就不会造成小腿粗的问题。
【小结】
让腿更直更细的正确步姿式：骨盆步。利用骨盆步走路时，脚内侧落在身体中轴线上，落地的瞬间感觉到震动部位在臀部下方（大腿根部），大腿后伸时的靠整个臀部发力，另一只腿在竖直支撑阶段，大腿内侧应该主动紧绷。
四、细直小腿练习
终于讲到了实操部分，上面的理论部分我已经尽可能白话和简化了，但是肯定还有很多小白不懂，所以我每个部分给出一个小结，只需要记住大概要点就行，不管关心具体理论和形成过程。
要做好骨盆步，当然也不是一蹴而就的，即便是有训练基础的人也不可能一下子就走习惯骨盆步，更不用说没有任何训练基础的小白了，这里给出一些预备练习，帮你正确找到骨盆步发力点和发力感。
1、新步姿形成基础
前面说了腿型不正的根源是大腿内旋，内旋的起因就是大腿内侧部分肌肉筋膜持续性的紧张，相对立的肌肉过分放松，人体为了解除这个紧张状态不舒服的状态，大腿就会不由自主地内旋，所以为了养成新步姿，就要先解除这部分紧张。
必备筋膜松解动作：
髂胫束泡沫轴松解
一只手支撑，支撑侧的腿外侧压住泡沫轴，另一只脚支撑，身体网上移动的同时弯曲膝盖。
缝匠肌泡沫轴松解
缝匠肌在大腿内侧的中段位置，用大腿内侧压住泡沫轴，大腿与泡沫轴垂直，身体旋转的同时伸直膝盖。
股外侧头泡沫轴松解
股外侧头压住泡沫轴，另一只腿支撑，身体带一点旋转，上下移动一下找到疼痛感比较明显的点，然后身体旋转，反复弯曲膝盖，轻微移动泡沫轴。
胫骨前肌泡沫轴松解
胫骨前肌就是小腿前侧，如图单腿跪在泡沫轴上，如果疼痛感明显，另一只脚可以不用压在上面，如此前后轻微移动，左右旋转身体刺激疼痛点。
足底筋膜球松解
这个非常简单，就把筋膜球或者高尔夫球踩在脚底，前后移动刺激。
胫骨后肌按摩松解
胫骨后肌只能通过手法按摩刺激，首先找到胫骨，按压到后侧，然后按住缓慢往下滑，滑到下面的时候慢慢将脚尖勾起。
臀上部泡沫轴松解
坐在泡沫轴上，身体稍微旋转偏向刺激的一侧，将泡沫轴移动到骨盆靠上一点的位置，缓慢移动身体找刺激感最大的疼痛点，反复刺激。
2、骨盆步发力训练
站姿骨盆步训练
动作要点：臀上部发力启动，腹部收缩向前送胯，带动抬腿。
训练方式：左右各4组，每组15-20个
脚高位臀桥
动作要点：脚放在凳子上，腿向下发力撑起身体，差不多笔直就够了，然后控制下放身体。
训练方式：每组15-20个，4组
外展airplane
动作要点：支撑腿膝关节冲前，另一只腿向斜后方送腿，再往前送腿到正常位置，同样是感受胯部拧转和腹部收缩送胯的感觉。
训练方式：左右各4组，每组15-20个
弹力带足弓承重
动作要点：用脚掌踩住弹力带，向上拉，然后往下踩，弯曲脚趾构建足弓，再将整个身体重心压上来，停顿2秒，恢复图1原状，反复训练。
训练方式：左右各4组，每组15-20个
弹力带足弓承重airplane
动作要点：将上面两个动作合二为一，这个动作训练的是髋关节和脚协同发力
训练方式：左右各4组，每组15-20个
弹力带摆腿
动作要点：腰部压住地面，不要有任何摆动
训练方式：左右各4组，每组15-20个
弹力带单腿臀桥摆腿
动作要点：在上面的动作基础上加上臀桥支撑，其他部位不要有任何摆动，弹力带不要左右摆动
训练方式：左右各4组，每组15-20个
弹力带单腿支撑旋胯
动作要点：这是上面两个动作的进一步升级，加入了胯部旋转，下放时一边胯部要低于支撑一侧的胯部，向上抬时，胯部要高于支撑一侧。
训练方式：左右交替做组，每次4*20
【备注】所有动作均可在tx视频上搜索标题学习。
基础训练就是以上这些了，筋膜放松和拉伸每天都要做，发力练习只为前期养成腹肌发力、旋跨、臀部发力的感觉，后期可以不必天天做，更多的骨盆步训练还是要融入日常生活，改变不良姿态，有意识的去走骨盆步。
【小结】
这套训练，不仅可以改善腿型，还能给你带来细直小腿，甚至还能消除假胯。
【总结】
任何的姿态不正都是由于部分肌肉筋膜紧张，对应的另一部分肌肉过度放松造成的，例如驼背，就是胸部肌肉过度紧张，对应的背部肌肉放松而形成的，要改善这种状态除了放松紧张的肌肉筋膜之外，还要加强对抗部分肌肉的训练，这个理论用在这里，就可以改善腿型和小腿粗的问题。
训练每天也不需要花很多时间，每天早上出门前或者晚上睡觉前都可以进行简单的锻炼和筋膜松解，更重要的是日常生活中就养成良好的姿态习惯，学会走骨盆步。
这套理论和训练，是我自己多年健身学习的经验总结，希望对各位小腿粗或者腿型有问题的小姐妹有所帮助。
