开髋最有效的一套瑜伽序列，值得收藏！

对于练瑜伽的人来说，开髋的地位不言而喻。一个灵活的髋关节，不仅有助于体式的进阶，而且对身体有着诸多好处。

• 有利于下背部的健康
  

• 打通身体上下循环通道

• 缓解痛经，调节生理期

• 消除负面情绪，让身体更自由
  

今天给大家分享一套开髋的瑜伽序列，非常有效，值得收藏！

1

• 仰卧，右腿向前伸直，左腿屈膝

• 呼气，左大腿靠向腹部，双手环抱小腿

• 双肩向下放松，臀部压实，左髋向下

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

2

• 仰卧，屈双膝，脚掌相对

• 膝盖向旁侧外展，呼气沉向地面

• 双手放在髋上，双肩向下放松

• 保持1-2分钟，还原
  

3

• 仰卧，屈双膝，双手分别抓住脚掌

• 吸气延展，呼气大腿去向腹部

• 膝盖向旁侧展开，向下找向地面

• 双肩向下放松，胸腔展开

• 保持5-8个呼吸，还原
  

4

• 下犬式准备，吸气抬左腿向上

• 呼气，左脚向前跨到两手之间

• 左小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地

• 双手放在左大腿上，躯干立直向上

• 呼气，髋向下沉向地面，肩放松

• 保持5-8个呼吸，进入下一个体式
  

5

• 从骑马式，左脚向外挪一小步

• 膝盖脚尖外展，吸气延展脊柱

• 呼气俯身向下，手臂贴地

• 胸腔向前肩向后，髋向下沉

• 保持5-8个呼吸，进入下一个体式
  

6

• 从蜥蜴式，将左腿横放在身体前侧

• 髋部下沉去向地面，俯身向下

• 双手合十，手肘贴地，腋窝伸展

• 保持1-2分钟，换反侧练习动作4-6
  

7

• 四角跪姿，将双膝向旁侧打开

• 大小腿相互垂直，髋部下沉

• 慢慢俯身向下，手肘贴地

• 双肩放松，保持1-2分钟
  

8

• 坐立，屈双膝，脚跟靠向臀部

• 右脚放在左臀外侧，膝盖朝前

• 左脚放右臀外侧，双膝重叠

• 双手抓住双脚，背部立直向上

• 吸气准备，呼气，慢慢俯身向下

• 腹部靠近大腿，臀部压实地面

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

9

• 坐姿，屈双膝，脚跟靠向臀部

• 将右小腿横放在身体前侧

• 左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠

• 臀部均匀向下压实地面，脊柱立直
  

• 吸气准备，呼气身体前屈

• 双手向前，手肘贴地，双肩放松

• 臀部向下压实地，保持5-8个呼吸

• 换反侧重复练习
  

10

• 坐立，屈双膝，脚掌相对

• 膝盖向旁侧展开，双手抱住脚掌

• 吸气脊柱立直向上，锁骨展开

• 呼气双肩向下放松，膝盖沉向地面
  

• 呼气时慢慢俯身向下，加深体式

• 注意臀部向下压实，保持5-8个呼吸