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本期内容 众所周知，健走是平日里最便捷的锻炼方式。它无需特殊训练，投入成本几乎为0。更棒的是，如果能加上些小技巧，健身的效果也毫不逊于其他运动。 以下，是小动君总结的10条健走秘诀（50%源于科学指导，50%源于自身经验）。只需小小改变，就能用更短的时间减脂增肌。想靠健走塑形的动友，不妨试试看哦~
动 动 出 品 10个健走小秘诀 让你的每步锻炼都事倍功半 加快步行速度 加快的方式有两种： ① 提高步频 ，也就是提高换脚频率； ② 增加步幅 ，也就是增加迈步距离。 要加速到什么程度呢？应该达到轻微喘气，自己还能和自己说话，心率达到最大值的65%-85%为宜。 想达到这种效果，在跑步机上需设定速度为5.4公里/时或更快；如果没有跑步机或数据装备，就想象自己正在赶赴一场即将迟到或已经迟到了5分钟的约会。
快速健走不仅意味着能比平时多燃烧1/3的卡路里，而且健走时会运用大腿内侧及外侧肌肉，有助于让大腿紧实。 做到全脚掌落地 走路时，需特别注意落脚次序为： 足跟 → 全脚掌向前滚动 → 足弓、足趾部和脚趾依序落地 → 最后以脚尖离地。 这样的全掌落地可使步行更有力，同时也能有效带动小腿、大腿后方肌群、臀肌加入运动，让你拥有更修长的腿部线条。 所以，如果你感觉自己越走腿越粗就要注意了！自己每次走步，是不是都做到了全脚掌落地？
收紧腹部 一些运动专家发现，走路之所以能减掉肚腩，是因为正确的走姿需要运用腹部肌群，也就是我们常说的：走路要收腹。 但普通的收腹对肌群刺激较少且阻碍呼吸，这里推荐一种腹式呼吸法，具体做法为： ① 吸气时，轻轻扩张腹肌，尽量吸入越来越多的空气； ② 呼气时，缓慢收缩腹肌，将废气、浊气一点点压出体外。 腹式呼吸法的好处在于，深度呼吸的同时能有效锻炼腹部，而且不影响健走效率。
加大摆臂 健走的速度很大一部分来自手臂。通过加大摆臂可有效产生力量与动能，在推动身体前进的同时，达到强化上肢力量燃烧多余脂肪的效果。 健走时肩膀应保持放松并微微后转，展开胸腔，手肘弯曲90度，手臂前后摆动，才能让健走达到最大效果。 试试上坡 加入斜坡，不仅能为健走带来乐趣，而且每提升5%的坡度热量燃烧将增加1倍。 而且这种方法无需专门场地，日常中任何有落差的地方都能满足，比如：爬个小山、爬楼梯、走室内停车场斜坡或是增加跑步机的坡度（如果是在室内健走）等。  注 如果是在跑步机上锻炼，建议坡度不要超过5度，以免损伤膝盖。 多走“柔软”的路 实验证明，在较柔软的地面上行走，例如塑胶步道、草坪、沙滩、雪地等，会显著增加运动强度，燃烧更多卡路里，让肌肉得着完美的强化效果。 时值冬季，以雪地行走为例：与普通地面相比，在雪地上行走燃烧的热量是平地的2-3倍之多。 给自己增加负重 健走是一项进步很快的运动，如果你发现自己坚持每天10000步，但三个月下来体重已经没有任何变化时，这说明：该试试负重走了。
增加负重会让步行强度增加，并增加肌肉的抗力。可以在健走时选择装载重量的背包或加重背心，如果选择背包，需要放入水瓶、书等，使得重量平均分布。  注 尽量不要佩戴左图这类加重装备，因为它们会改变人行走的步态和姿态，从而增加不必要的风险。 08 使用登山杖 登山杖行走，是近年北欧很流行的锻炼方式。健走时手持登山杖，可将走路从单独的下肢支配运动转变为全身性运动。 登山杖行走时，全身几乎90%的肌肉都必须加入运动，而且行走中由于要用到手臂、肩膀及背部的肌肉，所以大大增强了心肺及上半身肌肉的锻炼。 研究显示，与空手健走相比，使用登山杖健走能多燃烧46%的卡路里。而且登山杖还能分散压力，减轻脚踝、膝盖、髋关节等部位的负担。 09 改变行走方向 在平时的健走训练中加入1分钟的倒走或侧走。改变方向让肌肉面临不同挑战，让大腿、臀部、小腿、腹肌和斜方肌都从不同角度加入运作并增进平衡，坚持三个月，不仅能显著提高身体协调性，而且对缓解腰背酸痛也有良好的效果。
*注：为了安全，改变方向的训练要在平坦的路面上慢速进行，没有树、坑洞等障碍，进行侧走时，要记得左右两边要均衡进行。 10 加入间歇训练 间歇训练是最快速的燃脂塑形法，具体指在日常锻炼中采用快慢结合的方式，比如：
通过重复这种步骤，间歇训练会加速全身的新陈代谢。更神奇的是，即使运动结束了也仍能延续数小时的燃脂效果，专业上将这种情况称为「后续燃烧」。 简单说就是，做完间歇运动哪怕你立刻躺下睡觉，脂肪也会继续消耗，妥妥的躺着就瘦了~ 如果体力好，除了走跑间歇还可以尝试30秒或1分钟的HIIT间歇，例如在快走中加入高抬腿、踢正步、大跨步、开合跳等。 这些变幻的步态会让你的身体一直处于不断适应的过程中，从而有效缩短平台期，避免进入怎么走都不瘦的“噩梦”。 运动想有效，不止讲求耐力的比拼更要关注科学的方法。别因为一时激情而疯狂运动，循序渐进才是永葆健康的终极法则。学会关注身体的需求，关注每一次数据变化，因为 走得对比走的多更重要 「点击」以下关键字也许你还想了解
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