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冬季跑步的很多，在跑步前一定要让身体各个部位得到拉伸，让自己在锻炼中不会得到伤害。 
下肢韧带拉伸：1、双脚一前一后呈弓步压腿，双手在前腿两侧撑住地面，保持30秒钟。2、双腿并拢上半身直立，双手自然下垂在身体两侧，膝盖略弯曲保持30秒钟。3、找一个与胯骨差不多高的物体，将一只腿伸直置于高处，双手叉腰保持支撑腿的直立，上半身向高处腿弯曲。4、平躺在垫子上，左手向左侧伸直，左腿向右侧弯曲，用用手扶住右腿大腿，保持25秒钟，换方向进行同样动作。
胳膊韧带拉伸：1、保持上半身直立，将右手从脑袋后用力往下伸，左手拉住右手肘往下按，保持动作10秒钟后，换左手下伸。2、双手在身后扣住，尽量用力往后伸展，保持动作10秒钟。3、双手扣住向上伸直，手掌朝向上方，保持伸展15秒钟。4、双腿屈膝平躺在电子上，右手向上伸直，左手自然伸直在体侧，保持10秒钟换左手向上。
大腿韧带拉伸：1、坐在垫上，左腿向左侧伸直，右腿向内屈膝抬起，双手握住右脚用力往上抬10次，然后换左脚往上抬。2、平躺在垫上，双腿分别屈膝向上抬起20次，抬起时用双手握住膝盖。3、右手扶墙站直身体，右腿屈膝向上抬起，用左手抓住右脚尖，保持20秒，然后换左脚抬起。4、坐在垫子上，左腿向内屈膝，右腿向前伸直，双手拉住毛巾箍住右脚尖，上半身向前倾斜，保持10秒钟。
颈背韧带拉伸：1、双腿屈膝躺在垫上，双手抱头向上微抬起上半身，保持5秒钟放下，重复动作3次。2、双手抱住两腿膝盖，上半身紧贴大腿，身体向后倒，像不倒翁一样来回摇动8-10次。3、左右扭头各5次。4、俄罗斯式扭转，坐在垫子上，左腿伸直，将右腿屈膝放于左腿大腿外侧，上半身向右侧扭转10次，换左侧扭转。
肩胸韧带拉伸：1、双膝弯曲跪在垫上，双臂支撑上半身向前伸展，保持动作10秒钟。2、离单杠75cm，双手握住单杠，上半身用力往下压，感觉到肩膀疼痛后，保持动作15秒钟。3、双手向后拉住杆子，上半身向前压，保持动作15秒钟。4、双腿分开略宽于肩膀站直，双手于头顶相握伸直，上半身分别向两侧伸展8秒钟。
目的 1.提高肌肉温度和体温，保证运动安全性 2.血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加 3.物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂 4.提高神经系统的兴奋性，提升运动效果 5.调节心理状态，快速投入运动
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