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今天来说一说胸肌最重要的训练动作，完美的胸肌简直就是每一个男人的梦想，可以没有女朋友，但是不能没有胸肌。想知道胸肌的无限魅力吗？来看看今天小编教你怎么练胸肌吧。首先，充分热身，特别是胳膊肩膀的关节都要活动开，下半身也要热身，避免锻炼时身体出现骨头的响声，或者关节不适。 一、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变 二、俯卧撑的姿势，比如，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，高位俯卧撑等等，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了。今天给大家推荐五种俯卧撑的连续训练，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。 方法/步骤：2.1、第一种标准俯卧撑（如上图和下图），双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
2.2、第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。 2.3、第三种是窄距(夹肘，如下图)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。 2.4、第四种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。 2.5、最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。 以上就是这五种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这五种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。 一般来说，每种俯卧撑暂定十五次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做二十次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
十五次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有六种动作之后，就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，总共要完成三轮。
三、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持
哑铃臀桥飞鸟 四、拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网
注意事项：锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋等食物
单臂俯卧撑基础练习
高难度俯卧撑不建议初学者练尝试 |
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