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久坐族MM也能凹凸有致 勤练简易瘦身操

2012-02-27  世纪菁华

    [导读]调查显示,骨盆弯曲会造成腰部脂肪堆积、胸部下垂、破坏整个身体的线条。作为追求凹凸有致身材的mm们,消除骨盆弯曲是一大课题。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    坐着就能消除骨骼弯曲,实现柔韧身段的减肥法

    针对此问题,我们介绍一组坐在椅子上就能纠正骨盆弯曲的运动练习。人体在坐着时,支持骨盆的筋肉处于松弛状态,骨盆很容易活动,因此很容易矫正骨盆弯曲。

    纠正骨盆弯曲可以缓解防止内脏下垂,消除浮肿,促进代谢。同时,锻炼盆骨周围的肌肉,塑造身体线条,让身体动作都变得优美。

    则组动作简单易操作,在上班地铁公车上、办公室、自宅中都可以练习。

    身体做起让骨盆立起。首先选择一个高度适中的椅子,让自己坐在椅子上,脚可以正好的着地。双脚并拢,浅坐于椅子上。下腹注入力量,上半身向上牵引挺直,此时骨盆立起。双肩及腰骨的位置与地面成水平方向。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    可以在办公室悄悄进行的练习

    塑造下半身线条,足部的旋转练习---左右脚各5次

    由基本坐姿开始,伸直右腿,脚跟贴于地面上,脚踝保持直角,脚尖立起。慢慢的吐气,以脚跟为轴,脚尖向外侧进行转动,像画扇形一样向外倾倒。旋转到最大的限度。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    保持脚跟为轴,脚尖向前方伸直,然后向内侧进行旋转(如图在地面上用脚尖由外向内进行画半圆状的旋转)。

    还原到最初位置,图1~2的动作,反方向操作1次。

    左脚同理进行向内向外的练习。

    此组动作左右各5组练习。

    通过手肘的闭合,调整背部及胸型的练习---10次

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    保持基本坐姿,让盆骨直立起来,两手轻轻放于腰部两侧,用鼻进行吸气。然后慢慢的用鼻子吐气,同时两手肘向背部中央靠拢,意识到肩胛骨向背部中央集中。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    感觉胸部被打开,肘部尽量最大程度的向后方扩张,待吐气完毕,回到最初的位置。注意手肘不要下落,腰部不要弯曲。次动作操作10次。

    有提臀效果的双腿交叉练习—左右各3次

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    基本坐姿,用鼻子深深的吸气,右腿搭于左腿上。上半身不要弯曲,尽可能两腿保持最大程度的深交叉。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    慢慢的吐气,感觉腹部凹陷,同时两腿的小腿紧紧的贴合,左脚跟向上提升,小腿向内侧施加力量。两腿位置互换,左右各做3次。

    在家空闲时可以做的练习

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    提升腿部,让大腿纤细美好—左右各3次

    由基本坐姿开始,慢慢的吸气,两手扶住右膝盖向上抬升,尽可能的靠近胸部位置。注意腰部不要弯曲,在提升膝盖至胸部高度的过程中,上半身保持挺直状态.

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    慢慢的吐气,感觉腹部有轻微的塌陷,继续努力,抬起膝盖,尽量接近胸部位置。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    到达最大限度,一口气吐完,瞬间将全身力量抽离,使右腿下落。左右腿互换各进行3次。

    纠正大腿根部弯曲松弛,旋转骨关节---2~4操作3次

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    基本坐姿,让骨盆立起,双足大开。脚尖与膝盖同方向。两手为于大腿根部上方。吸气。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    慢慢的吐气,向右腿大腿根部注入力量,使大腿内侧进行扭曲旋转。注意臀部不要随着腿部的转动而悬空。达到极限位置,一边吸气一边还原至最初动作。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    这次进行左腿的练习,同样原理身体上半身保持挺直,左腿大腿注入力量向内侧进行弯曲,达到极限位置吸气还原。对于感觉做动作困难的大腿,可以适当的增加练习次数。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    吸气,两腿同时向内侧施力进行扭曲旋转。吐气还原至最初的动作。通常情况下此组动作做2~4次。

    基本坐姿开始,拉紧腋下,手肘弯曲。数1然后左脚跟抬起,脚尖着地,左腿抬起。活动臀部坐骨骨骼,由臀部开始抬升腿部。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    腿部还原,数2这次用臀部抬升右腿,感觉右侧的腰骨向上抬起。注意肩部不要随着动作一起抬升,保持自然水平状态。

    简易骨盆瘦身操还原柔韧曲线

    数2,再次抬起左腿,数4,脚尖着力地面,依靠臀部带动腰骨上抬。熟悉动作后,按照「1、2、3、4」的节奏,抬起大腿的同时配合着手臂的前后摆动,如同坐在椅子上走里一样,持续1分钟的练习。

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