Dr. Sam Li核心肌力训练晋级篇--稳定性 力量训练

通过一段时间的Dr. Sam Li核心肌力基础稳定性的训练，您有没有惊喜地发现您身体的细微改变。小编悄悄地告诉您一个小秘密，这个核心肌力的训练同时对于盆腔和泌尿系统非常有益，我们许多女性朋友长期坚持训练，效果显著，这您懂的！

话不多说，下面Dr. Sam Li为朋友们奉献出核心肌力训练晋级篇。希望大家能够一如既往地坚持训练和细细体会。

01

站立提腿盆腔核心控制

相关：平衡能力以及基础核心控制力

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，盆腔保持水平，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气，全过程保持腹部核心肌群收紧

02

侧卧剪刀腿控制盆腔

相关：臀部肌肉，腹斜肌

左侧卧，左右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，腰背控制在垂直平面，回落过程保持3秒，，做到力竭然后换右侧，动作相同

03

船式提膝触肘控制腹腰

相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地， 腹部收紧，腰背控制平直。

04

船式卷腹控制腰腹

相关：腹肌，尤其是上腹肌

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，脚离开地面，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的同学，谨慎起见，这个动作做半程就好，30 秒做3 次间隔10 秒！

05

侧卧提臀控制腰背

相关：腹斜肌，肋间肌

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，控制身体平直，收紧腹部，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧

06

仰卧摆动提腿骨盆控制

相关：下腹肌，臀部肌群

仰卧腰部平贴于地面，分开提腿，提腿过程中，保持骨盆贴于地面，另一只腿在起始位置。