ACSM-DoItRight｜俯卧肩胛外旋超过90度（仰卧Y）完整剖析

俯卧肩胛外旋超过90度（仰卧Y）

运动模式

俯卧肩胛外旋或肩膀呈Y字型是一个单关节运动，激活和增加肩带后侧肌肉力量的上肢开链运动。 

动作优点

俯卧肩胛外旋或肩膀呈Y字型是俯卧T-Y-I-W系列的一部分，其设计是为在上肢活动时提供动态稳定、最佳肌肉长度与张力、保持肩胛与肩带在胸部适当位置。

简 介

促进肩带的稳定的训练是为需要在运动和日常活动中重复进行过头动作的客户进行力量和体能、康复以及姿态矫正必不可少的组成部分。上斜方肌和下斜方肌、中斜方肌以及前锯肌之间的功能失衡与肩关节不稳定以及肩峰撞击综合征有关，可引发肩关节疼痛和功能障碍。这篇文章不是为了帮助读者诊断或治疗肩部疼痛或损伤。在进行这些练习之前，客户应无肩部或上肢损伤及相关疼痛。与运动损伤相关的疼痛出现应终止训练并让顾客立即咨询医生、物理治疗师或其他健康护理机构。

主要肌肉活动

冈上肌、冈下肌、三角肌（中束和后束肌纤维）、斜方肌（上、中、下肌纤维）、菱形肌、提肩胛肌。俯卧Y字型训练已被确定为激活下斜方肌的基础动作（图1）。

教学和安全要点

俯卧Y字型练习运动可以在垫上、治疗平台或多功能训练凳上进行。治疗平台可以使客户将他们的脸放到一个洞中，有利于呼吸及颈部和胸部脊柱深层肌肉的稳定（脖子和上背部）（图2）。可以在这观看到训练视频http://links./FIT/A33。

在上端骨盆和臀部下垫一个小枕头可以为下背部提供额外的排列和支撑。客户也可将额头放在方形的毛巾卷上，以及在腰和臀部下方放一个小枕头，以使他们俯卧躺在地板上时身体呈一条直线（图3）。在地板或治疗床上进行为肩胛带提供额外的外部支撑，与多功能训练凳相比减少了手臂从起始位置抬起的距离。可以通过支持面的变化来增加训练强度，例如从地板或是治疗床到让手臂可以更大范围的被抬起或举起的多功能训练凳。客户在抬起阶段呼气，在每个动作下落阶段吸气。外部阻力不应使客户执行动作时受拘束。

起始姿势

客户俯卧并保持头、颈部和脊柱延展，手肘全部伸展，盂肱关节（肩）外旋（拇指指向天花板）。如在地板或是治疗床上进行俯卧Y字，那么手臂放在头顶斜上方约130度的位置，与下斜方的肌纤维呈一条线（2–4,6–8,11,12）。此时，手臂在整个练习中呈现并保持类似字母Y的姿势。如果在多功能训练凳上进行，则在练习开始时两臂自然下垂与地面垂直。（在训练凳上开始和结束部分的姿势如图4所示）

上升阶段

通过上、中、下斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌和三角肌、冈上肌的同轴运动，肩胛骨正积极回缩（内收）并向后倾斜，上臂呈斜线上抬直到肩胛与治疗床、地板或是训练板水平。在整个动作中手臂保持Y字型，与下斜方的肌纤维呈一条直线（2–4,6–10）。肩胛骨和手臂保持这个姿势并数三声。客户根据指令有控制的抬高或放下手臂，避免摆动双臂，在整个过程中避免抬起头、颈部或背部。（上行阶段位置如图5所示。）动作视频可以在此查看（http:// links./FIT/A34）。

下落阶段

通过上、中、下斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌和三角肌的离心运动，手臂和肩胛有控制的回到起始位置（2–；6–10）。客户根据指令有控制的落下，避免手臂快速落下。 根据每个客户的目标选择训练负荷及强度（12）。虽然较轻的负荷和较高的重复次数通常被推荐用于肩关节稳定性练习，但是一些研究结果表明，这样对于没有肩部伤病史的健康客户，在进行训练时限制重量可能没有必要（1,5,12）。

SUMMARY

在外旋/全程俯卧水平外展（俯卧Y字型训练）是T-Y-I-W系列中的一部分，旨在提高肩胛胸关节和盂肱关节的肌肉功能和肩夹带稳定。不熟悉动作或是未进行过此类训练的客户可以不额外增加负重进行训练。额外的负重可以用客户能承受的提高力量或肌耐力的哑铃或是捆绑式负重。

参考文献