给大家介绍一组拉伸双腿的瑜伽系列,全方位拉伸双腿的同时,灵活髋关节。 拉伸之前可以先做两组拜日热身,在拉伸的过程中,根据自己的情况轻柔缓慢的施加压力,不一定要做到图片中的样子,根据自已的身体条件掌握幅度就好。
第1组动作:下图 - 坐在垫子上,坐骨压实地垫,双腿分开与骨盆同宽
- 弯曲左膝,左脚掌放左臀外侧,脚掌在小腿的延长线上,5个脚趾舒展下压。
- 弯曲右膝,右脚掌踩左大腿内侧。
- 吸气,延伸脊柱。
- 呼气,身体微后仰,弯曲双肘,小手臂压地。
- 保持8~10组呼吸,
- 如果可以的话,左手抱右小腿前侧,右脚抬离地面,右大腿靠近腹部。
- 保持5~8组呼吸。
- 反侧练习。
第2组动作:下图 - 从第1组动作回来以后,四角板凳跪地。
- 吸气,双手推地,抬臀部向上。
- 呼气,伸直双腿,脚后跟落地进入下犬。
- 保持5~8组呼吸。
- 从下犬开始,双脚平行向两侧打开到一条腿的距离,双手向回走到双脚中间。
- 吸气,抬头挺胸延伸脊柱。
- 呼气,屈左膝,臀部下蹲,同时伸直右腿。
- 保持3~5组呼吸。
- 反侧练习,屈右膝伸直左腿。
第3组动作:下图 - 坐在垫子上,坐骨压地,伸直双腿
- 吸气延伸脊柱,
- 呼气身体前屈到自己的幅度
- 脚尖绷直,脚尖回勾,分别保持5~8组呼吸
- 吸气,身体回正
- 弯曲左膝,左脚掌放右臀外侧
- 弯曲右膝,右脚掌踩左大腿外侧,右大腿靠近腹部。
- 吸气,双手体侧平举。
- 呼气,手臂带动身体向右侧扭转,双手相扣。
- 保持5~8组呼吸后反侧练习。
第4组动作:下图 - 坐在垫子上,身体微后仰,双手体后撑地
- 屈双膝,脚掌踩地,双脚分开一拳距离
- 抬左腿向上,髋外展,左脚踝放右大腿前侧。
- 保持5~8组呼吸后反侧练习。
- 弯曲右膝盖,右脚掌横放在身体前侧。
- 伸直左腿,膝盖脚背压地,脚掌在小腿的延长线上
- 脊柱延展,骨盆端正。
- 保持5~8组呼吸后反侧练习。
这两个动作主要锻炼髋关节的外旋能力,拉伸大腿外侧。第1个动作拉升幅度小一点,第2个动作拉伸幅度大一点,这两个动作你可以根据自己的情况选择其中一个练习 第5组动作:下图 - 弓步进入
- 弯曲右膝,右小腿垂直地面
- 左腿膝盖点地,脚背压地
- 保持骨盆端正,脊柱立直。
- 双手可以搭放在膝盖上,也可以在体侧撑地
- 每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。
- 保持5~8组呼吸。
- 伸直右腿,膝盖抬离地面,
- 保持5~8组呼吸
- 双手可以扶髋,搭膝盖上,或者在体侧撑地
这个动作可以说是竖叉必练,注意上半身立直或者后弯,但是不要前倾。 第6组动作:下图 - 右膝落地,身体重心后移,伸直左腿
- 吸气,延伸脊柱
- 呼气,身体前屈
- 绷直脚背,脚尖回勾,分别保持5~8组呼吸
- 身体重心前移,
- 弯曲右膝,右小腿垂直地面。
- 抬左脚向上,左手在体后抓住左脚裸
- 保持5~8组呼吸后反侧练习
这个动作,大家最好在膝盖下方垫东西,同时一手撑地,一手抓脚踝,如果膝盖不舒服,这个动作就直接跳过。 第7组动作:下图 - 金刚坐坐在垫子上,
- 双手撑地,保持身体稳定
- 抬右腿,右脚掌踩地,脚趾尽量分开
- 膝盖慢慢的向前移动,脚后跟向下踩。
- 感受小腿后侧的拉伸
- 保持5~8组呼吸。
- 脚趾向前滚动
- 直到右小腿垂直地面
- 感受小腿前侧和脚背的拉伸
- 保持5~8组呼吸,
- 还原反侧练习。
最后别忘了做5~10分钟的休息术
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