长时间运动燃烧脂肪的科学依据

如果你有六块腹肌，你一定知道局部减脂是不可能的，只做卷腹是不能让你的腹肌有六块清晰的外观，除非卷腹是你训练中的一部分。脂肪是全身性分布的，但是有些区域的脂肪分布会更多。但是，坏消息是，尽管脂肪是全身性分布，但是你胃上的脂肪并不会首先被动员。本文给你提供来自NSCA的燃烧脂肪的代谢基础方面的观点。

 
一、ATP的损失率

在训练中，肌肉可以使用很多的能源，而最主要的是脂肪和碳水，他们之间的比例则取决于运动强度，肌肉收缩可以产生运动，他们并不直接使用脂肪和碳水，而是使用ATP，ATP是存在于机体内或者由脂肪，碳水经过一系列反应生成的，机体内的ATP有限，其他物质生成ATP需要时间，当我们ATP使用率大于ATP生成率的时候，我们机体内的ATP就不足，这个时候，我们的力量训练就无法继续下去。
 
二、肌纤维类型

机体内有两种肌纤维类型，一种力量小，但能维持很长时间，称为I型肌纤维，一种力量大，但坚持不了多久，称为II型肌纤维，为什么会有这样的区别，是因为两种肌纤维里面有不同的ATP酶和线粒体的数量，简单的理解，I型肌纤维是身体轻负荷时主要的选择，它也被称为有氧肌纤维，是因为他有大量的线粒体，粒体内有很多作用于三羧酸循环的酶，一次三羧酸循环会直接产生一个ATP分子和八个氢离子，而氢离子会进入电子传递链来恢复ATP分子，只要氧气充足，这个反应就可以满足肌肉在训练中的ATP需求，上述的反应一次可以产生12个ATP分子。

三羧酸循环的底物是乙酰辅酶A,而脂肪和碳水都可以通过不同的反应生成乙酰辅酶A，肌肉代谢需要葡萄糖，可以来源于血清，而肌肉自身也有储备，一个葡萄糖分子有六个碳原子，完全分解可以生成两个乙酰辅酶A，都进入三羧酸循环就可以生成24个ATP分子，而事实上，脂肪拥有更多的碳原子来生成更多的乙酰辅酶A，脂肪的来源也有很多，游离脂肪酸和甘油三酯，而其中，游离脂肪酸含碳少但可以直接被利用，甘油三脂含碳多但需要时间分解。

一个甘油三酯包含三个游离脂肪酸，而一个游离脂肪酸包含16-18个碳，所以一个游离脂肪酸会给你129ATP分子，所以你可以想象以下，甘油三脂有三个游离脂肪酸。

如上面提到的，I型肌纤维能量来源是糖和脂肪，所以当运动强度在70%VO2下活性最佳，当超过这个摄氧量，II型肌纤维便开始占主导，可是II型肌纤维并没有那么多的线粒体，所以他们对氧气的需求不大，所以II型肌纤维在碳水的使用上比I型肌纤维更快，因为线粒体的缺乏，他们并不能产生足够的乙酰辅酶A，所以训练时间便变短了，因此当你增加训练强度，脂肪的供能效率便开始降低了。
 
三、脂肪分解

为什么我们一直在说脂肪燃烧的效率只有在长时间运动之后才会提高，我们先前提过甘油三酯的分解需要时间，因为脂肪分解的速率受肾上腺素和胰高血糖素影响，当我们开始运动之后，上述的两种激素便会被分解到血液中，同时激活脂肪细胞和肌肉中的HSL（激素敏感型脂肪酶），甘油三酯就在这样的情况下被分解成游离脂肪酸和甘油，游离脂肪酸要么直接进入线粒体，分解成乙酰辅酶A，进入三羧酸循环，或者就进入血液等待被利用，而上述的整个过程需要20到30分钟。所以我们一直有的一个观点要长时间运动可以提高脂肪燃烧的效率的观点的科学依据就在这里。
 
四、结语

如果你想要减脂，请维持在一个较低的运动强度，至少维持20分钟，且每天进行。但是长时间有氧或高强度训练配合饮食调整也是有效的。

参考文献

Bruce W.Craig. Fat Burning. Strength & Conditioning Journal.2006, 28(5):70-71.

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