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▽ “睡眠” 在任务中，经历严重的紧张事件后，大脑的警觉水平增高，有时会有入睡时间延长、睡不着觉等情况，这是完全正常的。因为倒时差、轮值更等原因，中间醒来或早醒也是正常的。这种应激状态下的睡眠改变并不是真正的失眠，不必过于担心。 因为睡眠不是我们能随意控制的生理功能，越是努力强迫自己入睡，会越难以睡着，所以，切忌强迫自己入睡。 睡眠问题在执行任务中很常见，经常困扰官兵。失眠是一种最常见的睡眠紊乱，几乎每个人都有过失眠的经历。 失眠的原因，大致可归纳如下 1.违反生物钟引起失眠。晚上执行任务、值更、站岗等容易造成失眠，这种失眠通常是短暂的状态。 2.突然受到重大事件的冲击造成情绪不稳、失落、惊慌，以致夜夜难眠。但通常一两个月就会恢复，这是短期的失眠，但有少数也会演变成慢性失眠。 3.原发性失眠。此类失眠者并无特殊内科疾病或精神疾病，从儿童时开始，平时睡眠质量不好，遇到重大压力、精神负荷增大时，就更睡不着。久而久之，就成了慢性失眠。 4.条件性失眠。整晚都在打瞌睡，但是一上床就睡不着。习惯于将卧室与觉醒联系在一起。 5.刺激性饮料。茶、咖啡等刺激性饮料食品扰乱正常睡眠。 6.医源性失眠。医生给病人安眠药或病人自己服用安眠药，日久成习，最后安眠药也失效，渐渐增加药量或联合几种药物服用也无法入睡，只好夜夜失眠。 什么是预防性睡眠和恢复性睡眠 医学上常常提到预防性睡眠和恢复性睡眠，这和多样化军事任务有什么关系吗？ 预防性睡眠指连续性工作任务之前进行的睡眠；恢复性睡眠指连续性工作任务之后补充的睡眠。在连续工作或进行其他易于干扰睡眠节律的军事任务之前，进行的不少于4小时的睡眠，可至少保持24小时工作能力。给予4～6小时的睡眠，也可使睡眠剥夺48小时后的工作能力由50％提高到70％以上。对于24～48小时的全部睡眠剥夺者，给予8～10小时的自由睡眠，就足以使其恢复原有的工作能力；对于72小时甚至更长时间的睡眠剥夺者，则需要给予12～20小时的睡眠，才足以恢复脑力工作至正常水平；由于广泛的个体差异及心理恢复的需要，一般要求部队进行2～3天的全面休整保证指战员机体功能的完全恢复。 什么是睡觉时的正确心态 有时候，睡眠的不正确心态是会影响状态的，所以，当你辗转反侧时，可以对照下面的状态来看看： 规则一：在上床之前，慢慢的让自己进入睡眠状态。 规则二：当你真的非常困的时候，再上床睡觉。 规则三：如果不是真的想睡觉，不要在床上呆很久，不要害怕失眠。 规则四：不要努力让自己睡着，这样只能越来越清醒。 规则五：不把没有睡眠的夜晚太当回事儿，一夜无眠后，第二天你仍然可以正常工作和生活。 规则六：保持固定的时间。 规则七：让习惯起作用。 用正确的心态来对待睡觉，睡“正确”的觉。培养自己正确的睡觉心态，相信自己可以做到的！ 借助呼吸来调整睡眠 如果你醒来时感觉很糟糕，试着比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，或晚起40分钟。持续这样做，你最终就能找到合适的时间了。 舒服地平躺在床上，然后按照呼吸节奏运动双腿。吸气时屈起一条腿，呼气时将之完全伸直，然后轻轻地平放在身体一侧。换腿重复上述动作。此时，注意感受身体的哪一个部位与床垫接触，设想你身体的重量如何伴随着每次呼气向床垫传送，使身体仿佛能更多地承受床垫的支撑。缓慢地发“f”或“S”字母音呼气。这两个字母是气流声响，使你只能慢慢地将气流呼出，呼气因此得以延长，从而使你逐渐进入睡眠状态。 这个方法行之有效的两个原因是： 1.你的注意力能集中到某个地方，而不会因为睡不着而想到一些沮丧的事。 2.你能集中精力让自己放松，让大脑朝睡眠的方向前进，而不会让思维到处激荡，维持那永不消逝的电波。 你这样做时，可能会感觉到大脑有一些排斥，有时你思维甚至会重新激荡起来。只要坚持这个方法，反复实践，你就能迅速放松自己并进入睡眠。 失眠专用的刺激——控制疗法 刺激-控制疗法是由理查德·布钦博士首创，在应对晚上失眠这个问题上有着独特的效果 操作步骤如下： 1.只有当你感到非常困的时候才上床。 2.床只能用来睡觉，不能看书、看电视、吃东西或玩游戏。 3.如果你不能入睡，就起床到另一个房间去，或者坐在椅子上，待到你十分想睡觉的时候，再返回床上，如果还不能入睡，请再次起来。这样做的目的是要将床和困、和入睡联系起来，而不是无法睡着的无奈。 4.重复步骤3，如需要，整晚重复。 5.每天早上准时起床，无论晚上睡得怎样，睡了多久，这样能够帮助身体形成一个良好的、有规律的睡眠-清醒节奏。 我们大家都知道，通常人类正常的睡眠时间是每天八小时左右。但部队执行任务期间，环境条件有限，人岗精简匹配。每个人肩负的任务繁重，每天八小时睡眠时间往往得不到保证。持续军事行动中，睡眠时间被工作占用是常常要面对的一个问题。那么能不能在保证健康的前提下缩短点睡眠的时间呢？有大量的实验研究表明，经过一段时间的训练后，将睡眠时间从8个小时缩短为6个小时是完全可行的，执行紧急重要军事任务，需要持续工作，必要时缩短到4.5小时，保证3个睡眠周期，对健康不会有影响。 所以，战友们大可不必担心，睡眠时间的缩短并不意味着睡眠质量的下降。我们可以通过提高睡眠质量，即短时间的熟睡，来减少缩短睡眠时间带来的健康隐患。  ▽ |
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