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拱桥式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌的力量，预防腰部损伤的发生。做拱桥式锻炼一般选择五点支撑法，因五点支撑法对腰椎的负荷较小，锻炼量较轻。 如果想进一步加大锻炼量，可选择三点支撑法，但此种方法不适用于有颈椎疾患的人。四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。 强有力的背部肌肉，可防止腰背部软组织损伤，加强腹肌和肋间肌锻炼，可增加腹内压和胸内压，这有助于减轻腰椎负荷。水果治疗师团队给大家介绍一种简单易行的锻炼方法——就是五点支撑法。 五点支撑搭桥 仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势。这个动作可锻炼腰部肌肉的力量。 侧腰练习
侧卧，挨着地面的手向前伸直，另一只手自然放在体侧。两腿并拢向上抬起，头部和肩部同时抬起，坚持5秒钟，然后恢复侧卧姿势。这个动作可锻炼腹部肌肉的力量。 两头起 仰卧，两腿并齐伸直，向上抬至与地面呈45度角。然后，双手向前伸，将头和上身也向上抬至45度。注意只是头部和双肩离地，后背和腰部不要离地。双手只是向前伸，但不要去够脚，上身不要抬太高，以免腰部受力太大。保持这个姿势5秒，然后恢复仰卧姿势。这个动作可锻炼侧腰部肌肉的力量。 水果治疗师提示 做拱桥式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。如出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。 五点支撑法的禁忌症：腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛。 五点支撑法是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。 （文章图文来源：网络） |
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