没有之一，最全的胸部训练动态图都在这里，练爆你的胸肌！

有这么多训练动作，还怕胸部挺不起来么？

终于花了半天的时间，把胸部动图整理出来，分享给大家，希望带给大家更多方便。我们没有在文章中列明，要做几组之类的计划，是因为每个人的水平和锻炼目标都是不一样的，实在没法统一给出含糊的计划，还请大家多多包涵。

只是有一点，当天训练足量之后，一定要隔天休息，给足肌肉恢复所需的48小时。1-3个月胸部就会有大改观！

俯卧撑系列（无器械，适合家中训练）

男女通用，无须特殊场地和器械

1、站姿俯卧撑（最简单的了，可用作热身）

2、跪式手与肩同宽俯卧撑（胸肌中线）

3、跪式宽距离俯卧撑（胸大肌）

4、跪式窄距离俯卧撑（胸沟、三角肌）

如果双手掌如下图又叫钻石（窄距）俯卧撑

5、普通宽距俯卧撑（胸大肌外侧）

6、普通与肩同宽俯卧撑（胸肌中部）

7、身体角度上斜俯卧撑（练胸肌下部）

8、身体角度下斜跪式俯卧撑（练胸肌上部）

9、身体角度下斜正常俯卧撑（练胸肌上部）

10、V字俯卧撑（练胸肌上部）

11、单腿俯卧撑（胸大肌、核心肌群）

这个动作对核心肌肉群也起到了综合锻炼的作用

12、左右移动俯卧撑（胸大肌外侧）

13、匍匐前进式俯卧撑（胸大肌，腹肌核心）

对腹肌有连带训练，女性朋友可以试着去做，难度大一点

跪式难度低适合初学者和女生。如果想加大难度，也可以在后背背上一点重量（如装着书的书包）即可。下放时要使用胸部肌肉有控制的、缓慢的去做，上起时可快速撑起。下放时吸气，上起时呼气。

健身房系列（器械）

需要组合健身器械、哑铃、杠铃、健身凳

1、平板杠铃卧推（胸大肌）

2、平板哑铃卧推（胸大肌）

3、下斜杠铃卧推（胸肌下沿）

4、上斜杠铃卧推（胸肌上部）

5、双杠屈臂伸（胸肌下沿、外沿）

6、平板仰卧飞鸟（胸大肌、胸沟）

7、仰卧屈臂上拉（上胸、胸内侧）

8、拉力器夹胸（按体位不同，练的目标不同）

躯干前倾15度：胸肌下沿、胸沟和外侧

躯干前倾30度：胸大肌中部、胸沟

躯干前倾45度：胸大肌上部、三角肌

9、蝴蝶机夹胸（胸沟）

健身房中的哑铃训练动作，也可以在家中备一对哑铃来完成，把凳子换成健身球（瑜伽球）就可以，但要注意保持身体平衡。

通过胸部肌肉的锻炼，对男性来说，可以明显改善胸部肌肉轮廓；对女性来说可以增加乳房脂肪层下面的肌肉厚度，让罩杯有所增大，同时强有力的肌腱也很有效的防止了乳房的下垂。因此，对那些减脂瘦身的人来说，要保持和增大胸部，增强胸肌力量是必不可少的！

把它收藏下来，去健身房感受体会一下吧。