可是,就由于这个举措看似简答,且按照不合目的变化的余地也太多,良多人在练习的时辰都市产生林林总总的“错误”。今天我们侧重要谈一个耸人听闻的概念:经常有人和你逼逼的所谓“错误举措”,真的是错了嘛? 认真看完这篇,你能有两个成效,1. 更切确的选择举措,按捺受伤、练的高效。2. 在伴侣面前怒装一比! 俯卧撑刺激的肌群 俯卧撑无疑也属于复合举措多关节介入,多肌群刺激。一样平常来说,对付一个通俗的标准俯卧撑,发力的主力肌群是胸肌、三角肌前束(肩部)、肱三头肌(手臂),由于辅助平衡的浸染,同时介入的还有前锯肌(与肩胛骨毗连至胸腔)、焦点肌群等。
(手臂与躯干角度呈90°)在这种时辰,你最有力的肌肉胸大肌几乎被解除在外,发力的关头变成了相对懦弱的肩部。更重要的是,即使对付肩部而言,压力很洪流平上被释放到了三角肌后束这个半个小苹果巨细的肌肉上。用半个小苹果的肌肉去庖代豪大大鸡排那么大的肌肉发力,你感受呢?(手臂与躯干角度呈30°)若是要经由过程胸肌均匀地发力,手臂与身体的角度应该在30度摆布。若是手臂完全贴紧身体躯干,则发力主力变为了肱三头肌以及胸大肌内侧。肩胛骨的状态第二个典范的错误,便是你的肩胛骨的状态,肩胛骨是一块矫捷的肌肉,可从前旋或后展。在前旋时,你的背部便处于弓起的状态,此后展时,则是平整的。下图是一个较为夸大的前旋以及后展的过度示范。(肩胛骨的前旋至后展)当你在肩胛骨前旋的状态下做俯卧撑时,其实是在一个看上去弓背的状态下试图鞭策身体。弓背也就意味着含胸,你可考试考试一下,含胸的时辰,胸部肌肉是几乎无法激活运用的。这个时辰,again,你又把发力的大任给到了肩部。(侧重刺激肩部的俯卧撑变种) 并不是说如许做俯卧撑就是错的,可是,你必需清楚,你的目的是不是要侧重刺激肩部,有一些进阶的俯卧撑变种,就是以这种编制侧重刺激肩部的。 双手的程度间隔 第三个典范错误就是你双手的间隔,这一点大师体味的斗劲多一些。 (不合双手程度间隔的俯卧撑) 双手的相距越近,对付肱三头肌的刺激以及胸肌内侧的刺激就越大,成为钻石俯卧撑(diamond push-up),双手手掌形成一个钻石的外形。双手相距越宽对胸肌拉伸也就越充实,对胸肌外侧的刺激越大,也就是宽距俯卧撑。一样平常通俗俯卧撑就保持略宽于肩膀即可。 双手纵向位置 第四个典范错误在于,在纵向位置上,手到底放在那儿那里?编制很简单,睁开你的手掌,使得虎口的位置出于乳头的连线上既是适宜的位置。 那么手掌放的过分于前或者过分于后就必定是错误的嘛?不必定! 可是毫无疑问,若是手掌位置脱离了精确位置(太靠前或者靠后)都市添加难度,所以若是你的程度还不够,就不要考虑这种做法了。 (双手位置过于前置) 如上图如许,双手位置过于靠前的编制,发力的重任绝大多数被放到了肱三头肌的身上,其实如许的练习编制,有些近似JM 推举(JM press - 由闻名力量举运发动Johnmark Blakely创造的三头肌练习编制,并不是常见练三头的skull-crusher)。注意的就是肱三头肌的孤立。 (JM press示例举措) 像下图如许,过于靠后的编制,其实主力介入肌群很洪流平上放到了体侧前锯肌,以及背部局部肌群。 (双手过于后置) 一样平常来说,我们不认为俯卧撑可以刺激到背部肌肉,其实不然,在推力过程中其实是挤压到了背部以及体侧,同时由于必要背部不变平整的关系,背部焦点肌肉的介入还不少呢。这就是俯卧撑举措的上风地点了。如斯简单,却也如斯高效。 晓得有的放矢才成心义 综上所述,我们总结了几种典范的导致做不了俯卧撑,或者俯卧撑做起来特别坚苦的缘故缘由。这些看似的错误其实都可以诠释为一种更高难度的进阶变种。所以当你往后俯卧撑做不起来,被人在旁边逼逼叨叨时,你晓得怎样怎样装逼的回嘴了吧!~
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