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在这个男女老少几乎人人都叫着要减肥的时代，有一小撮人却痛苦的发出了相反的呐喊：
1首先，文哥要纠正一下，正确的问题应该是“要怎么健康的增重”： 什么是“健康的增重”呢？最简单的说，就是在体重增加的同时，腰围不增加或尽可能的少增加。 更准确的说，就是增重的过程中要持续的关注自己的腰臀比（腰围:臀围），腰臀比在合理范围内的增重才叫做健康的增重，否则万一从瘦纸变成胖纸，那只是从一个悲剧变成了另一个悲剧…… 2其次，要排除医学问题造成的体重过低。有些疾病，比如甲亢、糖尿病、肾病、肿瘤等都可能导致消瘦。 不要怕，大部分瘦纸并不是生病造成的，最简单的判断标准是，如果是从小就瘦，压根儿没胖过，或者青春期后就一直很瘦，这种一般都没有问题； 情绪低迷比如失恋了，消瘦一段时间也是正常的； 但如果是最近一年两年无明显原因的突然暴瘦，那就要小心了，去看下医生总归没坏处。 3好了，排除了疾病和情绪影响后，是什么因素造就了瘦纸呢？一般来说，胃肠功能不好和基础代谢率高是常见原因，这有可能是遗传导致的，基因如此，也可能是自己的生活习惯不好导致的。 好了，说了这么多，终于到关键时刻了：瘦纸到底怎么增重啊？！很多人会给出简单又笼统的两个建议：多吃呗，再多运动运动呗！
41. 运动方式的选择至关重要 瘦纸如果选择跑步、踢足球这些以有氧为主的运动方式，不仅不会增重，一不留心恐怕还会更瘦了。瘦纸之所以瘦，是因为身体里肌肉和脂肪都很少，而有氧运动是消耗能量的，会分解掉你本来就不多的脂肪，却不会生成多少肌肉。 所以，瘦纸应该选择能够增加肌肉的运动方式，也就是力量训练，或者叫抗阻训练，而尽量少做有氧训练。 增肌需要系统性的进行训练，要有科学合理的训练方案，这个话题太大，以后文哥还会再讲，请大家一直关注文哥哦。 2. 保证每天摄入足够的能量 国外科学家做过实验，发现胖纸普遍低估了自己吃的食物量，而瘦纸正好相反，普遍高估了自己吃的食物量。本来很多瘦纸瘦就是因为肠胃功能不好，对食物的吸收较差，或者自身代谢高，结果还吃得少，你不瘦谁瘦呢！ 所以，瘦纸需要评估一下自己每天的能量消耗有多少，注意这里不是基础代谢量，而是保证自己不更瘦所需要的能量，耗能活动都要考虑进去，然后每天摄入的能量要比该数值高出15%才可以。 另外一定要注意力量训练的时候不能饿着，训练前后和训练中都应该适时的补充能量。 至于怎么计算能耗和食物的能量，篇幅所限今天不说了，以后文哥另开一篇详细讲。 3. 少食多餐+高能量密度的食物 很多瘦纸食欲不旺盛，吃不下那么多食物怎么破？当然是采取少食多餐的方式，不用三餐强迫自己吃到吐，而是通过加餐、零食等方式慢慢的把一天应该吃的量吃掉，这样也更有利于消化吸收。 还是吃不够量怎么办？选择健康但能量密度高的食物，比如黑巧克力、葡萄干、坚果、酸奶、全脂牛奶、全麦面包、鱼肉等。 4. 保证蛋白质的摄入量 合成肌肉的原材料是蛋白质，所以要增肌每天每公斤体重必须保证2-3克的蛋白质摄入。大家算算自己需要多少。 高蛋白质的食物包括蛋清、肉类、牛奶等，文哥主要靠水煮鸡胸肉+清蒸鱼+蛋白粉补剂来保证蛋白质的摄入。 想要详细的增肌饮食计划的朋友，请关注文哥，以后会慢慢讲。 信心+坚持=成功 文哥最后再说两句，想要好身材，除了科学的训练和饮食之外，信心和坚持更重要。 熟悉文哥的朋友都知道，文哥是广东湛江人，湛江什么概念，祖国大陆最南端，对着海南岛，基本是热带了。本地人大多很瘦，这是基因决定的。
文哥以前也是小排骨一枚，经过四年系统的全年无休的刻苦训练，现在也算是个肌肉男了。 文哥可以，你也可以的，请一定要坚持！ |
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