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很多人都觉得那些健身达人的身材很好  自己去健身房健身之后 却总感觉效果不太理想 为什么别人可以，自己却不行呢  殊不知很多人其实都把吃忽略掉了 正所谓“三分靠练，七分靠吃” 只锻炼，不进行科学合理的饮食管理 也是无济于事  保持良好的饮食方式 有助于你保持生活的规律性 也能确保你有足够的能量进行训练 不会因为没有向身体提供它所需的营养而破坏任何肌肉组织  在建立了良好的膳食计划之后 你可以通过每3小时摄入一次蛋白质（约20克）来保持肌肉的合成代谢 从而增加更多的肌肉 然后，这些肌肉将帮助你甚至在没有训练的时候也能燃烧更多的脂肪 所以，这是双赢 生活中的食物那么多，我们该如何选择适合自己的合理膳食呢？小编这就列举一系列各种食材，让每一个人都可以找到适合自己的食谱！  蛋白质的选择范例 ■鸡胸肉 ■鸡大腿（带皮，每周一次或两次） ■火鸡胸肉 ■免治火鸡肉 ■免治瘦牛肉 ■牛排 ■瘦的熏猪肋肉 ■瘦火腿 ■瘦肉 ■金枪鱼 ■三文鱼 ■鲭鱼 ■沙丁鱼 ■鳟鱼 ■黑线鳕鱼 ■鳕鱼 ■青鳕鱼 ■大虾 ■蟹 ■鸡蛋  一份手掌大小的蛋白质（即一块鸡胸肉、一罐金枪鱼等）含20~25克蛋白质。这是你每3小时吃一次20克蛋白质的完美参照标准。 乳制品 ■ Total 希腊酸奶 ■ 农夫奶酪（高蛋白质；脂肪含量取决于你的热量需求，碳水化合物含量要尽可能低，尤其是低脂奶酪） ■ 全脂牛奶（比脱脂或半脱脂牛奶好，因为有更多的营养）  蛋白质补充剂 ■ 乳清蛋白分离物（如果预算有限，选择冷过滤的浓缩物） ■ 酪蛋白 如果有乳糖不耐症 ■ 牛肉蛋白 ■ 卵清蛋白 如果是素食者 ■ 大豆蛋白 ■ 麻蛋白 ■ 豌豆蛋白 补充剂—应该服用 ■ 多种维生素 ■ 维生素C ■ 维生素D ■ 奥米茄-3 鱼油 ■ ZMA 或镁喷雾剂 补充剂—建议服用 ■ 肌酸 补充剂—服用的话也不错 ■ β- 丙氨酸 ■ CLA   碳水化合物的选择示例 ■ 红薯 ■ 粥/ 燕麦片 ■ 藜麦 ■ 茉莉香米 ■ 印度香米 ■ 黑麦脆面包 ■ 米糕 ■ 全麦皮塔饼面包 ■ 爆米花（不加盐/ 焦糖） 显然，还有其他许多碳水化合物来源，所以要明智地进行选择。有些来源比其他来源好一些，但最重要的因素是你摄取碳水化合物的量，这就是我们计算你每天所需的碳水化合物量的原因。保持这个量，并尝试坚持更“自然”地产生碳水化合物的碳水化合物来源。 蔬菜选择示例 ■ 西蓝花 ■ 花椰菜 ■ 小白菜 ■ 菠菜 ■ 甘蓝 ■ 绿豆 ■ 芦笋 ■ 豌豆 ■ 抱子甘蓝 ■ 茄子 ■ 西葫芦 ■ 南瓜 ■ 袋装蔬菜 ■ 混合蔬菜沙拉 此外，还有无数种选择，这些都只是少数几个示例。如果你有偏爱的蔬菜，很好，你可以选择你喜爱的蔬菜。只是要知道它们的碳水化合物总量，并将该值包含在你的每日摄入量中。 水果选择示例 不要过分补充水果，实际上，水果的含糖量非常高。如果你爱吃甜食或需要快速补充糖分，可以优先选择浆果。此外，你要知道，就维生素和矿物质而言，蔬菜通常是更好、营养更丰富的选择。 ■ 蓝莓 ■ 草莓 ■ 树莓 ■ 黑莓 ■ 樱桃 ■ 葡萄 ■ 苹果 ■ 香蕉（仅在运动后，因为它们会释放血清素，让人感到困倦） ■ 桃子 ■ 梨 ■ 猕猴桃 ■ 菠萝 同样，有很多种不同的水果。要确保碳水化合物保持在容许量范围内。当你没有准备食物时，不要使用水果作为“快餐”。最好是在训练课程前后吃水果。我的选择是训练前吃一个苹果，训练后吃一根香蕉。 脂肪选择示例 ■ 牛油果 ■ 鱼油胶囊 ■ 椰子油 ■ 橄榄油 ■ 来自乳制品的脂肪 ■ 坚果和100％坚果酱（无氢化油） ■ 鱼（油性鱼类，比如，鲑鱼、鲭鱼、鲑鱼，特别是沙丁鱼） 与其他宏量营养素一样，脂肪组中也有其他许多食物可供你选择；请做出明智的选择。请记住，每克脂肪会提供9卡热量，所以可以使热量增加很快。另外，尽量避免反式脂肪（这种脂肪可在市场售卖的烘焙糕点、饼干、甜甜圈、松饼、蛋糕、比萨饼生面团等食物中找到）。来自较肥的牛肉、羊肉和猪肉，以及鸡皮和全脂乳制品（牛奶/奶油/奶酪等）的饱和脂肪有一个坏名声。在膳食中食用这类脂肪也还不错，但是，像所有事物一样，应当适量，不应过多。 内容来源：《好身材进化完全指南：12周燃脂增肌塑形健身计划》，人民邮电出版社出版。 |
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