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深蹲是练腿过程中最重要的一步，教练总是强调说深蹲膝盖不过脚尖，大家真的没有过脚尖，然而却把力全集中在了膝盖和腰部 以下错误训练方式 错误一：“膝盖不要超过脚尖”这句话是正确的，如果超过了，会给膝盖和脚踝施加过大的压力而造成的伤害。 错误二：在深蹲过程中膝盖的内扣与外翻会增大膝盖受伤风险 错误三：弓背运动会加大腰部的压力，引发脊椎的伤害。 错误四：眼睛朝上看，这样做容易扭曲颈椎，加大背部压力引发损伤 错误五：浅蹲，使你的臀部肌肉和腿部肌肉无法得到充分的锻炼 正确的深蹲姿势在这里 首先深蹲大致可以分为自重蹲和负重蹲。其二者蹲姿相似，均为腰背挺直，身体略微前倾，以臀部和膝关节为轴进行折叠。但是两者还是略有区别，负重蹲的身体前倾角度要更大一些，因为要在负重情况下需要保持身体平衡。 负重深蹲 自重深蹲 Get好深蹲，我们大家一起来学习一下全套练腿训练吧！ 训练方法 1.深蹲 注意事项遵循上文，自重蹲和负重蹲均可。 组数：4-8组（负重）；5-10组（自重） 次数：8-12个（负重）；8-15个（自重） 组间休息：2分半钟左右 2.臀桥 注意事项遵循上文。 组数：4-6组 次数：12-15个 组间休息：1分半钟左右 推荐指数：★★★★★ 3.单腿臀桥 单腿臀桥与双腿臀桥相似，需要更强的腿部、臀部力量以及更好的发力。 组数：4-6组 次数：8-12个 组间休息：2分钟左右 推荐指数：★★★★★ 4.弓箭步
弓箭步与臀桥发力相似，脚落地后要把身子的重量转交给股二头肌和臀大肌，使这两个部位更易发力。 组数：5-8组 次数：12-20个 组间休息：1分半钟左右 推荐指数：★★★★ 5.单腿蹲起
这个动作对于腿部力量要求很大，对于股四头肌有更好的刺激。锻炼时可以扶墙或椅子来保持平衡，但是切记不要借力。 组数：3-6组 次数：6-12个 组间休息：2分钟左右 推荐指数：★★★ 6.静态小燕飞
小燕飞大家都不陌生，这里养鱼君推荐静态的方式，它可以尽量避免动态小燕飞对腰椎带来的压力，还可以刺激到我们身体后侧的大部分肌肉群，对于腰部、臀部、大腿后侧都有很好的锻炼效果。 组数：3-6组 每组时间：10-30秒 组间休息：1分半钟左右 推荐指数：★★★★ 7.提踵
提踵运动可以很好的刺激到小腿的比目鱼肌和腓肠肌，对于小腿塑形有很不错的效果。 脚跟尽量不要落地，这样可以使肌肉全程处于紧张状态，得到更好的锻炼效果。 组数：4-6组 次数：10-15个 组间休息：1分钟左右 推荐指数：★★★★★ 新年就到了，帮你APP全体祝大家新年快乐哦，撒花撒花 |
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