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如果，你常常跑步 彭于晏就是经常跑步的“老司机” 看到帅哥跑步，心好痒呀。 那还不赶紧跟上节奏跑起来。 关于训练的建议 制定跑步的距离 如果知道跑步的距离的话，就可以计算跑步的速度了。例如跑5 公里使用了30 分钟的话，基本速度是每公里6分钟。 长距离跑中最重要的就是保持匀速。如果跑步的速度时快时慢的话，容易消耗体力，很快就会疲劳。如果能跑到5 公里以上的话，接下来就要学会如何保持匀速前进了。 有些人为了参加比赛，制定了一些超过身体承受能力的练习内容。如果因此受伤的话，就完全本末倒置。因此要根据身体的情况，逐渐增加练习的内容。 让身体休息也是练习内容中的重要一项，通过加入休息，让身体得到恢复。 如果能行走的话，尽量长距离行走。如果身体有些疲惫，则可以缩短距离。 跑步40到60分钟 休息 散步 长距离慢跑90分钟 中途变速跑10 公里 每个人都有不同的生活方式，跑步的目标也不尽相同，到底适合自己的练习内容是什么样的呢？我们举4个例子供大家参考。 因为生活比较有规律，跑步的时间也比较多。除了跑步以外，每周还练习一次瑜伽和普拉提。至今还没有参加过跑步比赛，但是最近准备挑战一下10公里马拉松赛。 休息 休息 行走30到40分钟 跑步30分钟 休息 练习瑜伽和普拉提 跑步60分钟以上 ● 每周进行一次60 分钟以上的跑步 ● 通过行走纠正跑步的姿势 由于工作分早班和晚班，所以生活比较建议不规律。即便如此，每周坚持三天跑步。喜欢运动，体力也很充沛，接下来准备挑战10公里马拉松赛。 跑步60分钟以上 跑步60分钟以上 行走30到40分钟 休息 休息 休息 跑步60分钟以上 跑步60分钟以上 休息 休息 ● 每周行走一次 ● 加强健康管理 C先生 公司职员 因为经常加班，所以回家的时间在晚上9点到10点之间，能够跑步的时间只有周末。虽然没有参加过比赛，但是希望能够参加半程马拉松比赛。 休息 在上班的路上行走30分钟以上 在上班的路上行走30分钟以上 休息 在上班的路上行走30分钟以上 跑步60分钟以上 跑步90分钟以上 ● 尽量在周末进行跑步练习 ● 平时利用上下班进行行走练习 因为孩子白天要上学，所以白天时间比较充裕，每天白天可以进行跑步训练。自己曾经参加过10公里马拉松比赛，接下来想挑战一下半程马拉松比赛。 跑步30分钟 跑步120分钟 跑步30分钟 跑步30分钟 跑步120分钟 进行跑步以外的运动 ● 每天练习的时间长短要张弛有度 ● 如果感觉疲劳的话请尽量休息 END 转发给你脑子里第一个想起的人~ 斑马运动(banmarunning)是中国高逼格运动新媒体， 提供有营养有干货的原创装备文章， 教你合理的膳食营养、运动训练， 努力提升国人的身体健康和运动逼格。 |
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