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岁末年初，很多行业在评选总结、 表彰先进，营养界也有盛典， 被选出来的选手可谓个个身手不凡。 今天随素食街一起看看， 营养界前四名是何方神圣！ 花 青 素 防衰老 抗癌抗氧化 最强抗氧化剂 代表：桑葚、紫薯、蓝莓、葡萄、黑枸杞、紫甘蓝、黑加仑等。 大多数黑色的食物中都含有花青素，而且它还很会隐藏自己——在酸性环境中显红色，中性时显紫色，碱性时显蓝色。因此，在凉拌或下锅烹炒紫甘蓝时，添加少量酸性的白醋，可保持其艳丽的紫红色。另外，花青素属于水溶性的，洗桑葚、葡萄、黑加仑时，不要使劲搓洗和浸泡太长时间。 紫薯基本一年四季都有，蒸着吃、煮粥吃或者压泥做甜点又或者和到面里都不错。一般来说，桑葚吃鲜果最好，吃不完的可以做点桑葚酱保存，涂抹到面包或者馒头上吃。其他水果中的花青素也一样，如果吃不到鲜果，还可以买些低糖的果干吃。 海苔寿司卷 用料：海苔1张、胡萝卜丝、竹笋、牛油果、紫甘蓝、盐 做法： 1. 锅中加水、盐加热，加入紫甘蓝过水，凉水冲洗沥干； 2. 竹笋过水，凉水冲洗沥干； 3. 在海苔上依次加入胡萝卜丝、竹笋、牛油果、紫甘蓝，卷起切片即可食用。 叶 绿 素 抗炎症 帮助伤口愈合 代表：绿色蔬菜。 碳水化合物是我们身体必需的一种物质，但碳水化合物和叶绿素有很大关系。叶绿素中含有镁，镁是人体所需的一种矿物质，吃绿色蔬菜是获得镁的良好途径之一。然而，叶绿素很不稳定，酸、碱、温度都会影响到它，总之，叶绿素是相对比较脆弱的一种营养物质。 因此，对于绿色蔬菜，能生吃的尽量生吃，如果需要烹饪，尽量用中低温度，时间要短，如焯热水、急火快炒等。而且，焯水后尽快用冷水降一下温度。这样再烹调，才能保持原料质地脆嫩，色泽鲜艳翠绿。加醋的时机也要把握好，最好在上桌前再加，否则也会影响菜色。 姜 汁 菠 菜 用料：菠菜一捆、生姜一块、盐1/2小匙、生抽1小匙、陈醋2小匙、糖1/3小匙、香油几滴、熟芝麻少许 做法： 1. 菠菜去根洗净，生姜洗净； 2. 锅中烧开水，放入洗好的菠菜加一点盐煮至水再次开起，捞出菠菜浸入凉水中，再捞出挤掉水分。生姜用磨泥器磨成泥，或者用刀慢慢的剁成泥； 3. 菠菜切成寸段，加盐、糖、生抽、醋、姜泥，最后撒熟芝麻滴几滴香油，吃时拌匀即可。 叶 黄 素 护眼睛 视网膜黄斑很需要 代表：菠菜、胡萝卜、枸杞、猕猴桃、南瓜、芒果、橙子。 叶黄素不能够自己在体内合成，必须从食物中获取，而且叶黄素并不一定存在于黄色的食物中，一些橙色和红色的食物中也含有，甚至在绿色的蔬菜中也含有，只是被叶绿素所覆盖。黄斑是视觉最敏锐的区域，也是叶黄素高浓度聚集地，因此补充叶黄素对视网膜黄斑病变有一定的改善作用。 叶黄素也比较脆弱，怕热，所以生吃水果自不必说。不过，菠菜、胡萝卜、南瓜等，还是熟着吃比较好，尤其是菠菜，一定要焯水把其中的草酸去掉，以免影响人体对其他矿物质的吸收。 烤 胡 萝 卜 用料：迷你胡萝卜10根、细盐1小勺、橄榄油1汤匙 做法： 1. 迷你胡萝卜刷洗干净表面（胡萝卜本身很小，就别去皮了，刷洗干净就好），对半切天，放入大碗中，撒上细盐颠匀，再倒入一汤匙橄榄油拌匀； 2. 烤箱200度预热，把拌好的胡萝卜平铺在垫了锡纸的烤盘上，入预热好的烤箱中层，200度烤25分钟左右。 番 茄 红 素 防衰老 抗氧化 抗多种癌 （前列腺癌、宫颈癌、乳腺癌等） 代表：番茄、南瓜、木瓜、芒果、红莓、柑橘及萝卜、胡萝卜等的根部。 番茄红素属于类胡萝卜素，是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一，清除自由基的功效甚至比广为人知的维生素E还要强100倍。就拿番茄来说，颜色越红，抗氧化的番茄红素含量越高，在挑选番茄的时候，尽量买颜色为深红色的，饱满的。 天然存在的番茄红素都是全反式，通过高温蒸煮等加工更容易被人体吸收。因此，番茄做熟了吃吸收最好。番茄红素对酸不稳定，烹饪时注意少放些酸性的醋等。要想吃到番茄红素，番茄酱中的含量比番茄中更高，可以买点番茄酱（非番茄沙司）吃。 番茄口蘑意面
用料：番茄3个、口蘑300克、香芹少许、番茄酱6大匙、黑胡椒粉1/2小匙、橄榄油3大匙、盐1小匙、意大利面3人份 做法： 1. 原料洗净待用。西红柿顶端划十字，底端去蒂。放入开水锅中烫一分钟，取出剥掉外皮切成丁待用。口蘑切片待用； 2. 烧开一锅水，下入意面和少许盐中火煮15分钟左右。另起锅烧热下橄榄油，下番茄丁炒软，接着下番茄酱、口蘑、盐、黑胡椒粉同炒，小火炒至酱汁浓稠，西红柿化掉即可。捞出意大利面控干水，下入酱锅中炒匀撒香芹碎即可。 温馨提示 虽然这些评选出的营养物质对人体有益，但也不能把人体所需营养只寄托在某一种营养物质上，各种颜色、各类食物都要吃，保证蔬菜与水果的摄入量，均衡的营养才是素食饮食的王道哦！
- END - 今年有纯素年货哦！ 部分来源：健康时报（ID：jksb2013） |
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