锐·体育｜冬季运动之饮食篇

西安的冬天再一次来临，银杏叶又落了满地，我们也迎来了悲惨的体测

为了大家的成绩着想，我们在此隆重推出我们今天的主题——冬季运动之饮食篇

冬天跑步时前后吃什么最合适呢？

由于冬季跑步耗能较多，应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。运动流汗会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。跑步时应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。

冬季跑步后吃什么恢复体力？

在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品（含量应以大约10克为宜），可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

运动减脂期间的饮食要保证哪些原则？

1.不管你做的是什么运动，不要以为不吃东西才能达到效果，在进行健身运动是一定要保证三餐主食的摄入。

2.高蛋白低脂肪必不可少。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。

3.少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠

结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

4.炸煎类的食物应该少吃，即使是你不锻炼的时候，大家都知道油炸类的食品对人体不好，但就是管不住自己的嘴，尽量选择蒸煮类食物。

5.少量多餐。一次摄入过多食物会增加胃的负担。同时，简单的加餐可以提高饱腹感并且增强基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

那么，我们有哪些优选的食物呢？

1

瘦牛肉

牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是对跑步者尤为重要的一种元素

2

浆果

浆果除了有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂，此时此刻浆果是很好的选择。

3

花菜

花菜包括花椰菜和白色的华彩，被称为营养的发电站，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4

低脂酸奶

跑步需要对抗身体重力，跑步者需要通过饮食摄入钙，改善骨骼密度。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

4

香蕉

香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

最后，为想要减脂却又不知道该怎样搭配饮食的你们，小编特意整理出了两份科学的食谱：

减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食美人法

1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

2、中餐一碗饭和菜。

3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。

4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

减肥营养餐二、全麦面包+脱脂牛奶

1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯

2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜，水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶1杯。

3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。

当然，只靠节食是无法真正瘦下来的，一定要配合适当的运动，才可以变成一个健康的瘦子！

希望坚持跑步的宝宝们看到这篇文章后能够更好地搭配自己的饮食，等明年春天来临的时候，都能无所畏惧地露出自己的小蛮腰和小鸟腿~

文案｜体育部 蔡梦琪 王睿哲

图文编辑｜媒体部  阿云德

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