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上半身绝对力量训练非宽距引体向上莫属，有些健身房推上百公斤的朋友，可能拉不上一个引体向上。如下图所示为宽距引体向上的动作图： 练好引体向上有什么好处 1、引体向上可以全部塑造你的手臂，暴涨你的肱二头肌和小臂。 2、引体向上可训练到上半身百分之70的肌肉，一个动作就可塑造上半身的体型。 3、可以拥有眼镜蛇一样的背阔肌，想要倒三角的朋友不可错过哦。 4、全面提高各种运动表现，如：游泳、划船、攀爬、格斗等等技能。 但是很多朋友估计连一个宽距引体向上都做不了，这是非常正常的现象。下面把这些简单的引体向上训练方法推荐给大家。 方案1：高位下拉，由于此动作和宽距引体向上都是利用背阔肌的大臂内收动作，所以练好此动作有助于你拉第一个宽距引体。建议当你拉的重量接近体重之后去尝试做第一个引体。 方案2：尽量跳上去，当你的头部高于杆子之后，发力让自己尽量不要掉下来。一直做30-50个循环。这个训练方案效果还是非常给力的，可以短时间之内加强你的上半身肌肉群。 方案3：弹力带引体向上，利用弹力带提供的弹力可以帮助你更轻松的做引体向上，若是一个不够，多用几根总归可以做上去，每一周训练中拿掉一根。 方案4：选用家用引体向上杆，调整杆子略高于头部，在向上过程中，借助腿部的力量做引体向上，随着时间推移，逐渐上移杆子。此杆可以用来进行方案2，即可省略跳跃程序。 小tips: 引体向上跟你的体重无绝对的关系 划船训练无法帮助练习宽距引体（发力方向不同） 从0到一次拉10个一般需要2-3个月的训练时间 有的健身房有引体向上器材，类似于弹力带效果，各位可以寻找一下 |
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