|
冬天到了，冷天气绝对是健身者的「大反派」，不过只要简单的“升级”，我们就可以轻松地面对它！ 怎么升级呢？就是热身！ 冷天气，肌肉不容易暖开， 最怕你忽略热身时间，马上进行运动、训练，就会像是一条刚从冷冻库拿出来的橡皮筋一样，没有弹性，非常容易就断裂受伤。只要热身足够，身体暖了，就能减少肌肉受伤的几率！ 热身方式有数百种，而这次要教你简单的五分钟全身性热身，针对全身各处的大、小关节暖身，接着不管进行那些菜单训练，都可以马上进入状况！
▲图片来源：123RF   ◤01 手臂推拉动作 Push-Pull 双手缓慢地推出，活动胸部肌肉，在缓慢拉回。拉回时感受背肌，向后拉回到你的最大极限。 全程慢速进行。
◤02 高抬腿 High Knee March 双脚交叉高抬腿，抬到你的极限。活动你的髋关节。
▲图片来源：YouTube
◤03 手臂绕圈 Arm Circles 双手画圈绕弧，划出最大圆。 往前、往后绕圈交替活动，活动肩关节。
◤04 深蹲 Deep Squat 徒手深蹲动作，动作慢，注意上半身不要倾斜。活动膝关节。
▲图片来源：YouTube
◤05 手臂、臀部旋转 Arm & Hip Rotations 双手伸展打开，顺时针、逆时针交替旋转。两脚同时交替旋转。
◤06 Fluid Warrior 双手举高，往右跨出成弓箭步。扭腰，往下摸脚踝。再往上延伸成瑜珈拜日式，伸展背部。然后回到第一动，换边。 ▲图片来源：YouTube ◤07 躯干旋转 Torso Rotations 上半身左右旋转，加上反向抬腿。 ▲图片来源：YouTube
◤08 双腿外扩旋转 Up&Outs 全身保持小弹跳，单脚膝盖抬起后向外旋出，收回。然后换脚。 活动髋关节，尽可能的外扩伸展至极限
◤09 拳击小碎步 Boxer Shuffle 如同拳击手一般的小碎步跳跃。双脚轮流向后点地。
◤10 开合跳 Jumping Jack 最后用开合跳收尾。 ▲图片来源：YouTube 整套热身，是属于动态式热身。从主要单关节的活动，到第六动后的全身性活动。逐步地让身体暖机，活动开来。 每个动作持续30秒，中间不间断休息。10个动作连续做。5分钟后，你的身体、主要关节都暖开了，就可以进入主要训练了！ 影片教学： |
|
|
