核心力量之《街头健身》入门要求

在《街头健身》一书之中，作者在全书教学内容之前写出了0级要求。

这是对于开始街头健身之前的最低要求，那么，这个0级别是啥样的水平呢？我将为大家带来动作要求及练习方式~

在正式开始训练前，打好牢固的基础十分必要。

这一方面可以确认自己的身体 （关节、肌腱等）有充分的适应能力，足以完成各种动作并避免运动损伤；另一方面 还能充分展现自己的能力。

如果你在尝试某个练习时才发现自己缺乏力量、不具备必 要的身体条件，不得不重新进行某项基础训练来弥补不足，那该多么令人沮丧啊。一 开始就打下牢固的基础能使我们快速进步，而不会轻易遇到瓶颈，导致无法突破或不得不从头再来。

为了打好基础，可以采取多种训练方式与训练计划。虽然没有具体规定，但你至少要能完成： 

 

团身直角支撑30秒； 

每种静态支撑姿势保持2分钟； 

30个俯卧撑； 

20个屈臂撑； 

10个引体向上。

达到以上要求要花多长时间取决于你对自己的要求、你的训练动力以及你以往 的运动经历。对自己要求越严格，打基础的时间就越短，开始正式训练的时间就越早。

每个人的起点不同，打好基础的时间一般3～12个月不等。腹部和下背部必须在一开始就锻炼，以免后期力量不足。因为腹部和下背部的肌肉在完成某些动作以及保持某些静态姿势时起着至关重要的作用。 务必要先打好基础，这会帮助你不断进步。相反，匆忙上阵，早早开始，没有 任何用处，只能导致伤痕累累。

静态练习

团身直角支撑

定义：双手撑地，团身，完成直角支撑。 

描述：双手置于身体两侧撑地，弯曲膝关 节并使其高于骨盆。

主要锻炼肌肉：腹直肌、髂腰肌。

支撑练习 （正面平板支撑或肘部正面平板支撑）

定义：面向地板的支撑练习。 

描述：面向地板，双臂伸直、双手撑地或双臂弯曲、肘部撑地，头部、躯干、 腿部始终成一条直线。

主要锻炼肌肉：腹直肌、胸大肌、股直肌、三角肌前束。

反向支撑练习 （背面平板支撑或肘部背面平板支撑）

定义：背向地板的支撑练习。

描述：背向地板，双臂伸直、双手撑地或双臂弯曲、肘部撑地，头部、躯 干、腿部始终成一条直线。 

主要锻炼肌肉：腰部肌肉、背阔肌、臀大肌、腘绳肌、三角肌后束、肱三头肌。

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