塑形说｜俯卧撑胸肌还没累，胳膊就不行了？

俯卧撑——塑形君说的最多的徒手健身动作之一。这个动作虽然比不上在健身房用器械练习，但短期练习可以增强身体素质，长期坚持也能塑造一个令人满意的胸部维度。

当然，要达到这上述两个目标的前提是能做出正确的动作。正确的俯卧撑做完之后会明显感觉到胸肌充血膨胀，好像分分钟就能提升好几个维度。但说起来容易做起来却不是那么简单，很多小伙伴在做俯卧撑时会遇到一个问题，那就是练了几组之后，胸肌的感觉不是很明显，胳膊却酸的受不了。

导致这个问题的原因就是很多小伙伴忽视了一个细节——背部过于放松。虽然说俯卧撑是练胸的动作，但是想要最好的刺激到胸肌，你的背部肌肉也需要适度的参与进来。换句话说就是你背部的肩胛骨要在动作过程中保持收紧。

▌为什么要收紧肩胛骨?

既然是练胸的动作，为什么还要收紧后背？这就要从俯卧撑的发力来说了。

看图先

当我们做俯卧撑时，主要参与的肌群包括胸肌，肱三头肌以及肩部的三角肌。收紧肩胛骨一方面可以保证躯干稳定性，防止身体其他部分借力，另一方面也是最重要的方面是可以更高效的孤立胸肌，使得在动作过程中更多的用到胸肌发力。

而如果在做俯卧撑时没有收紧肩胛骨，推起时会不自觉的耸肩，动作后半程也就是推到顶点时会很容易耸肩，导致胸肌收不到多少刺激，反而肱三头肌受到的刺激更大。

这也就导致了胸肌没感觉，反而胳膊先没力气了，长期练下去胸肌没出来，麒麟臂倒是粗了不少，甚至成了真人版大力水手。

应该没有小伙伴想练成这样把。

▌除了肩胛骨

除了肩胛骨的问题，还有一个导致胳膊也就是肱三头肌受到的刺激大于胸肌的原因时双手的距离。不同的手间距，对不同的肌肉有着不同的刺激程度。

中等距离（双手略宽于肩膀）：这种俯卧撑对胸肌，三角肌及三头肌有着比较均衡的刺激，适合基础较差的同学，坚持练习，可以增强上身肌肉提高力量水平。

宽距（双手远宽于肩膀）：理论上说宽距俯卧撑对胸肌的刺激最大，但是宽距俯卧撑对三角肌的刺激也是远大于其他俯卧撑，同时也会给肩膀比较大的压力，容易导致肩膀受伤，不适合新手。

窄距（双手紧贴腰部甚至更窄）：窄距俯卧撑适合想要练习肱三头肌的小伙伴（如果你想要麒麟臂的话）。做窄据俯卧撑对肱三头肌以及胸肌中缝刺激较大，并且会给肘部较大压力，也是不推荐新手练习的，可以等到有一定的胸肌厚度之后通过这个动作雕刻胸肌中间的线条。

▌最后说两句

总而言之，言而总之。俯卧撑看起来简单，但其实里面的学问大得很，刚刚开始或者练了一段时间的同学不要贪多贪快，把动作做好，感觉找对才是坠吼滴。

虽然文章推得比较晚，但还是祝大家元宵节快乐！不说了，塑形君去吃汤圆了。