1 套打开心轮的瑜伽后弯序列，改善体态&释放情绪！

瑜伽中的后弯体式，能够很好地打开胸腔，也就是心轮的位置。心轮打开了，人会变得积极、自信、阳光。

今天给大家分享一套瑜伽序列，帮助打开心轮，还能柔软背部，改善圆肩驼背等体态问题，一起试试吧！

1、拜日A

• 拜日A 练习3-5遍，热身
  

2、战士一式

• 右脚在前左脚在后，双脚分开一腿长

• 右脚尖朝前，左脚外展，脚跟对足弓

• 吸气手臂上举，带动侧腰延展向上

• 呼气屈髋屈膝，膝盖在脚踝正上方

• 胸腔上提，身体前侧打开，双肩放松

• 呼气微微后弯，保持5-8个呼吸，换反侧
  

3、蝗虫式

• 俯卧，双手体后十指交扣，双肩向后

• 吸气抬头，呼气双腿上抬，离开地面

• 肩胛内收，双手远离臀部，向后找脚尖

• 腰椎延展，腿内侧上提，保持5-8个呼吸
  

4、弓式

• 俯卧，曲双膝，脚跟靠近臀部

• 双手向后分别抓脚踝，双肩向后

• 吸气延展，呼气抬手抬腿向上

• 大腿离地，小腿带动双肩向后蹬

• 上提前侧打开，保持5-8个呼吸
  

5、船式

• 坐立，曲双膝，脚跟靠近臀部

• 吸气背部立直，呼气小腿向上抬

• 核心内收，双手向前伸直，掌心朝上

• 可以的话伸直膝盖，双脚向上蹬高

• 双肩放松，保持5-8个自然呼吸
  

6、坐立前屈

• 坐立，双脚并拢，双腿向前伸直

• 吸气手臂上举，侧腰延展向上

• 呼气身体前屈，双手抓脚掌

• 保持背部延展，腹部找大腿

• 膝盖压地，保持5-8个呼吸
  

7、英雄坐

• 坐立，双脚分别放臀部外侧，脚趾伸展

• 脚背贴地，坐不下去的同学臀部坐砖

• 吸气延展脊柱，呼气双肩下沉

• 双手放在大腿前侧，保持5-8个呼吸

8、卧英雄

• 从金刚坐，身体慢慢向后仰卧下来

• 双手举过头顶，小腿向下压实

• 膝盖不适的同学，停留在金刚坐即可
  

9、小桥式

• 仰卧，曲双膝，脚跟靠近臀部

• 双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面

• 吸气延展脊背，呼气抬臀部向上

• 双手在背后十指交扣，小臂向下压

• 肩胛骨内收，胸腔上提，锁骨找下巴

• 保持5-8个呼吸，解开双手，还原
  

10、仰卧束角式

• 仰卧，屈双膝，脚掌相对，膝盖下沉

• 双手分别放在胸腔和腹部，放慢呼气

• 全身放松，闭上双眼，保持1-3分钟
  

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