分享

想美腿绝对少不了拉伸,7组全方位拉伸腿部线条动作,收好慢慢练

 网际飞音 2019-11-03

给大家介绍一组拉伸双腿的瑜伽系列,全方位拉伸双腿的同时,灵活髋关节。

想美腿绝对少不了拉伸,7组全方位拉伸腿部线条动作,收好慢慢练

拉伸之前可以先做两组拜日热身,在拉伸的过程中,根据自己的情况轻柔缓慢的施加压力,不一定要做到图片中的样子,根据自已的身体条件掌握幅度就好。


第1组动作:下图

想美腿绝对少不了拉伸,7组全方位拉伸腿部线条动作,收好慢慢练
  • 坐在垫子上,坐骨压实地垫,双腿分开与骨盆同宽
  • 弯曲左膝,左脚掌放左臀外侧,脚掌在小腿的延长线上,5个脚趾舒展下压。
  • 弯曲右膝,右脚掌踩左大腿内侧。
  • 吸气,延伸脊柱。
  • 呼气,身体微后仰,弯曲双肘,小手臂压地。
  • 保持8~10组呼吸,
  • 如果可以的话,左手抱右小腿前侧,右脚抬离地面,右大腿靠近腹部。
  • 保持5~8组呼吸。
  • 反侧练习。

第2组动作:下图

想美腿绝对少不了拉伸,7组全方位拉伸腿部线条动作,收好慢慢练
  • 从第1组动作回来以后,四角板凳跪地。
  • 吸气,双手推地,抬臀部向上。
  • 呼气,伸直双腿,脚后跟落地进入下犬。
  • 保持5~8组呼吸。
  • 从下犬开始,双脚平行向两侧打开到一条腿的距离,双手向回走到双脚中间。
  • 吸气,抬头挺胸延伸脊柱。
  • 呼气,屈左膝,臀部下蹲,同时伸直右腿。
  • 保持3~5组呼吸。
  • 反侧练习,屈右膝伸直左腿。

第3组动作:下图

想美腿绝对少不了拉伸,7组全方位拉伸腿部线条动作,收好慢慢练
  • 坐在垫子上,坐骨压地,伸直双腿
  • 吸气延伸脊柱,
  • 呼气身体前屈到自己的幅度
  • 脚尖绷直,脚尖回勾,分别保持5~8组呼吸
  • 吸气,身体回正
  • 弯曲左膝,左脚掌放右臀外侧
  • 弯曲右膝,右脚掌踩左大腿外侧,右大腿靠近腹部。
  • 吸气,双手体侧平举。
  • 呼气,手臂带动身体向右侧扭转,双手相扣。
  • 保持5~8组呼吸后反侧练习。

第4组动作:下图

想美腿绝对少不了拉伸,7组全方位拉伸腿部线条动作,收好慢慢练
  • 坐在垫子上,身体微后仰,双手体后撑地
  • 屈双膝,脚掌踩地,双脚分开一拳距离
  • 抬左腿向上,髋外展,左脚踝放右大腿前侧。
  • 保持5~8组呼吸后反侧练习。
  • 弯曲右膝盖,右脚掌横放在身体前侧。
  • 伸直左腿,膝盖脚背压地,脚掌在小腿的延长线上
  • 脊柱延展,骨盆端正。
  • 保持5~8组呼吸后反侧练习。

这两个动作主要锻炼髋关节的外旋能力,拉伸大腿外侧。第1个动作拉升幅度小一点,第2个动作拉伸幅度大一点,这两个动作你可以根据自己的情况选择其中一个练习

第5组动作:下图

想美腿绝对少不了拉伸,7组全方位拉伸腿部线条动作,收好慢慢练
  • 弓步进入
  • 弯曲右膝,右小腿垂直地面
  • 左腿膝盖点地,脚背压地
  • 保持骨盆端正,脊柱立直。
  • 双手可以搭放在膝盖上,也可以在体侧撑地
  • 每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。
  • 保持5~8组呼吸。
  • 伸直右腿,膝盖抬离地面,
  • 保持5~8组呼吸
  • 双手可以扶髋,搭膝盖上,或者在体侧撑地

这个动作可以说是竖叉必练,注意上半身立直或者后弯,但是不要前倾。

第6组动作:下图

想美腿绝对少不了拉伸,7组全方位拉伸腿部线条动作,收好慢慢练
  • 右膝落地,身体重心后移,伸直左腿
  • 吸气,延伸脊柱
  • 呼气,身体前屈
  • 绷直脚背,脚尖回勾,分别保持5~8组呼吸
  • 身体重心前移,
  • 弯曲右膝,右小腿垂直地面。
  • 抬左脚向上,左手在体后抓住左脚裸
  • 保持5~8组呼吸后反侧练习

这个动作,大家最好在膝盖下方垫东西,同时一手撑地,一手抓脚踝,如果膝盖不舒服,这个动作就直接跳过。

第7组动作:下图

想美腿绝对少不了拉伸,7组全方位拉伸腿部线条动作,收好慢慢练
  • 金刚坐坐在垫子上,
  • 双手撑地,保持身体稳定
  • 抬右腿,右脚掌踩地,脚趾尽量分开
  • 膝盖慢慢的向前移动,脚后跟向下踩。
  • 感受小腿后侧的拉伸
  • 保持5~8组呼吸。
  • 脚趾向前滚动
  • 直到右小腿垂直地面
  • 感受小腿前侧和脚背的拉伸
  • 保持5~8组呼吸,
  • 还原反侧练习。

最后别忘了做5~10分钟的休息术


关注凡一,共享健康和美丽。

#她力量计划#

#健康真相馆#

#清风健身说#

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多