常见食物血糖生成指数表

       

       作为一名内分泌科的医生，几乎每一天都会被我们的糖尿病患者问道“医生，我能吃稀饭吗？”“医生，我能吃苹果吗”，对于每种食物，我们的答案也不同，我们的依据是什么呢？那就是血糖生成指数（GI），今天，我们给大家带来了一张常见食物血糖生成指数表。

       食物血糖生成指数（ GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

       高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。

       通常情况下：当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

理论上,影响GI的因素非常多,主要有以下几方面：

      1. 食物中碳水化合物的类型。简单的说,单糖是直接吸收的,GI值高于多糖。支链淀粉比直链淀粉消化快,GI值较高。

       2. 食物中其他成分含量的影响。食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率,从而降低GI。但需注意的是,脂肪比例的增高可增加热量摄入,增加动脉粥样硬化风险,蛋白质比例的增高则增加肾脏负担,因此应按比例进行限制。增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI,还有改善肠道菌群等作用。

       3. 食物的形状和特征。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程,延长了消化和吸收的时间,血糖反应是缓慢、温和的形式。

       4. 食物的加工烹饪方法。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说,加工越细的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。另外,烹调的方法也很重要,同样的原料烹调时间越长,食物的GI也越高。

食品种类的血糖生成指数表

1	糖类	葡萄糖	100
2	糖类	绵白糖	84
3	糖类	蔗糖	65
4	糖类	果糖	23
5	糖类	乳糖	46
6	糖类	麦芽糖	105
7	糖类	蜂蜜	73
8	糖类	胶质软糖	80
9	糖类	巧克力	49
10	谷类及制品	*小麦（整粒，煮）	41
11	谷类及制品	*粗麦粉（蒸）	65
12	谷类及制品	面条（小麦粉）	82
13	谷类及制品	*面条（强化蛋白质，细，煮）	27
14	谷类及制品	*面条（全麦粉，细）	37
15	谷类及制品	*面条（白，细，煮）	41
16	谷类及制品	*面条（硬质小麦粉，细，煮）	55
17	谷类及制品	*线面条（实心，细）	35
18	谷类及制品	*通心面（管状，粗）	45
19	谷类及制品	面条（小麦粉，硬，扁，粗）	46
20	谷类及制品	面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）	49
21	谷类及制品	面条（硬质小麦粉，细）	55
22	谷类及制品	馒头（富强粉）	88
23	谷类及制品	烙饼	80
24	谷类及制品	油条	75
25	谷类及制品	大米粥	69
26	谷类及制品	大米饭	83
27	谷类及制品	*粘米饭（含直链淀粉高，煮）	50
28	谷类及制品	*粘米饭（含直链淀粉低，煮）	88
29	谷类及制品	糙米（煮）	87
30	谷类及制品	糙米饭	70
31	谷类及制品	稻麸	19
32	谷类及制品	糯米饭	87
33	谷类及制品	大米糯米粥	65
34	谷类及制品	黑米	55
35	谷类及制品	黑米粥	42
36	谷类及制品	大麦（整粒，煮）	25
37	谷类及制品	大麦粉	66
38	谷类及制品	黑麦（整粒，煮）	34
39	谷类及制品	玉米（甜，煮）	55
40	谷类及制品	玉米面（粗粉，煮）	68
41	谷类及制品	玉米面粥	51
42	谷类及制品	玉米糁粥	52
43	谷类及制品	玉米片	79
44	谷类及制品	玉米片（高纤维）	74
45	谷类及制品	小米（煮）	71
46	谷类及制品	小米粥	62
47	谷类及制品	米饼	82
48	谷类及制品	荞麦（黄）	54
49	谷类及制品	荞麦面条	59
50	谷类及制品	荞麦面馒头	67
51	谷类及制品	燕麦麸	55
52	薯类、淀粉及制品	马铃薯	62
53	薯类、淀粉及制品	马铃薯（煮）	66
54	薯类、淀粉及制品	*马铃薯（烤）	60
55	薯类、淀粉及制品	*马铃薯（蒸）	65
56	薯类、淀粉及制品	*马铃薯（用微波炉烤）	82
57	薯类、淀粉及制品	*马铃薯（烧烤，无油脂）	85
58	薯类、淀粉及制品	*马铃薯（泥）	73
59	薯类、淀粉及制品	马铃薯粉条	14
60	薯类、淀粉及制品	甘薯（山芋生）	54
61	薯类、淀粉及制品	甘薯（煮）	77
62	薯类、淀粉及制品	藕粉	33
63	薯类、淀粉及制品	苕粉	35
64	薯类、淀粉及制品	粉丝汤（豌豆）	32
65	豆类及制品	黄豆（浸泡，煮）	18
66	豆类及制品	黄豆（罐头）	14
67	豆类及制品	黄豆挂面	67
68	豆类及制品	豆腐（炖）	32
69	豆类及制品	豆腐（冻）	22
70	豆类及制品	豆腐干	24
71	豆类及制品	绿豆	27
72	豆类及制品	绿豆挂面	33
73	豆类及制品	蚕豆（五香）	17
74	豆类及制品	扁豆	38
75	豆类及制品	扁豆（红，小）	26
76	豆类及制品	扁豆（绿，小）	30
77	豆类及制品	*扁豆（绿，小，罐头）	52
78	豆类及制品	*小扁豆汤（罐头）	44
79	豆类及制品	*利马豆[棉豆]	31
80	豆类及制品	*利马豆（加5g蔗糖）	30
81	豆类及制品	*利马豆（加10g蔗糖）	31
82	豆类及制品	*利马豆（嫩，冷冻）	32
83	豆类及制品	鹰嘴豆	33
84	豆类及制品	*鹰嘴豆（罐头）	42
85	豆类及制品	*咖喱鹰嘴豆（罐头）	41
86	豆类及制品	*青刀豆	39
87	豆类及制品	青刀豆（罐头）	45
88	豆类及制品	鲜青豆	<>
89	豆类及制品	*黑眼豆	42
90	豆类及制品	罗马诺豆	46
91	豆类及制品	黑豆汤	64
92	豆类及制品	四季豆	27
93	豆类及制品	四季豆（高压处理）	34
94	豆类及制品	*四季豆（罐头）	52
95	蔬菜类	*甜菜	64
96	蔬菜类	胡萝卜[金笋]	71
97	蔬菜类	南瓜（倭瓜，番瓜）	75
98	蔬菜类	麝香瓜	65
99	蔬菜类	山药（薯蓣）	51
100	蔬菜类	雪魔芋	17
101	蔬菜类	芋头（蒸）[芋艿，毛芋]	48
102	蔬菜类	朝鲜藓	<>
103	蔬菜类	芦笋	<>
104	蔬菜类	绿菜花	<>
105	蔬菜类	菜花	<>
106	蔬菜类	芹菜	<>
107	蔬菜类	黄瓜	<>
108	蔬菜类	茄子	<>
109	蔬菜类	莴笋	<>
110	蔬菜类	生菜	<>
111	蔬菜类	青椒	<>
112	蔬菜类	西红柿	<>
113	蔬菜类	菠菜	<>
114	水果类及制品	苹果	36
115	水果类及制品	梨	36
116	水果类及制品	桃	28
117	水果类及制品	桃（罐头，含果汁）	30
118	水果类及制品	*桃（罐头，含糖浓度低）	52
119	水果类及制品	*桃（罐头，含糖浓度高）	58
120	水果类及制品	杏干	31
121	水果类及制品	杏（罐头，含淡味果汁）	64
122	水果类及制品	李子	24
123	水果类及制品	樱桃	22
124	水果类及制品	葡萄	43
125	水果类及制品	葡萄干	64
126	水果类及制品	葡萄（淡黄色，小，无核）	56
127	水果类及制品	猕猴桃	52
128	水果类及制品	柑	43
129	水果类及制品	*柚	25
130	水果类及制品	*巴婆果	58
131	水果类及制品	*菠萝	66
132	水果类及制品	*芒果	55
133	水果类及制品	*芭蕉[甘蕉，板蕉]	53
134	水果类及制品	香蕉（熟）	52
135	水果类及制品	香蕉（生）	30
136	水果类及制品	西瓜	72
137	水果类及制品	枣	103
138	种子类	*花生	14
139	乳及乳制品	牛奶	28
140	乳及乳制品	牛奶（加糖和巧克力）	34
141	乳及乳制品	牛奶（加人工甜味剂和巧克力）	24
142	乳及乳制品	全脂牛奶	27
143	乳及乳制品	脱脂牛奶	32
144	乳及乳制品	低脂奶粉	12
145	乳及乳制品	降糖奶粉	26
146	乳及乳制品	老年奶粉	41
147	乳及乳制品	克糖奶粉	48
148	乳及乳制品	酸奶（加糖）	48
149	乳及乳制品	*酸乳酪（普通）	36
150	乳及乳制品	*酸乳酪（低脂）	33
151	乳及乳制品	*酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）	14
152	方便食品	大米（即食，煮1分钟）	46
153	方便食品	大米（即食，煮6分钟）	87
154	方便食品	速食米饭	87
155	方便食品	小麦片	69
156	方便食品	桂格燕麦片	83
157	方便食品	荞麦方便面	53
158	方便食品	即食羹	69
159	方便食品	营养饼	66
160	方便食品	*全麦维（家乐氏）	42
161	方便食品	*可可米（家乐氏）	77
162	方便食品	*卜卜米（家乐氏）	88
163	方便食品	*比萨饼（含乳酪）	60
164	方便食品	*汉堡包	61
165	方便食品	白面包	88
166	方便食品	面包（全麦粉）	69
167	方便食品	*面包（粗面粉）	64
168	方便食品	*面包（黑麦粉）	65
169	方便食品	*面包（小麦粉，高纤维）	68
170	方便食品	*面包（小麦粉，去面筋）	70
171	方便食品	面包（小麦粉，含水果干）	47
172	方便食品	*面包（50%-80%碎小麦粒）	52
173	方便食品	*面包（75%-80%大麦粒）	34
174	方便食品	*面包（50%大麦粒）	46
175	方便食品	*面包（80%-100%大麦粉）	66
176	方便食品	*面包（黑麦粒）	50
177	方便食品	*面包（45%-50%燕麦麸）	47
178	方便食品	*面包（80%燕麦粒）	65
179	方便食品	*面包（混合谷物）	45
180	方便食品	*新月形面包	67
181	方便食品	*棍子面包	90
182	方便食品	比萨饼（带奶酪）	60
183	方便食品	燕麦粗粉饼干	55
184	方便食品	*油酥脆饼干	64
185	方便食品	*高纤维黑麦薄脆饼干	65
186	方便食品	竹芋粉饼干	66
187	方便食品	小麦饼干	70
188	方便食品	梳打饼干	72
189	方便食品	*格雷厄姆华饼干	74
190	方便食品	华夫饼干	76
191	方便食品	*香草华夫饼干	77
192	方便食品	*膨化薄脆饼干	81
193	方便食品	达能闲趣饼干	47
194	方便食品	达能牛奶香脆	39
195	方便食品	达能阳光早餐饼干	48
196	方便食品	酥皮糕点	59
197	方便食品	马铃薯片（油炸）	60
198	方便食品	爆玉米花	55
199	饮料类	苹果汁	41
200	饮料类	水蜜桃汁	33
201	饮料类	*巴梨汁（罐头）	44
202	饮料类	菠萝汁（不加糖）	46
203	饮料类	*柚子果汁（不加糖）	48
204	饮料类	桔子汁	57
205	饮料类	葡萄汁	48
206	饮料类	可乐饮料	40
207	饮料类	芬达软饮料	68
208	饮料类	冰激凌	61
209	饮料类	*冰激凌（低脂）	50
210	混合膳食及其他	馒头+芹菜炒鸡蛋	49
211	混合膳食及其他	馒头+酱牛肉	49
212	混合膳食及其他	馒头+黄油	68
213	混合膳食及其他	饼+鸡蛋炒木耳	48
214	混合膳食及其他	饺子（三鲜）	28
215	混合膳食及其他	包子（芹菜猪肉）	39
216	混合膳食及其他	硬质小麦粉肉馅馄饨	39
217	混合膳食及其他	牛肉面	89
218	混合膳食及其他	米饭+鱼	37
219	混合膳食及其他	米饭+芹菜+猪肉	57
220	混合膳食及其他	米饭+蒜苗	58
221	混合膳食及其他	米饭+蒜苗+鸡蛋	68
222	混合膳食及其他	米饭+猪肉	73
223	混合膳食及其他	*玉米粉加人造黄油（煮）	69
224	混合膳食及其他	猪肉炖粉条	17
225	混合膳食及其他	西红柿汤	38
226	混合膳食及其他	二合面窝头（玉米面+面粉）	65

那么，有了食物的具体GI，我们该如何利用呢？

首先，参照前面文章指出的热量计算法，制定出每日膳食的总热量标准；

然后，具体安排好日每日分别需要的碳水化合物、脂肪、蛋白质所需要量；

最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物。