血糖高，体型胖，营养师告诉你小窍门，控血糖还助减肥！

俗话说，「千金难买老来瘦」，中老年朋友中，发福的情况很多。而随着年龄的增加，有高血糖困扰的朋友也不在少数。

其实，有一个小窍门，就可以轻松帮助大家稳血糖、控体重。

今天，健康头条（微信号：baojiandaifu）请来了范老师，给大家分享这个小窍门。

吃饭习惯影响血糖、体重

大家可以回想一下，自己吃饭的时候，一般先吃什么呢？下面这种做法，是在中老年朋友中常见的：

先吃米饭、面条，后吃各种炒菜，最后还要喝点儿汤「溜缝儿」。

这样的吃饭习惯，很容易导致餐后高血糖：富含淀粉的米饭、面条先下肚，消化吸收后，血糖迅速上升。而这样「先饭后菜，最后喝汤」的进食顺序，常常是回过神来才发现，已经吃撑了，能量超标，而活动量又常常不足，也很容易让人吃成一个胖子。

养成这样的习惯后，如果需要控制血糖或者控制体重，要让这些朋友克制食欲，每餐少吃一点，难度也非常大——所谓「江山易改本性难移」，人们在自己的习惯和本能面前，总是意志薄弱的。

那么，有没有无需挑战意志力刻意节食，又能够控制食量和餐后血糖的方法呢？

有！方法就是改变饮食顺序和食物比例。

小改变可以稳血糖

是不是有很多朋友，在发现自己血糖高、得了糖尿病以后，就这也不吃那也不吃，严格控制自己吃「清淡」的饮食了呢？

但是，许多研究表明，过度「清淡」的饮食，即只吃一点主食，鱼肉蛋奶、坚果油籽都吃，不利于血糖控制。反而，搭配好的均衡饮食，才能帮助我们稳定血糖。

1. 主食配合富含蛋白质的食物一起吃，是稳定血糖的好方法

研究一：饭前吃些蛋白质或油脂，有助控血糖。

这种吃法能够调节激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，从而延缓餐后血糖上升速度。

研究二：蛋白质与主食完全混合后食用，有助控血糖。

富含蛋白质的食物包括奶类、豆制品、肉类等，特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。

研究三：白面包与巴旦木等坚果配合食用，可降低餐后血糖反应。

这可能和坚果类食物膳食纤维含量高、脂肪和蛋白质含量高、消化速度特别慢有一定关系。

2. 先吃菜后吃饭，有利于血糖稳定

一项日本的大型研究，比较了糖尿病患者的两种吃饭方式：

• 第一种：先吃菜、再菜配饭吃

• 第二种：先吃饭、再菜配饭吃

这项研究发现，第一种吃饭方式（先吃菜、再菜配饭吃）可以大幅度降低餐后血糖峰值。而且，按照第一种方式吃饭，在两年半的时间中，患者的血糖波动明显减小了。

稳血糖，控体重，这么做

这里，健康头条（微信号：baojiandaifu）告诉大家一个简单的方案：

主食配合富含蛋白质的食物一起吃，先吃菜后吃饭。具体执行方法为：

• 首先，餐前 20～30 分钟时喝一大杯水，或者先吃个番茄。

• 其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

• 然后，把其他菜肴拿到面前，把米饭馒头推到远处，一大口菜，然后配一小口饭。

菜肴的内容也很重要，蔬菜、蛋白质类食物都不能少：

• 蔬菜必须包括三方面的内容：深色蔬菜类（比如油菜、紫甘蓝等）、浅色蔬菜类（比如冬瓜、娃娃菜等）、菌藻类（比如蘑菇、海带等）。

• 富含蛋白质的食物可以选择豆腐、鱼虾、瘦肉等。

举例个具体的例子：

在吃饭之前，先吃一个番茄。然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜 200 克，水半碗。

然后再正式开始吃饭。一口青椒香菇炒豆腐丝，一口炖冬瓜，再配一口米饭。

这么吃的好处很明显：

蛋白质得到保障，蔬菜的数量大幅度增加，膳食纤维特别充足，胃里觉得非常饱，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。

对于血糖高、体型胖的中老年朋友，还有被高血脂困扰的朋友，都可以试试这个方法，会发现结果大不一样哦。

责任编辑：羽方

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