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有句话是这么说的：“坚持靠墙半蹲一个星期，你会感觉膝盖年轻了10岁！”靠墙半蹲这个动作真的对膝关节有养护作用吗？ 靠墙半蹲练习对是否强健膝关节是存在争议的。但可以肯定的是，只练习这个动作肯定对膝关节的成长效率不佳。 膝盖已经处于不好的状态，即可能时常伴发疼痛或姿势痛或遭遇冷空气冷环境时会疼痛。那么此时不建议做静止靠墙半蹲的练习。 这里我们首先要来剖析下“静止靠墙静蹲”这个动作。字面意义理解很简单，就是靠墙半蹲（膝关节屈曲呈90°）保持静止状态，如下图：  这里我们需要关注的重点是“在膝关节屈曲90°位置保持静止状态”，这对于已经受损的膝关节是不佳的。 膝关节内有一个较小的关节腔，关节腔内有关节液，关节液有营养和润滑膝关节的作用。而关节腔的容积随着膝关节屈曲角度的增大而减少。另外，静止不利于关节液的流通，会加重关节凝滞导致损伤加重。所以此时，不建议你采用保持静止支撑的动作来训练膝关节；如果非要练习靠墙蹲，那么建议膝关节的屈曲角度不要过大，而且保持静止的时间不宜连续超过10秒，如下图即可：
既然膝盖已经出现损伤，其康复训练建议采用运动式动作进行。在这里需要明白一个原理，从运动训练学上理解：骨关节的健康依托于周围的肌肉功能正常，而肌肉的功能正常与否取决于该肌肉的收缩-放松机制是否正常。所以，在训练中，你需要很明确你将要训练的肌群，换句话讲当你用劲时，你能明显感觉到它们收紧（收缩）了，而当你放松时，又能明显感觉到它们变的柔软了。推荐的训练动作如下，你也可以按照我编排的顺序进行： 1、激活股四头肌，并逐步增强。
躺在床上或瑜伽垫上，在患侧膝盖下方放置一个枕头或毛巾卷。然后自己慢慢伸直膝盖，去寻找大腿前侧肌肉（股四头肌）发力收紧的感觉，坚持2秒后，慢慢放下放松。这个动作对于膝关节术后的康复尤为重要。也可以逐渐增加枕头的高度来增加难度，达到进一步的刺激增强。】接下来可以再进行下面的动作加强，如同：
先伸直患侧的膝盖，再慢慢抬起离开床面至最高点。需要始终控制收紧大腿前侧的肌肉。这会是一个挑战，尤其对于膝关节有损伤或术后恢复，但又是必须突破的难关。初期常常会因为大腿无力或诱发膝盖疼痛加重而无法完成。 2、激活腘绳肌（大腿后侧肌群）和臀部肌群——臀桥
这是一个经典动作——臀桥。当臀部抬离地面的瞬间，您要去寻找到一个角度，刚好臀部和大腿后侧有明显的收紧感。适应后，可以增加难度，如下图：
建议每侧每组15-20次，共3组，组与组休息30秒。 3、股四头肌强化训练——坐姿腿屈伸（器械）
你可以逐步增加负重，但关键是全程你必须控制好节奏，不能太快抬起和放下。 建议每组12-15次，共3组，组与组休息30秒。 4、腘绳肌强化训练——俯卧腿弯举
与坐姿腿屈伸动作一样，你可以逐步增加负重，但关键是全程你必须控制好节奏，不能太快抬起和放下。 建议每组12-15次，共3组，组与组休息30秒。 5、腘绳肌强化训练——滑动腿弯举
1.把滑板或垫子至于你的肩部，稳稳的靠住，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！起始姿势为桥式！ 2.双脚踩稳，向后推，肩部顺势向后滑行，直到身体仰卧在地板上，然后屈膝带动腿后侧肌群发力向前滑行！回到桥式姿势！ 全程动作，需要有控制的进行，保持身体稳定。由于此动作难度巨大，建议每组8次，共3组，组与组休息60秒。 6、下肢整体综合训练——箭步蹲行走
这是最后一个动作。如果前面5个动作都能顺利完成，那么这个动作就可以开始尝试。在训练中你能感觉到整个下肢包括臀部都在参与做功，是非常经典的强化下肢关节稳定和增强肌肉量的动作，而且能更好促使我们完成上下楼梯、跑步等。换句话说，你不再会因上下楼梯而感觉膝盖乏力或疼痛，也不再感觉自己跑不快。 【需要补充的是，在臀桥动作和仰卧腿弯举动作中，臀部也会得到很好地刺激，所以在这里，我并有设计单独的臀部训练。这6个动作，对于初学者可以一个一个攻克，然后结合一起，放在一天中集中练习。训练顺序可以就按照我的编排，每次训练约花30分钟，建议隔天进行一次。】 保持这样的训练，循序渐进，你的膝盖会真的年轻10岁。 |
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