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手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。 哑铃号称“器材之王” 是健身必备器材 哑铃可以练到每一个部位 入门简单，成本低廉  哑铃健身的方法： 1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 哑铃锻炼计划： 1、平板哑铃推举  主要锻炼部位：胸肌中部 要知道，胸肌可是男人的标配，穿衣有型全靠它撑着。另外，这个动作还能练到肩部和肱三头肌！ 2、上斜哑铃推举  主要锻炼部位：胸肌上部 胸肌的型主要就靠上部撑起来了，同样的，这个动作也能锻炼到肩部和肱三头肌。 3、仰卧屈臂上拉  主要锻炼部位：胸、三头、背上部 比较复合的动作，能把上半身都充分的练到，尤其需要注意的是，哑铃重量一定要把握好。 4、单臂哑铃划船  主要锻炼部位：背部 练背必做动作之一，倒三角的'元凶'，需要注意的是，拉起之时，需要将手肘往内扣，让背部有拉扯的感觉。 5、仰卧屈臂伸  主要锻炼部位：肱三头肌 与上边的不同的是，是将大臂固定的。主要锻炼三头肌。 6、哑铃集中弯举  主要锻炼部位：二头肌 二头王牌，集中弯举可以很好的让你感受二头肌的变化，所以该动作一定要尽量缓慢的感受，当拉扯至极致记住顶峰收缩2秒。 关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！ |
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