每天五分钟，解决21种身体常见毛病！

现代人生活忙碌压力大，长久伏案工作以年龄递增，身体的各个部位出现各种酸痛症状，肌群老化更是在所难免。

今天，给大家介绍一套简单易学“全身强化拉伸操”，每天只需几分钟，就可以让你轻松告别肌肉酸痛~

全身拉伸强化操可作为大家平时的保健运动；也可作为有氧性运动（如跑步、游泳、骑自行车等）前的热身或之后的放松活动；还可在肌肉或关节疾病治疗的恢复期，作为身体“防线”的重建措施！

1 ?一个动作可同时训练到多个肌群。

2 ?拉伸的同时，能兼顾力量的强化，甚至平衡训练。

3 ?所有动作的体位均符合正常生物力学，避免运动伤害的形成。

4 ?所有动作都简易可行且省时，无论是在家里还是在办公室均可执行。

第一套操

★注意事项：

做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。

1、准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手自然垂放，双眼注视前方

2、举起双手：双手向前伸直，缓缓向上举起。

正面&侧面

3、手臂伸直举高：延续Step2的动作，将手缓缓高举至头顶上方。

4、放下双手：缓缓放下双手，并于空中画圆，像一个“大”字。

5、恢复成准备动作：逐渐恢复成Step1的准备动作

6 、抬起双手：反方向缓缓抬起双 手 ， 像 一 个“大”字。

注意：双手抬起也要缓慢进行，切莫过快！

7、手臂伸直举高：在空中画圆，直到手臂举至头顶为止

8、放下双手：接着由前方缓缓放下双手。

注意：双手放下也要缓慢进行，切莫过快！膝盖仍保持微弯

9、结束动作：恢复成Step1的准备动作。

Step 1～Step 9

的动作为一组，重复做3～5组

第二套操

★注意事项：

1. 此处仅示范向右转的动作，完整的动作是左、右各做一次。

2. 做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。

1、准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手平举，手臂伸直，与地面平行。

注意：膝盖稍弯

正面看起来是这样的

小细节要注意：切记不要耸肩，手部、肩膀必须保持放松，尤其是做第二组时，十分容易出现耸肩的情况。

 

2、转动手臂：缓缓将手臂转至右侧极限，双手保持平举姿势。

注意：再做一次向左转的动作才算一组重复做3～5组。

3、双手顺势摆放：双手顺着2的姿势 ， 将左手放于右肩，右手收于背后。

就算手臂转至肩膀处 时， 脸部和腹部也要面向正前方。

4、恢复成准备动作：双手往反方向转至正面，以恢复成1的姿势。

再做一次向左转的动作才算一组，重复做3～5组

第三套动作

★注意事项：

1. 此处仅示范向右弯腰的动作，完整的动作是左、右各做一次。

2. 做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。

1、准备动作：呈站立姿势，双手自然垂放，两眼注视前方。

2、弓箭步、双手平举：双手平举，手臂伸直，与地面平行，保持身体挺直，右脚在前呈弓箭步姿势，脚尖保持朝向前方。

注意：切记脚尖应向前，脚尖不要朝外。

3、侧向弯腰：右脚在前时，右手叉腰，向右侧弯腰，左手随弯腰姿势自然摆动，拉伸至极限；被拉伸侧（左侧）的左脚需向后伸。

4、双手恢复成平举：双手恢复成2的平举姿势。

注意：准备向左侧弯腰时，记得换成左脚在前呈弓箭步姿势，左手叉腰。弓箭步记得要左右换脚，以免同手同脚导致动作相当不协调！

再做一次向左弯腰的动作才算一组重复做3～5组

来源：网络