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学界公认，深蹲是训练项目之王。也是翘臀必做项目。然而不少人都有这样一个疑问，我膝盖很弱，是否能练习深蹲？ 这个问题要分开来看。如果膝盖只是比较弱，甚至只有关节疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲（杠铃深蹲看负多重了，弱膝盖几百公斤肯定喀嚓……这个比较专业不讨论）是完全没有问题的。 深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。比如跑步，对膝盖的冲击力是单脚，瞬间，几倍于体重，因为身体有腾空。有研究表明，高速跑跳的过程中，冲击力可以高达体重的8倍以上。① 而深蹲，虽然有负重，一般人只有几十公斤，是双脚，缓时，冲击几乎只有体重加负重。更何况我们推荐普通人做的是徒手深蹲。我们想想，这动作在负重，膝关节运动幅度上几乎只等于你从沙发上起身。 由于有肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击，产生势能与被动张力。冲击又只是缓慢与平均分摊在双脚。徒手深蹲的膝盖受伤几率可能还不如你从沙发起身的受伤几率。目前研究认为普通人深蹲不会增加膝盖受伤几率。 相反的，大量研究认为即使是家庭的力量训练也能有效减缓关节疼痛与关节炎症②，更有研究给出了骨关节治疗的专门运动方案，其中就包括了徒手深蹲。 学界目前肯定了力量训练在骨关节炎中的基础地位，研究认为，力量训练治疗效果不亚于要素治疗③，力量训练可以有效减缓关节疼痛的原因是肌肉质量的提高和关节周围组织的功能改善。也就是说，类似徒手深蹲这种动作，反而会让本来很弱的关节变强健！ 此外，力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨疏松④。有研究证明，力量训练增加骨密度的幅度能多达5%。 当然，如果膝盖已经有了病理性反应，比如半月板损伤、髌骨损伤等，我建议还是咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。在这里也跟大家说明一下，如果身体有疾病、伤痛，已经有病理性反应了。大家都最好去咨询医生。我个人只擅长把正常人练强……不太擅长把伤病治好…… 好好练习深蹲，祝大家有个翘臀！ |
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