1. 放弃垃圾食品吃高油高糖高热量的垃圾食品来长胖，很可能是「四肢依然纤瘦，但却有啤酒肚、游泳圈」。这并不是你想要的「增肥」吧？ 即使想长胖，「健康地吃」仍然很重要。 即使瘦，这些也不能任性吃  还有这些 2. 多吃体积小、密度大的食物体积小、密度大的食物，比如奶酪、水果干，可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的热量、更丰富营养素，促进代谢和利用。 3. 多吃易消化、开胃的食物质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃，比如咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等，可以开胃和帮助消化。 4. 少食多餐，能量充足每天吃六顿，三顿正餐 + 三次加餐，每次吃到饱但不撑的程度。 5. 足量的优质蛋白质早餐和加餐，可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干；午餐和晚餐尽量要吃肉，鱼虾或是鸡鸭牛羊等瘦肉都可以。  关键词：肉 ▲ 优先从食物补充蛋白质，如果实在吃不下，可以再考虑额外补充一些乳清蛋白粉。 6. 选择「健康脂肪」多选择一些「健康脂肪」，比如蛋黄、牛油果、坚果、海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物。 7. 重视维生素 D维生素 D 和骨骼健康相关，而骨骼的健康会影响骨骼肌增长。瘦子可以适当多户外活动，适当多吃海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素 D 含量较高的食物。还可以考虑补充维生素 D，每天 15～20 微克。 |
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