你在训练和比赛过程中的饮食,会极大影响你身体应对挑战时的表现。这里有一些有益的营养建议,能帮助你努力达到跑步的巅峰。 1.别等着补水 在发枪两小时前,喝两杯240毫升水或运动饮料。尽管你可能是出发前最后一个上厕所的人,这些水还是会随着时间的推移,从你的身体流失,甚至你的身体已经准备好吸收你在比赛过程中补充的水分了。 2.挑咸的东西吃 运动饮料含有钠离子,这能帮助你的身体保持水分,并让你喝更多的水。喝运动饮料比喝水能更快地补充足够水分。如果你不喜欢运动饮料,你也可以用一点老式的办法:在喝水的时候吃点百吉饼或其他含盐的东西。 3.跑之前吃东西 如果不是早饭吃撑了的话,那你在开跑前1小时至少摄入300卡路里的热量。你要确保在长距离跑之前一小时,也已经训练过吃这些一样的东西,那样你就能知道你的胃能不能适应这些食物。这顿加餐能保证你的血糖不会在比赛中过早地降低。 4.赛前一晚选择面食 意大利面就不错。但是要避开烤面条(拜芝士所赐,这里面含有的脂肪比糖要多)和大蒜面包(黄油太多)。 5.吃糖不要吃脂肪 在比赛前三天,要多吃富含碳水化合物的食物,像面食、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶,低脂饮食还有运动饮料。记住,是糖在比赛中为你供能,而不是脂肪或蛋白质。 6.不要在赛前一周吃太多 因为你在马拉松赛前一周的训练量会低于往常,所以你消耗的热量也低于往常。你需要增加从糖分中摄取热量的比例,而不是通过多吃来增加热量。 7.跑步的时候吃点心 在长距离跑的过程中,训练补给也是很重要的。不妨带一点能振作精神的小补给上路,比如能量棒或能量胶、糖果、香蕉,这些都能让你在路上嚼一嚼。如果你的身体对这些补充能积极回应,而不是抽筋的话,那你可以计划在比赛的时候吃点相同的东西。 8.流多少汗喝多少水 你可以在长距离跑的前后称一下体重,以此作为参考,看看某条路线跑下来,你需要补充多少水。举个例子,如果你在一次三小时的训练中轻了1.4公斤,那你就需要在三小时的比赛中补充1400毫升的水. 换句话说,就是每半小时补充大约240毫升——来保证你的体液平衡。 9.练习喝水 美国运动医学院建议,在马拉松比赛过程中,每15-20分钟应该补充150-350毫升的水。但那并不容易,所以你应该在长距离训练的时候也练习一下喝水。就像你能训练你的身体越跑越远,你同时也能教会你的身体逐渐增强吸收水分的能力,以此补充训练中流失的体液。 10.选择运动饮料 研究表明,马拉松选手如果在比赛或训练的中每小时摄入200卡路里的热量,那么他们会比不摄入热量的选手来的更耐疲劳,冲刺也会更强劲。如果你每15-20分钟补充150-350毫升的运动饮料,那你就能获得大量的碳水化合物来抵抗疲劳。 1.过多饮水一样致命 脱水会带来痛苦和危险,但喝太多水也会导致严重的情况——低血钠症或者叫血钠水平降低。如果缺乏正确的诊断,这种情况可能致死。 在炎热的天气下,当你已经通过流汗丢失电解质,再大量喝水使你身体中的钠离子浓度严重降低时,典型的低血钠症就发生了。 典型的症状有:疲劳、虚弱、抽搐、恶心、呕吐,面部和手部的浮肿和肿胀,眩晕、头痛、呆滞、晕厥和失去知觉、以及肺水肿(肺部积水)。症状往往在比赛后期,甚至是比赛结束后才出现。
a.坚持喝含钠离子的运动饮料 b.在比赛前的一段日子里,记得在食物中加盐 c.如果可能的话,在你比赛的最后半小时里吃一点咸饼干 d.在不同的天气下,在长跑前后称一下体重,这样你就能知道你流失了多少体液、以及你应该补充多少。体重每减少455克=大约480体液。 e.不要吃盐丸——那会导致体内钠离子浓度过高,并引起呕吐 f.避免在比赛前和比赛中服用非甾体类抗炎药(如阿司匹林、萘普生和布洛芬)。如果你要缓解疼痛,对乙酰氨基酚(扑热息痛)类的药物是更安全的选择。 【更多赛事解读】 文章编辑:90后小帅哥 图片来自:网络
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