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在每次的正是训练开始前，我们总会先做点准备活动，似乎我们的脑子里有一个潜意识告诉我们“运动不能马上开始，要热身！”。 不管你相不相信，慢跑其实是最简单易行的健身良策。而跑之前和之后，也需要合适的热身和冷身运动。 下面就为大家介绍一套慢跑之前和之后都适用的从头到脚伸展法，有氧配搭伸展，身体也一定会为你精心准备的呵护大餐而感激的。
“拥抱”伸展
这个动作主要帮助你舒展背部和肩部肌肉。  动作要领： 采取一个让你感觉舒适自然的站姿；伸出你的右臂环抱身体，用右手握住左肩；同样地，伸出左臂环抱身体，用左手握住右肩。  你的双臂交叉在胸前；双肩尽可能地下沉，伸展背部。这个动作会让你感觉到在上背部和双肩有轻轻的拉伸感。
“早安”伸展
这个动作主要帮助你伸展臂部和腹部肌肉。 动作要领： 双脚分开约齐臀宽，站立，身体保持一种挺拔而充满朝气的活力；双臂向上伸展过头顶，肩部尽可能地向后拉。 背部向身体后方延展，充分伸展身体前侧肌肉，注意量力而行，不要伤到自己的腰，也要尽可能地维持身体平衡。  身体恢复到直立姿态，手臂保持不动，然后身体分别向左侧、向右侧充分伸展，帮助伸展体侧肌肉。
体前交叉伸展 这个动作帮助你伸展肩部肌肉和三头肌。 动作要领： 采取让你感觉舒适放松的站姿；右臂向前伸展、抬起，并在胸前伸展向身体左侧，尽可能地保证其平直，没有弯曲。  用你的左臂在右手肘的位置将右臂轻轻地拉向身体左侧；感受三头肌以及肩部肌肉被轻轻拉伸；换方向重复动作。
弓箭步伸展 这个动作帮助你伸展大腿肌肉。 动作要领： 身体采取站姿，而后向体前跨步，迈出右脚；屈右膝尽力使其呈90度角，感受来自左侧大腿肌肉的伸展。  你的左脚跟可以稍稍抬离地面；回到站姿，换方向重复动作。
踢臀伸展 这个动作重点在于四头肌的伸展和放松。 动作要领： 采取舒适自然的站姿，如果觉得有必要，左手可以扶在墙壁或是其他东西上以维持身体的平衡；身体稍稍向前倾，同时抬起你的右膝；用右手抓住右脚踝（注意不是握住脚或脚趾）；  重新站直身体，保持身体平衡，不要向前倾；向臀部方向轻拉脚踝，感受四头肌的伸展，腿不要扭动；换方向重复动作。
“后退步”伸展 这个动作帮助你伸展臀部和体侧肌肉。
动作要领： 仍然采取站姿；左腿交叉迈向右腿右后侧；  将身体向右倾斜，左手向上伸展，右手向下伸展，像是要去碰触自己的右侧膝盖；感受右侧臀部上方肌肉的伸展；换方向重复动作。
“碰脚趾”伸展 这个动作主要伸展腿窝处的肌肉。 动作要领： 站姿或坐姿都可以，双腿伸直，但是膝盖保持放松，不要锁死；从腰部屈身，尽力用你的手指去碰触脚趾。 “蝴蝶”伸展 这个动作主要伸展的是腹股沟的肌肉。 动作要领： 身体采取坐姿，双脚在身体前方掌心相对相触，双膝则向体外延展；试着将双脚尽力地拉向身体一侧，靠近腹股沟，而双膝则保持其尽可能地向地面靠近。 千万注意量力而行不要受伤。当然，如果你觉得这个动作难度不够，那么可以试着将身体向前倾，就好像要用鼻子去触碰地板。
“脚趾向上”伸展 这个动作可以帮助你伸展腓骨肌肉。 动作要领： 去找一面墙；利用墙面保持身体的平衡，将一只脚的脚趾压在墙面上，脚踵则放在地面上； 身体轻轻向前倾，感受来自腓骨肌肉的拉伸；换方向重复动作。
改良三角式”伸展 这个动作借用于瑜伽，以达到全身肌肉伸展放松的目的。 动作要领： 双脚分开站立，双脚的方向都稍稍地偏向左侧； 保持腿部和背部平直，从腰部屈身，尝试将自己的左手放在左脚附近的地面上或左胫骨上；站起身来，换方向重复动作。 END 转发给你脑子里第一个想起的人~
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