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检查骨盆低肌群的歪斜度！ 骨盆底肌群是重要的肌肉，但是具有容易歪斜的弱点。特别是经常伏案工作的白领们要特别注意。检查一下你是否有导致骨盆底肌群松弛、衰弱的生活习惯吧！ 因驼背导致呼吸浅。 有慢性的腰痛或肩酸。 经常穿5cm以上的高跟鞋。 有点O型腿或者X型腿。 走路时弯曲膝盖，脚尖着地。 尿不尽。 脚趾很难分开。 有时2~3天都没有通便。 脸色差，不容易上妆。 经期规律容易打乱。 符合上述3条以上的人要特别注意！ 了解不熟悉的肌肉、骨盆底肌群的位置和作用！ 通过强化骨盆底肌群提升腹压，使下腹收缩。 肚子里有收纳内脏的腹腔。构成其底部的是骨盆底肌群。如果锻炼骨盆底肌群，就能使腹腔的内压（腹压）上升，下腹收缩，弯曲的脊柱伸直，姿势端正，胸部挺起。 像吊床一样支撑着骨盆内的脏器。 骨盆的底部是一个空洞。骨盆底肌群像吊床一样张开，支撑着大肠、膀胱、子宫等脏器，使它们不凹陷。 如果骨盆底肌群力量减弱或者歪斜肌肉力量不平衡，那么将无法支撑大肠、膀胱、子宫等脏器，维持脏器正常的位置，人体将只能诱发增生大量脂肪来维持脏器位置，保护脏器，这也是小肚腩出现的原因。 在生活中、工作中锻炼！ 虽然大家都知道运动很重要，但是因为工作太忙，无法抽出活动身体的时间。因此，请掌握在生活中和工作中能够轻松进行的运动吧！上班时从家里走到公交或地铁站的时间，只需遵守几个注意点，就能使骨盆底肌群得到锻炼。下班时也一样。 1、脚跟并拢、脚尖向外、背肌伸直地站立。脚跟抬高后便返回，吐气，收紧肛门的同时挺胸，直到脚跟几乎接近地面。保持这个姿势，从脚跟着地，将意识放到大腿内侧，用拇趾蹬地走路。 2、一只手的手心放到肚脐的下方，另一只手的指甲贴到腰身上。保持基本姿势的同时，走路时将意识集中到吐气上。吐完气后肚脐向内瘪，感觉腹部和脊背靠近的话就OK了。 办公室里的运动 各5次×1套 如果老是坐在办公室里，那么骨盆底肌群就会失去肌力，容易松弛。因此，可以在工作闲暇的时候刺激骨盆底肌群。 1.深坐在椅子上，臀部和脊背紧靠椅背，保持上身和地面垂直。两手叠放在大腿上，吸气。 2.保持臀部不移动，一边吐气和收紧肛门，一边向前挺起肚子。一边吸气一边返回。 骨盆旋转运动 1.浅坐在椅子上，挺直背肌，保持上身和地面垂直。两膝弯曲成90度且并拢，两手叠放在大腿上，吸气。 2.保持头部至臀部呈垂直的姿势，一边吐气和用力收紧肛门，一边左右交替着向前挺出骨盆。 在家里锻炼！ 稍微大胆点的运动POSE，美眉在家里就可以毫无顾虑地进行。可以一边看着电视，或听着喜欢的音乐，一边轻松地锻炼骨盆底肌群！ 垫上的运动 各5次×1套:通过仰卧或俯卧，轻松地调整身体曲线。也建议早上起来时，在床上进行。这样一整天都能保持良好的姿势。 1.俯卧，两脚张开至腰宽幅度并伸直，两手撑地，手肘伸直，上身向后仰。脚尖顶地，吸气。 2.一边吐气和收紧肛门，一边弯曲脊背，低头看肚脐，如同打造倒V字型一样抬高臀部。然后吸气并返回原来的姿势。 骨盆上下运动 1.仰卧，弯曲膝盖，紧贴两脚底。两手叠放在腹部上后，将意识集中到腹肌，并吸气。 2.一边吐气和收紧肛门，一边从地面抬起骨盆。然后一边吸气一边返回。注意不要分开两脚底。 骨盆扭摆运动 1.仰卧，抬起两腿，弯曲且并拢膝盖。抬头，伸直两臂且手扶到膝盖头上，吸气。 2.保持两膝不分开的姿势，一边吐气和收紧肛门，一边在地上滑动臀部，使骨盆向左侧扭摆。 3.同样一边吐气和收紧肛门，一边使骨盆向右侧扭摆。如果左右两边有哪边比较难做的话，则那边就进行多1~2次。 使用椅子的运动 各5次×1套 如果将重力靠到椅子上，那么位于身体外部的表层肌肉就会关闭，这样更容易锻炼位于身体内侧的骨盆底肌群。 1.站在椅子正后方，稍微与椅子拉开一些距离。手臂伸直，两手扶到椅背上。两脚打开，幅度比肩稍宽，脚尖向外。吸气。 2.一边朝脚尖的方向弯曲膝盖，且收紧肛门，一边使上身向正下方下沉。然后一边吸气和收紧肛门，一边伸直膝盖，返回原来的姿势。
椅子腹肌 1.浅坐在椅子上，靠着椅背，两腿并拢且向前伸直。两手贴放到腹部上。吸气，使腹部膨胀。 2.吸气和用力收紧肛门的同时，使脚尖顶地，收缩腹部，保持胸部到脚跟呈一条直线。
叉腿转身运动 1.两手扶着椅面，两脚打开，幅度约为肩宽的两倍。脚尖指向正侧面。滑动脚底，使两脚进一步地向左右两边打开，吸气。 2.打开到最大限度后，举起右脚的脚尖，吐气并收紧肛门的同时，以右脚的脚跟为支点，使骨盆向右侧旋转。 3.吸气后，接着举起左脚的脚尖，吐气并收紧肛门的同时，以左脚的脚跟为支点，使骨盆向右侧旋转。 |
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