为什么吃不月半？厨娘今天就告诉你答案

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减脂的健友往往会出现一个常见的问题，就是“低脂饮食”。低脂饮食往往是建立在每日饮食摄取量的基础之上要低脂，而不是完全拒绝脂肪。

今天厨娘就来告诉大家，为什么减脂还要摄入脂肪？究竟怎样的脂肪来源适合健身者？

为什么要摄入脂肪

脂肪是能量的主要来源。可以提供必需脂肪酸，促进脂溶性营养素的吸收，同时也是细胞膜结构与组织结构的一部分，可以储存能量，在肌肉工作时作为能量

如果你“谈脂色变”，恐惧脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素。

脂肪的分类

食物中的脂肪主要分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。

• 饱和脂肪酸。所有动物油的脂肪酸都是饱和脂肪酸。（鱼油除外）

• 不饱和脂肪酸是人体不可或缺的脂肪酸，而且无法自身合成，只能从食物中摄取。

  不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（茶油或坚果中的油酸等）、多不饱和脂肪酸（植物油中的亚油酸、亚麻酸及鱼油中的EPA和DHA)。

脂肪的食物来源

在日常饮食中，脂肪的食物来源主要是动物性脂肪和植物性脂肪。

• 动物性脂肪含有40%~60%的饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸约为30%~50%。

• 植物性脂肪中不饱和脂肪含量80%~90%，而饱和脂肪仅仅只有10%~20%。

由于摄入过多的饱和脂肪酸，易引起心血管疾病，所以在日常饮食中应多摄入不饱和脂肪酸。

脂肪的正确选择

• 种子和坚果。其脂肪中含有的油脂为不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸等人体所必需的脂肪酸。如：葵花籽、芝麻、大豆、麦胚、杏仁、核桃等。

• 鱼肉。鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，其中Ω-3系列脂肪酸，是脑部及眼部神经系统必不可少的物质。如：三文鱼、金枪鱼等。

• 植物油。来代替黄油和做沙拉的调味汁。如：橄榄油、玉米油等。

• 深海鱼油。深海鱼油中EPA和DHA能健脑益智，保护心血管。

• 减少食用油炸食品、加工食品。这类食物中含有反式脂肪酸，无法被人体吸收，甚至会阻止身体使用健康的不饱和脂肪酸。如：精制的植物油、人造黄油、油炸膨化食品等。

脂肪的摄入量

脂肪的摄入量应占总热量的20%~35%，其中饱和脂肪应少于10%。一般健身者每天每公斤体重摄入0.5~1g的脂肪。

• 如果偏向于低脂饮食的健友，应该要确保每日摄取足够的量；

• 如果习惯于全脂饮食的健友，应该用低脂或脱脂的食物来替代全脂食物，来增加碳水和蛋白质的利用率；

• 减脂的健友也要注意，即使是低脂或者脱脂的食物，也是高能量的，应当注意适度摄入。

每日饮食中，人体必需的三大营养物质：碳水、蛋白质和脂肪，缺一不可，但不能摄入过量，否则就会适得其反了。

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