【原】怎么办？健身房关门休息了！

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1 健身房过年关门？在家也能高效模拟器械健身！

• 装备要求：居家锻炼神器弹力带+横杆+引体向上架

2 在家模拟器械练胸：

• 杠铃卧推→弹力带横杆卧推

• 拉索夹胸→弹力带夹胸

• 蝴蝶机夹胸→弹力带屈臂夹胸

3 在家模拟器械练背：

• 器械引体向上→弹力带助力引体

• 高位下拉→弹力带横杆下拉

• 器械划船→弹力带划船

4 居家训练大解惑：

• 弹力带如何固定？

• 弹力带毁门吗？

• 没弹力带，哑铃怎么玩？

周一国际练胸日时，给大家来了篇《少女，你渴望胸部吗？》，介绍了很多胸部训练的具体内容。

不过有很多人表示……健身房已经休息关门，只能采用居家的那些训练计划了。

随后，就有同学问了：“那其它部位的居家替换计划呢？”“这快过年了，健身房都关门了，斌卡你干脆来个健身房训练动作的居家版本替换大全吧！”

嗯，既然乃们诚心诚意的发问了，那我就大发慈悲的告诉你们：

为了防止世界被破坏，

为了守护世界的和平，

贯彻爱与真实的硬货，

我，斌卡，今天就来一发健身房训练之居家大替换（上）。。。

1/居家练，无器械怎么样？

居家无器械，也就是自重训练，主要局限有三：

• 无法控制重量（体重无论大小，都只能采用自重）

• 阻力方向单一（重力方向，不能调整角度）

• 运动没有保护，很容易受伤

于是对大体重的胖人，自重重量大，动作难度也大，尤其是各种跳跃动作，对膝关节各种危险。

对初学者，自重很难找对目标部位的发力感觉，动作难掌握，更容易练错受伤。

对高手和比较瘦的男生，自重负荷又不够给力，进阶空间太小……（徒手深蹲哪有200公斤杠铃深蹲给力？一口气做上50个俯卧撑，都成有氧了！）

相关阅读→无器械自重健身真的更好嘛？

对大多数人，居家无器械自重训练，并不是一个好选择……

不过大家也别着急，这不是说在家就不能练了，选对各种训练小道具，不但可以破除居家无器械的局限，甚至可以完全模拟PK健身房器械训练！

2/健身房练胸，在家怎么搞？

先说胸，健身房有三大练胸经典↓

• 杠铃卧推：提升围度和力量

• 拉索夹胸：塑造胸部形状

• 蝴蝶机夹胸：精准打击胸肌
  

而这些器械动作，一根弹力带，搭配手环、脚环、横杆就能完全模拟！

下面来看具体姿势：

弹力带横杆卧推：

弹力带横杆卧推，能精准调节重量和角度：重量从10kg-100kg都没问题（大重量最好用家里的防盗门）角度平板、上斜、下斜随意选。

满足初学者（做不起俯卧撑的）到高手（俯卧撑自重太轻松的）的各种需求。

弹力带夹胸：

弹力带夹胸不谈了，跟拉索夹胸几乎无二致！

如果觉得一根带子的间距无法模拟重量，那不妨用两根带子加两个门扣，角度合适，也不会磨手臂。当然，那就需要再买一个最便宜的弹力带套装~（相关阅读→居家练胸，有它就够！）

弹力带屈臂夹胸：

弹力带曲臂夹胸，能比较好的模拟曲臂蝴蝶机的运动形态，避免训练中肱三头肌的发力，更有效刺激胸部和胸中缝发展！

对女生而言，也可以避免练胸却粗胳膊的悲剧。

同样的，如果觉得带子磨胳膊，也是用拉索夹胸的解决方案——两根带子加两个门扣，做好间距就可以了。

胸部训练要点：

❶ 训练重量要大：

胸肌是非常有力的肌群，小重量起不到有效刺激；

❷ 关节不锁定：

胸肌发力靠大臂内夹而不是小臂伸直，所以不要锁死肩关节和肘关节；

❸ 均衡训练：

好看的胸部要兼顾上胸、下胸、中缝，所以要多角度均衡训练；

❹ 念动一致：

更好体会胸肌的正确发力，训练效果更好；

❺ 搭配拉伸：

训后拉伸可以更好增加肌肉维度和肌肉力量；