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如果你是一名定期进行锻炼的跑者，那么你的目标可能是每年至少参加一次马拉松赛事。 在高强度的马拉松训练之余，海勒·格布雷西拉西耶也会时常参加一些短距离比赛——上图就是他参加10 公里的曼彻斯特跑步比赛的情景 但是，一旦你已经完成了自己的马拉松赛，并且充分享受了当之无愧的休息期后，这一年你还剩下大把的时间来享受跑步，并从自己的健身运动中受益。  因此，你如何才能充分利用非马拉松训练的这段时间呢？一旦完成了自己的马拉松赛，跑者们就会采取不同的方法进行训练和比赛。一些人喜欢在接下来的几个月里，利用自己在马拉松训练中所储备的体能参加一些短跑比赛。其他人则更愿意在系统化的训练结束后稍作休息，在时间允许、自己又有意愿时充分享受跑步，不管是为了比赛还是仅仅出于增加体能的目的。 直到马拉松比赛结束后才真正了解自己想要做什么，这种情况很常见。在这里，向大家推荐一个适合在训练量较少的时候，可以进行的负重和循环训练。  关于该如何构建一个恰当的质量循环训练项目
并非所有的跑者都会觉得循环训练或轻量级训练有趣，然而它的确能为你的跑步训练打下坚实的基础。如果使用得当，当你恢复全面的跑步训练时，它允许你继续处理某些可能引起你损伤的薄弱之处。长跑选手通常关注的身体部位是躯干和下背部的肌肉、腘绳肌、臀部和股四头肌。 马拉松运动员的负重和循环训练 多少训练量，训练多久？一般来说，在跑步训练中投入的时间和精力越多，可供选择的训练形式就越少。也就是说，进行负重和循环锻炼的最佳时间是在训练量较少时期。每周短短3 次20 分钟的训练要比每周1 次1 小时训练的效果更好；在高强度训练时期，将训练量减半，“维持”身体基本机能即可。  “主要目的：全面的身体调节，克服肌肉的弱点，因此可以减少损伤发生的可能性。  负重还是循环训练？选择自己喜欢并且更容易进行的训练。以循环训练来说，虽然在健身房跟一大群人一起训练可能会更有趣，但跑步训练结束后在你的起居室里同样也可以做。关键在于将注意力集中在核心肌群的弱点上（如下表所示）。 负重训练的一般指导方针 ■利用负重器械，而非自由重量设备，对关键肌肉群进行针对性锻炼。 ■向健身教练咨询器械的正确使用方法。 ■为了避免伸张过度，利用重量较轻的设备进行多次重复性训练。 ■进行负重练习时，应致力于保持流畅平稳的节奏，而不是生拉硬拽。 02 利用负重训练克服肌肉力量不足 03 通过循环训练克服身体弱点 在20 分钟的循环训练中，最好不要超过两次，也就是说，完成10 分钟×2 的循环训练（60 秒×8，15 秒恢复）。    内容参考：《教你跑赢马拉松：从新手到高手的训练指南（第4版）》 |
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