一个小动作, 腰椎间盘不突出!

　小燕飞”，是目前临床使用最为普遍的腰背肌锻炼方法之一。

　　怎么做“小燕飞”？

　　小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

　　① 站姿小燕飞

　　站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。

　　每天早晚各一次，每次50下。

　　

　　② 俯卧式小燕飞

　　在硬床上，取俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。

　　同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。

　　刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。每天可做30~50下。

　　

　　“小燕飞”的注意事项

　　锻炼的次数和强度，要因人而异。一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

　　如锻炼后，感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。必要时，需要咨询专科医师评估腰椎情况。

　　飞得越高越好吗?

　　其实“小燕飞”该飞多高，要因人而异，因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样。

　　对于腰椎曲度适中及偏小的患者，可以在小燕飞锻炼时力争更大的幅度。

　　但对于腰椎前凸较大者，由于前凸，平时在站立行走时，腰椎的重要主要集中在后方小关节。在进行小燕飞锻炼时，应减小幅度，以感受到腰背部肌肉收紧为度。这样的调整，可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力，从而减少腰椎关节炎的发生。