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作者：虎扑@fitfame小女子 （健身教练一枚） 肥胖的原因 1、基因因素 研究表明，父母中有一人肥胖，则子女有40%肥胖的机率，如果父母双方皆肥胖，子女可能肥胖的机率升高至70%～80%。所以，小伙伴们为了下一代也要减肥啊！ 另外，身体的代谢受各类激素水平的影响，如果先天内分泌功能障碍，某些激素分泌紊乱，也会导致肥胖。 2、湿气因素 现代人长时间饮食起居不合理，经常发脾气导致肝郁气滞，思虑过度，这些都会造成脾胃失调。脾胃失调，使摄入的营养物质不被有效利用，从而形成痰湿堆积在体内，久而形成痰湿体质。多数大肚腩的肥胖原因都是为此。 脾胃健康的人腹部弹性也很好，反之，腹部肌肉弹性下降，虽然食物已经消化了，腹部依然难以恢复原形，久而久之形成大肚子。 3、药物因素 有些患病小伙伴服用的激素类药物，虽然对当时的疾病起到了治疗作用，但是外用激素却扰乱了机体自身的内分泌系统，导致肥胖。 4、脂肪细胞数目增多或肥大 脂肪细胞在体内是有一定数量的，如果因某些因素导致脂肪细胞数目增多或肥大，更易引发肥胖。 另外有资料说，脂肪分为白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪主要用于储存脂肪，棕色脂肪的主要功能是利用脂肪来供能。这也就不难解释，有些小伙伴吃很多却不胖，可能是因为体内的棕色脂肪较多的缘故。 5、饮食不合理且缺乏运动 相信大多数小伙伴的肥胖原因都是这个吧。毕竟身体是有一定代谢平衡的，当摄入大于支出时，多余的热量就会转化为脂肪储存起来。 一般来说，好静的比好动的，基础代谢率低的比基础代谢率高的，胃口好的比食欲差的，更容易引发肥胖。 综上所述，都是老师自己的总结，也许还有些特殊的遗漏？那就只能小伙伴们见谅了！这其中，除了先天性内分泌功能障碍导致的肥胖，其他因素的肥胖多少还有救！
肥胖的鉴定 肥胖是指身体含有过多脂肪组织。一般用测量体重和皮褶厚度还衡量肥胖程度。 体重测量法：
实际体重如超过标准体重10~20%为超重，20%以上为轻度肥胖，30%~50%为中度肥胖，50%以上为重度肥胖，100%以上为病态肥胖。 身体质量指数： 我们通常用身体质量指数（BMI）来判定身体的状态。
25~29.9为超重，大于30为肥胖。 但这个计算方式比较笼统，适用于普通人，运动员和重体力劳动者肌肉含量较高，体重偏高不能就片面的被定义为肥胖。
体脂率 体脂率（BFR）是现在比较公认的检测身体脂肪含量的计算方式。毕竟人体不仅有脂肪，还有骨骼、肌肉、体液等，都是身体质量的一部分，个中比例，单从身高和体重来判定，并不全面。
测量的最佳时间是早晨，充足睡眠7-8个小时之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。 女性：30岁以下体脂率在17~24%，30岁以上20~27%为理想的体脂肪率，超过30%为肥胖。 另外，现在正规的健身馆和健身工作室都配有智能体侧仪，它是用电阻率来衡量人体成分，最终分析出数据。但是因为人体液电解质浓度，细胞水合状态等的差异，数据有较大的出入，建议在早晨不缺水的情况下测量会更准确一些。 基础代谢率 基础代谢率（BMR）是指人体在清醒、安静、空腹、室温20~25度条件下单位时间内的能量代谢。 基础代谢率与性别、年龄、体表面积、体温等都有关。 成年男性的基础代谢率高于女性，儿童高于成人。正常成年男子的基础代谢率约为170kJ/(m2*h)，女子约为155kJ/(m2*h)，年龄越大，基础代谢率越低，体表面积越大，基础代谢率越高。基础代谢率也受体温的影响，一般情况下，体温每升高1度，基础代谢率将升高13%左右。
 临床上对基础代谢率的评价通常采用实测值和正常平均值相差的百分比来表示。
基础代谢率%=（实测值 - 正常平均值） / 正常平均值 × 100% 若数值在15%之内，属正常范围。在20%以外，可能为病理性的代谢问题。甲状腺功能低下时，基础代谢率比正常值低20~40%。甲状腺功能亢进时，基础代谢率增高25~80%。
提高基础代谢率的方法：
想瘦，这些你都做到了吗？ 能量代谢过程 这个很重要哦！ 运动初始，首先由肌糖元分解供能，3~5秒钟后肌肉通过糖酵解参与功能，5~10分钟后血糖参与功能，运动时间持续延长，血糖降低，肝糖原分解补充血糖供能。
在安静状态下，脂肪为主要供能物质，运动30分钟左右时，脂肪分解供能，在长时间有氧运动中持续供给。蛋白质在有氧运动30分钟后参与供能。
随着运动时间的延长，起初机体由于运动的刺激，为调节生理机能而分泌的帮助脂肪分解的激素增多，但随着机体的自身调节，这些激素逐渐减少，机体对脂肪的分解越来越弱，蛋白质分解供能占主导。 有氧运动 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。其富有韵律性，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率的60%~80%)。 最大心率 = 220 - 实际年龄 散步、快走、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、跳舞、太极拳等都是有氧运动，其特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。
1慢跑 慢跑是我一直比较推荐的初级减肥方法。每周3~7次都是可以接受的运动频率。第一，对于不经常运动的小伙伴来说，提高心肺功能和身体素质是之后更好的运动减肥的基础。第二，慢跑约40分钟以上主要以脂肪分解供能，这也是科学界不争的事实。第三，也是最重要的，简单可行，无需复杂场地，也并没有什么特别要求的技术含量。佳妮老师的忠告是，一定要穿一双舒服的专业的跑鞋。
2不需要快跑 很多小伙伴的误区：重速度重距离。快跑的结果就是强度太大，坚持不了多久。100米冲刺跑属于无氧运动，短时间内的高强度只消耗了肌糖元而已。（间歇性运动不在讨论范围内）
3马拉松减脂并非最佳选择 还是提到上面的误区，跑的距离长，就意味着时间长。其实大家观察马拉松运动员的身材便可以知道，除了腿部略有肌肉，全身的肌肉含量都很低。上面的能量代谢原理也说到了，运动时间过长，脂肪并没有一直在分解，反而分解的是肌肉。所以，有氧运动的时间控制在40~60分钟就可以了。 力量训练 男生们对力量训练倒是蛮热衷，但是对于大多数女同胞而言，并不是很喜欢，觉得枯燥乏味，而且有可能练出粗壮的肌肉块。其实这种担心完全没必要！
力量训练的优点：
着重加强大肌肉群的锻炼：胸、背、臀、腿。要注意的是，力量训练不比有氧运动，必须让你的肌肉休息48小时以上，才能进行第二次训练。每次练习两个部位，约40min即可。
间歇性运动 采用高中低强度的训练动作，并分成若干组，组间有一定的恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
很多减肥中期的小伙伴，好像已经适应了现有的运动强度，减脂也出现了瓶颈期，这个时候可能单纯的有氧运动已经不够了。间歇性训练是一个很不错的选择，更适合有一定运动基础和身体素质的小伙伴。
方法： 选择强度较大的动作（可以是冲刺跑、跳跃、综合力量训练动作等），持续完成30~60s，然后休息1~2min，之后重复上一组动作或类似动作，反复数次，持续20~30min（包括热身和放松）。每周可完成4~5次训练，之后在进行其他训练效果更佳。
其实间歇性训练没有那么复杂，也不需要死板的训练内容。无非就是几个选择：高冲击有氧的间断训练、力量和心肺的交替训练、高冲击有氧和低冲击有氧的交替训练。其目的都是提高代谢率，达到减脂的效果。
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