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这样的吃饭习惯，很容易导致餐后高血糖：富含淀粉的米饭、主食先下肚，消化吸收后，血糖迅速上升。55 g，可以这样分配在一日三餐里：早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂羊奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。
随着生活质量的提高，有高血糖、肥胖困扰的朋友不在少数。 其实，有一个小窍门，就可以轻松帮助大家稳血糖、控体重。
吃饭习惯影响血糖、体重 大家可以回想一下，自己吃饭的时候，一般先吃什么呢？下面这种做法，是很多朋友中常见的： 先吃米饭、主食，后吃菜，最后喝汤。 这样的吃饭习惯，很容易导致餐后高血糖：富含淀粉的米饭、主食先下肚，消化吸收后，血糖迅速上升。而这样「先饭后菜，最后喝汤」的进食顺序，常常是回过神来才发现，已经吃撑了，能量超标，而活动量又常常不足，也很容易让人吃成一个胖子。 那么，无需刻意节食，既能控糖、还助减肥，应该怎么做？ 先吃菜后吃饭，有利于血糖稳定 稳血糖，控体重，这么做 主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜后吃饭。具体执行方法为： 1、餐前 20～30 分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄。 2、其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。 食物选择 多样但不过量 每餐都吃主食，主食应粗、细搭配，粗粮至少占主食的一半，可根据个人的胃肠功能适量增加。 主食选择 全麦面包、燕麦片、糙米饭、杂粮饭、薯类等自由搭配。 每餐都吃适量优质蛋白质，一天蛋白质的摄入总量男性大约 65 g，女性大约 55 g，可以这样分配在一日三餐里：早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂羊奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。 每餐都吃少量优质脂肪酸，一天食用油摄入总量不超过 3 茶匙：最简便的方法就是选择蒸煮、凉拌的烹调方式，这样既不会加入过多的食用油，也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。 生活方式 规律作息勤运动 按时作息、进食，不熬夜；每周 3～5 次规律运动，运动时有氧运动联合力量训练，既能排解压力，控制血糖水平，又能帮助控制食欲。
主食配合富含蛋白质的食物一起吃，是稳定血糖的好方法 研究一：饭前吃些蛋白质或油脂，有助控血糖。 这种吃法能够调节激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，从而延缓餐后血糖上升速度。 研究二：蛋白质与主食完全混合后食用，有助控血糖。 富含蛋白质的食物包括奶类、豆制品、肉类等，特别是羊奶，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。 这篇小知识分享完了，还想了解更多健康知识，那就赶紧关注我们吧。 关注微信公众号【益纪】或者搜索（QJ5117），每天都有专家医生的保健秘诀分享。 |
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