Plank，真的有那么神奇么？

luckyj0623 2017-01-31

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Hi，这里是每日准时与你相见的人马妞~

最近偶尔几次暴雨让人马妞感受了了一丝丝“秋意”，

夏天已经要接近尾声了！（我拒绝！）

夏初的时候，小伙伴和本妞打赌

“一定要在这个夏天练出人鱼线！”

然而这个夏天快要结束的时候，这个朋友依然见效甚微

（没有借口，就是懒！得！动！）

就在人马妞觉得这个小伙伴十有八九

会输掉一顿小龙虾的时候，

朋友厚着脸皮来问

“有没有什么适合一周只有1-2天空去健身房，

其他时间很忙办公室党的健身速成办法啊？

嗯，先给你翻个大白眼！

好啦！好啦！

美貌与善良并存的人马妞就来介绍一下

三分钟速成人鱼线办法！

“

Plank

”

求别打脸！

好啦好啦，本妞知道大家都认识这项运动，但是呢，今年我们系统的跟大家聊聊这项风靡一时的运动，究竟有没有那么神奇！

什么是平板支撑？

这是一项以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行等长收缩的俯卧位核心稳定性训练。

平板支撑的训练价值

1.提高核心稳定性，激活腹横肌。

2.一定程度上提高腹直肌的力量

3.极大的刺激腹部深层稳定肌「腹横肌」

4.改善腹部松弛的情况。

5.激活整个躯干，适合放在力量训练前进行「提高肌肉活跃度」的练习。

6.正确的躯干姿势教育动作

但是，Plank真的对小蛮腰有作用么？

首先，人马妞必须要说，这些年的媒体报道把plank神化了，我们来具体分析一下：

1.健身角度

网上经常流传这样的话“Plank就能够让你拥有劲爆的腹肌！”

但是有一点健身健美常识和学过一点运动生理学的人都知道，燃脂需要时间、需要高能耗，这就需要同时具备两个因素，适当的强度和足够的持续时间。

那么plank能满足么？

“plank的持续时间和你的身体能力成正比，相对强度和身体能力成反比。也就是说当你身体能力差的时候，plank对你的相对强度较高，你所能坚持的时间较短，满足不了减脂的需求。但是身体能力越强，plank的相对强度就越低，即使你能持续个把小时，强度是远远不够的。”

2.体能角度

Plank的积极意义在于它对发展核心力量确实有很大贡献，操作简易，不需要器材和辅助设备。

然而，plank是单一模式的练习，它满足不了竞技体育多元化、多平面、多模式的需求。虽说核心区域在动力链中扮演稳定和力量传递的角色，部分动作是需要它的刚性支撑的，但是更多的动作是需要核心区稍微活动活动的，所以plank的静力性特点恐怕满足不了动力性的需求。

3.身体康复角度

plank最早的记载是用于缓解背部疼痛，后来被引入到竞技体育的运动防护领域。然而，所谓差之毫厘失之千里，错误的动作哪怕只是一点点都可能给你带来负面效果，人马妞建议训练plank还是参照专业人士的指导，

那Plank我到底练还是不练？

plank确实是个好动作，可以发展核心区肌群静态刚性支撑的能力。还可以刺激到脊柱周围深层小肌肉群，有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题

对于高体能水平运动员来说，简单的plank满足不了训练需求，而且浪费时间，所以在主要训练课上谨慎选择

对于普通人群康复来说，plank略显片面，需要结合其他练习

但是对于健身初学者和身体素质较差的人来说，plank确实可以快速提高体能，是个不错的选择。

怎么练？

1.从下犬式起步进入，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。

2.Plank最容易导致受伤处之一：手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。
正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。

3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。

往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。

双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。

4.Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。除了启动多裂肌以外，收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。

Plank太无聊，能不能有变化？