练瑜伽，如何正确下“一字马”

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“一字马”又叫“劈叉”，在瑜伽体式中也叫神猴式，是哈他瑜伽常见体式之一。

由于初学者身体比较僵硬，所以一开始的练习可以从瑜伽长坐、坐角式、新月式等简单体式开始。因为，不懂如何发力、骨盆区域卡住了，大腿也不知该如何用力，腿内侧韧带很紧，所以，会导致练习过程变得异常艰难。

“一字马”不仅需要腿和髋部的打开，更需要拉伸腿的内侧、后侧、前侧，髋部前侧，也正是由于练习过程会很痛苦，才更需要我们的坚持练习。

下面分享一组体式练习组合，搭配呼吸技巧，更能事半功倍。

一、侧腿伸展式

• 长坐式，将左腿向左侧打开，右脚抵于裆部

• 吸气，脊柱向上延展，以胯部为折点，腰部带动身体向前、向下

• 呼气，手臂向前延展，蹬脚跟，脚趾放松

• 保持5-8个呼吸，换侧练习

二、新月式

• 山式站立，吸气，左脚向前大迈一步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。双手高举头顶，背部保持平直
  

• 呼气，屈双膝蹲坐向下
  

• 吸气，右腿向后伸直，小腿、脚背贴地，髋部向前推，身体向上伸展

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

三、双角式

• 山式站立，双脚分开略大于一腿长

• 吸气，延展脊柱

• 呼气躯干向前向下，双手可以放在身体的前侧地面上，也可以双手十指交握向后向上

• 保持5-8个呼吸

四、骑马式变式1

• 山式站立，吸气，将左脚向后一大步

• 呼气，左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面

• 双手放在身体的前侧，右脚向右打开

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

五、骑马式变式2

• 从骑马式开始

• 屈右膝，右手抓住右脚脚背
  

• 左侧手肘放在左大腿上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

六、长坐式前屈

• 坐立在垫面上，双腿并拢

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，前屈向下

• 双手握住大脚趾，保持5-8个呼吸
  

七、怀抱婴儿式

• 长坐于垫面上，吸气，双腿伸直并拢

• 呼气，屈右膝，将右脚放在左侧手肘上

• 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿，感觉像抱住一个婴儿一样

• 保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习

八、双鸽式

• 坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平

• 屈右膝放在左腿上，吸气，向上立直脊柱

• 呼气，躯干向前向下

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

九、束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 双脚并拢靠近会阴处

• 吸气，向上立直脊柱，双手握住前脚掌

• 呼气，身体向前向下

• 手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸

十、单腿背部前屈

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直

• 屈左膝靠近右大腿根部

• 吸气，向上立直脊柱，双手向上举过头顶

• 呼气，躯干向前向下

• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

十一、青蛙趴

• 跪立在垫面上，双腿平行向两侧打开
  

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，身体前屈，双腿向两侧打开

• 小腿与大腿垂直，保持5-8个呼吸

十二、坐角式

• 坐立在垫面上，双脚分开适当的距离

• 脚尖回勾，膝盖朝向天花板

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，躯干向前向下

• 双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸

心印自然 音乐： 巫娜

注意事项：

1.练习开始前做好热身准备。

2.以自身实际情况为准，感觉有痛感时保持呼吸顺畅，切忌盲目拉伸。

3.如果练习者身体比较柔软，每个体式都能简单驾驭，那么，就在启动过程中用更多肌肉力量去完成，这样一来每个体式都稳定且有力。

4.任何练习都需要循序渐进的过程，坚持才会有成效。