膝关节问题常规训练详解5——靠墙静蹲

先放视频讲解

我建议大家先直接看视频

自己先去总结动作要点与注意事项

然后再看文字讲解进行对比

最后再总结一份适合自己的正确的训练动作

....................开始文字讲解...............

动作名称：靠墙静蹲

目标肌群：大腿前侧股四头肌力量以及肌肉耐力

训练作用：

1、增强膝关节的稳定性

2、增强骨盆的稳定性

3、更好的保护膝关节

动作详细讲解：

首先

双脚距离墙大约一脚半的距离

双脚打开，与肩同宽

两脚尖分别冲着11点和一点方向

然后膝盖冲着脚尖慢慢下蹲

然后

大腿紧紧绷住

腰部紧紧贴住墙面

大约保持一分半到三分钟之间

我们要锻炼到股四头肌微微颤抖

或者感觉自己做不动的时候停下来

刚开始训练我们可以保持30度

当我们轻松面对30度时，可以调整至60度

60度锻炼一段时间后可以调整至90度

为了增加强度

我们可以在膝关节上侧

绑上一根小弹力带

可以锻炼到我们的外展肌群

可以更好的稳定膝关节及骨盆

动作要求：

这个动作比较简单，大家每天可以做4-6组

组与组之间相隔一分钟

大家在训练完之后

务必要用泡沫轴去松解下大腿前侧肌肉

最后啰嗦一句：

大家在训练之前一定要多看几遍视频，因为正确的训练比盲目的瞎练效果要好得多。