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有朋友问冥想什么时间做比较好？每次多长？现在就来回答一下。 冥想几乎一天中的任何时间都可以做，我们在受训期间，从早到晚都做，我曾经狂热到以冥想代替自然睡眠，不过实践证明，完全没有这个必要。 我个人的体会是，在不同的时间做冥想，效果会有所不同。一般来说，高质量的冥想，会把人带回既不兴奋也不松懈的均衡状态，结束冥想的时候，人全身很柔软，脑袋有些懵，心情很平静。仿佛回到初始状态，系统被重启一样，这个时候，可以让自己兴奋起来，也可以继续保持这份平静。 冥想恢复疲劳的效果是显而易见的，冥想过后，精力旺盛，大脑工作效率很高。所以，初学者可以在晚上10点以前进行冥想，也可以在起床后练习，如果有条件，也可以把冥想当做午休的方式。初学冥想可以在晚上进行，但是到一定时候就不建议晚上冥想了，因为效果太强大，会影响正常的作息规律。 但是初学者未必有条件在家做冥想，很多朋友的夜晚都是奉献给孩子的，心中有所牵挂，难以把注意力集中在自己身上。所以，如果有导师资源，可以像练习瑜伽那样去工作坊或者道场，在导师的指导及同修陪伴下练习冥想，效果会很好。 冥想的时长，最低要求是15分钟。因为让身体放松及让无意识确认注意力可以完全转向自己的内在，是需要时间的。在正常情况下，我们的头脑按照习惯的节奏处理信息，是很快速的，瞬间会有大量的思绪和念头涌出。要让头脑慢下来，静下来，也是需要时间的。 初学冥想，每次的时间以30分钟为宜，基本可以达到恢复精力的效果。进阶以后，时间可以延长到一小时。日常冥想，每天保证一小时已经很理想了。参加培训课，是强化训练，另当别论。 下面再分享一些小窍门，帮助我们迅速进入状态，提升冥想的品质。 首先是仪式感，这个很重要。就是在开始之前，可以做做操，按摩一下自己的身体，用五分钟左右的时间来热热身，做动作的时候，要在心里默默对自己说：“我们现在要开始做冥想了，其他事情暂时不管了。” 冥想结束以后，不能很快递起身，要精细地对待自己，慢慢地睁开眼睛，慢慢地起身，起来之后可以伸伸懒腰、活动活动身体，同时默默对自己说：“好啦，我们又满血复活了，可以回归现实生活了。” 仪式感是与内心沟通的一种方式，让身心形成一种习惯，能够区分冥想和日常其他行为，不仅可以确保冥想的质量，更可以防范一些意外。 如果冥想过程被意外打断，也要记得默默告诉自己：“冥想结束了，我们要去忙了。” 冥想时最好远离手机，或者把手机设置为静音。播放冥想音乐，最好使用功能单一的播放设备，不要用手机，以免有来电或其他提示音造成干扰。 冥想过程中，并非绝对不能活动，例如身体某个部位发痒或者不适，是可以进行处理的。挠一挠、揉一揉都是允许的。 专注力是确保冥想效果的重要保障，疲劳、情绪波动都会引发专注力涣散，有所牵挂，也会导致专注力跑偏。例如想着孩子的功课、想着未解决的什么事，都会影响冥想的效果。所以，提高专注力是很重要的。 有几个简单的办法，可以帮助提升专注力。 首先是烛光。烛光的亮度足以形成鲜明的视觉暂留，但是又不像灯光那样刺眼。 这个练习很简单，就是调整好姿势以后，凝视烛光片刻，然后闭上眼睛，把你的注意力完全集中在视觉暂留的烛光形象上。视觉暂留会慢慢消失，当烛光消失后，你的身心也会变得平静安稳下来。 其次是利用植物精油。把喜欢的精油一两滴涂抹在掌心，摩擦手掌后把头埋到掌中，深深吸气，这样精油的气味就进入了身体，能够帮助我们专注和放松。嗅觉是人类比较原始的感觉，不像视觉那样和意识结合得很紧密，所以能够帮助我们突破意识的限制，去到内心更深处。冥想过程中感到分神了，也可以再次把头埋到掌中，深深吸气，状态就回来了。 第三是专注于心口，即两乳正中膻中穴位置。心口是非常奇妙的地方，是当下的情绪生发和聚集的地方。当我们有情绪时，这里会淤堵、会沉重、会发冷发热；当我们平静时，气息经过这里，会有酸酸的、痒痒的、暖暖的感觉。把注意力放在这里，只要感受它，不要试图分析和评判它。 下面再分享四个放松头脑的小窍门。 对于初学者来说，头脑是比较不容易放松的。放松头脑也有窍门，不妨试试。 “打天鼓” 你可以采用站姿或者是坐姿，在确认颈椎与地面垂直以后，先放松颈椎，然后闭上眼睛。 用双手手掌的根部（手掌与手腕结合的部位）按住你的耳朵，用双手的各四个手指敲打你的后脑。由于骨头的传声作用，你会听到“咚！咚！”的声音，这就是“打天鼓”。 这是一个很古老而简单的健脑方法，主要振动的部位是后脑，可以起到按摩和缓解压力的作用，对脑供血不足也可以有一定的改善。 时间1分钟到3分钟即可。 叩齿 站姿或者坐姿，在确认颈椎与地面垂直以后，先放松颈椎，然后闭上眼睛。 用双手手掌的掌心蒙住耳朵，进行叩齿。3到5分钟即可，可以在起床后进行，也可以在工作之余进行。 叩齿就是微微张开嘴，用自己的牙齿上下碰撞叩击，这是来自道家的古老的养生方法。蒙住耳朵的目的，是可以把叩齿所产生的振动信号放大，便于你调节节奏和力度，找到让你感到最舒服的节律。 叩齿所产生的振动是自下而上的轻微震荡，对整个大脑都有按摩效果。 以上两种方法，都是利用头骨传声原理进行振动，可以有效降低脑压。 舌头操 站姿或者坐姿，在确认颈椎与地面垂直以后，先放松颈椎，然后闭上眼睛。 1.把注意力集中到你的舌头上，把舌头当成牙刷去摩擦牙齿，要尽量把舌尖运动的方向和区域扩大。 2.快速伸缩你的舌头，要尽量地快，就好像青蛙或者蜥蜴捕食那样。 3.如果你可以的话，请把你的舌头卷起来，横向和纵向均可。卷起来，然后展开，然后再卷起来，要求同样是尽量地快速。 3到5分钟即可，可以在起床后进行，也可以在工作之余进行。 舌头的运动神经和大脑神经联系密切，这个练习不仅可以健脑，老年人常做这个练习，还可以预防老年痴呆症。 眼球操 这个练习有点难度，但是效果老好了。 具体做法是，坐姿，闭上眼睛，先在水平方向左右快速移动眼球，六十次。然后用眼球转圈，顺时针逆时针各六十次。第三步是在对角线方向移动眼球，左上到右下，右上到左下，各六十次。 视神经和脑神经的关系很微妙，当我们试图控制时，会觉得力不从心，甚至会有晕眩感。这种初期的不愉快的体验，是阻止我们持续练习的障碍。坚持一段时间后，控制能力就大大增强，感觉也会好很多。 晕眩感会给大脑制造点小混乱，而大脑面对混乱，会停止工作，这就达到了放松的目的。这种运动是对眼球的按摩，眼压的降低，会间接调整到脑压。这个练习还全面锻炼了眼球运动神经，能改善反射弧，提升大脑工作效率。原因是我们日常仅仅习惯于某些角度的眼球运动，这种运动模式会限制视野，进而限制大脑的视觉信息获取。例如有人思考时习惯斜着眼睛视而不见，有人习惯于低头皱眉视而不见，也有人习惯于干瞪眼视而不见，这些无意识的习惯并不利于大脑的活跃。 好了，今天先说这么多。小窍门很多，我没有系统整理过，想起来就分享，希望对朋友们有用。 |
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