八段錦健身操

八段錦健身操

八段錦健身操是促進身體健康，增強應變體能及延年益壽之良方。

壹.簡介 　　八段錦是中華民族自古相傳至今的一種健康運動，由八種如「錦」緞般優美、柔順的動作組成，更是國術精華之集「錦」，對強健體魄、提升工作效率、延緩老化過程甚有助益，是每天作業前或休息時調理身心、活化氣血的最佳體操。練八段錦必須要有毅力和恆心，不可一暴十寒，否則功效必大打折扣。每段錦的功能和要領都濃縮成七字，作為該段錦之名稱，簡單易記。 　　貳.優點 　　空間小：只需約一平方公尺，且毋須固定場地，可因地制宜，不論室內家居、辦公或室外等場所皆可實施。 　　時間短：時間長短可自由調整，通常可在5-15分鐘內擇項或全套演練。 　　最經濟：不需輔助器材或設備，僅穿寬鬆衣物即可徒手演練。 　　易學習：動作簡單，沒有奧秘，不需向功夫高手學習。 　　無禁忌：動作溫和緩慢，男女老少皆宜，亦無任何特定時辰之避忌，惟飯一小時內不宜演練。 　　參.功效 　　八段錦有預防疾病的功效，因為八段錦是調理氣血、暢通 經脈、靈活筋骨的運動，若能天天有規律地演練，即能促進血 液循環、舒暢胸懷、清醒頭腦，確是預防百病、延年益壽的最 佳方法。

　

一. 呼吸 (一) 種類： 順腹式呼吸： 吸氣時凸出下腹，收縮上腹(圖1)， 　 　 吐氣時收縮下腹，凸出上腹(圖2)。 　 　 逆腹式呼吸： 吸氣時收縮下腹，凸出上腹(圖3)， 　 　 　 吐氣時凸出下腹，收縮上腹(圖4)。 　 　 註：除第六段錦「雙手攀足固腎腰」採順腹式呼 吸外，其餘各段錦皆採逆腹式呼吸。 (二)方法：用鼻孔吸氣和吐氣，呼吸時要柔、細、慢、長。 (三)要領： 手由下向上舉時慢慢吸氣，手放下時吐氣要細要長。 伸開的手移近身體時吸氣，手向外伸出時吐氣。 身體伸展時吸氣，彎曲時吐氣。 　 二. 動作 (一)基本架勢　 自然站立： 左右腳掌平行分開與肩同寬站立，上身伸直，雙手自然下垂，全身放鬆。(圖5) 　 　馬步： 自然半蹲似騎馬狀。(圖6) 手訣： 食指朝上拇指橫向張開九十度，餘三指曲捲，手掌、手臂儘量曲折成九十度。(圖6) 　 　 陰掌： 手臂垂直向地伸直下壓，掌心朝地，指尖向前，手掌與地面平行，即下壓掌。(圖7) 陽掌： 手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向內側舉在頭頂上方，即上托掌。(圖7) 　 平拳： 雙手握拳，拳心朝上，腕近腰際，挺胸平視。(圖8) 豎拳： 雙手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。(圖8) 預備姿勢：自然站立。         身體向左扭轉，抬起左腳尖，重心移至右腳，用時右手向上提、左手向後甩。 右手拍打左肩，左手背輕拍打右後腰。 身體向右扭轉，抬起右腳尖，重心移至左腳。        繼續向右扭轉，右手向下往後方甩，左手轉至身前往上提。        左手拍打右肩，右手背輕拍打左後腰。 圖示(1)-(6)為一輪；全程依圖示順序反覆做十六輪，速度由慢變快，再由快變慢，停止後回復自然站立姿勢。

雙手托天理三焦

	(1). 預備姿勢：自然站立，雙手掌心向上，中指相接置於小腹。
	(2). 兩手上提至胸口高度。
	(3). 雙掌翻轉(掌心向下)下壓。
	(4). 慢慢下壓至小腹前。
	(5). 再慢慢上提至臉前翻掌(掌心向上)，上提至頭頂上，手臂伸直，手掌托天，兩眼向上看。
	(6). 兩手分開如抱球狀後，再往下放。
	(7). 慢慢放下。
	(8). 全程依圖示順序反覆做二輪後，回復自然站立姿勢。

左右開弓似射雕

	(1). 預備姿勢：天腳向左橫跨一大步，兩手輕握拳，自然下垂。
	(2). 兩手握成豎拳上提至胸部，手臂抬平。
	(3). 左手作手訣，右手仍保持豎拳。
	(4). 左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸側，同時蹲馬步。
	(5). 左手輕握拳收回。
	(6). 左右手收回至胸前，同時站立起來。
	(7). 鬆開兩拳，慢慢放下，回復預備姿勢。
(8). 演練之動作要領：除(3)(4)(5)項之左右手相互更換外，其餘均與前述同。 全程依此左右手之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。

調理脾胃須單舉

	(1). 預備姿勢：自然站立。
	(2). 兩手前伸，掌心朝上，上提至與胸同高。
	(3). 兩手收回至臉前。
	(4). 兩手翻轉使左掌心向上，右掌心向下，做陰陽掌動作。
	(5). 左掌上提至頭頂上，成托天姿勢，抬頭注視左掌；右掌下壓成按地姿勢。
	(6). 左手臂伸直，由左外側慢慢放下，頭回正雙掌下垂放鬆。
	(7). 回復預備姿勢。
(8). 首度重複演練之動作要領：除(3)(4)(5)項之左右手相互更換外，其餘均與前述同。 全程依此左右手之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。

五勞七傷往后瞧

	(1). 預備姿勢：自然站立。
	(2). 兩手前伸，掌心向上，手臂伸直慢慢上提。
	(3). 兩手上提，至與胸同高。
	(4). 雙掌翻轉，掌心向下。
	(5). 兩手慢慢放下，同時頭慢慢轉向左側。
	(6). 兩手放至身體兩側做按地姿勢，同時頭轉向左側，眼睛盡力看左後腳跟。
	(7). 最後一次吐氣時，兩手慢慢放下後，即回復預備姿勢。否則請按步驟(8)。
(8). 首度重複演練之動作要領：由(2)項開始除(6)項之頭轉向右側盡力看右後腳跟外，其餘均同。 全程依此頭部轉向左、右側之順序，反覆各做二輪。

搖頭擺尾去心火

	(1). 左腳橫跨一大步，兩手輕輕握拳。
	(2). 蹲馬步，身體坐正，雙手虎口向內，掌心向下放在膝蓋上方約15公分處。
	(3). 先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右腳，左腳伸直，眼看右前方。
	(4). 然後彎腰，眼看右腳尖。
	(5). 再將重心移至兩腳中央，體重平均落在兩腳掌上。
	(6). 身體坐正，眼睛向前看。
(7). 首度重複演練之動作要領：除(3)(4)項中之「左、右」腳互換外，其餘均與前述同。 全程依此左、右腳之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。

兩手攀足固腎腰(僅本段錦採順腹式呼吸)

	(1). 預備姿勢：自然站立。
	(2). 兩手伸直上舉至頭頂上。
	(3). 兩手交互向上拉伸二次。
	(4). 身體向上伸，微向後仰。
	(5). 彎腰，兩手儘量伸至腳尖，然後抬頭眼睛向上看。
	(6). 頭低下，慢慢起身，雙掌順著雙腿兩側慢慢輕撫上移，托住後腰身體向後仰。
	(7). 身體回正，兩手放下。
(8). 反覆演練之動作要領：全程依圖示順序，反覆做二輪後，回復自然站立姿勢。

攢拳怒目增氣力

	(1). 預備姿勢：左腳向左橫跨一大步，兩手輕輕握拳。
	(2). 兩手握拳，拳心向上，提至腰際。
	(3). 左拳向前推出，拳心轉向下，同時蹲馬步，怒目看左拳，右拳微向後拉。
	(4). 收回左拳雙手置於兩側腰際，同時慢慢站起來。
	(5). 兩手慢慢放下，並鬆開兩拳。
	(6). 兩手腕交叉在小腹前，由下往上提升至頭頂上，抬頭眼睛往上看。
	(7). 兩手由上往下向左右兩側畫大圓圈，慢慢放下，回復預備姿勢。
(8). 除圖(3)左拳向前推出改「右」拳推出外，其餘均與前述同。 全程依此右拳推出之順序反覆各做二輪後，回復自然站立姿勢。

背后七顛百病消

	(1). 預備姿勢：腳跟腳尖併攏。
	(2). 提起腳跟，兩手掌向下壓地，暫停呼吸憋氣、收縮肛門，全身緊繃，停留約5秒鐘。
	(3). 全身力量突然放鬆、腳掌用力跺地、膝蓋微彎、雙手亦順勢稍向前輕甩推出，同時由口中快速吐氣。
	(4). 依圖示(1)-(3)順序反覆三次，第三次放下腳跟時，要輕要慢(三次為一輪)。
(5). 全程於反覆做二輪後回復自然站立姿勢。

十字手
　

	(1). 預備姿勢：自然站立。
	(2). 兩手伸直由兩側上舉平肩，掌心朝上，再上提至頭頂上方，手腕交叉掌心向前，抬頭、眼睛往上看。
	(3). 兩手保持交疊，由前面放下到小腹前。
	(4). 全程依圖示順序反覆四次或數次，最後回復自然站立姿勢。
(5). 全程於反覆做二輪後回復自然站立姿勢。

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