练好这几个体式，一字马横叉竖叉，随！意！劈！

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

每个练瑜伽的女生心里一定都有个“一字马”的梦想，能一言不合就劈叉的人，简直是羡慕嫉妒恨呀~

一字马还是女神的必备才能。试想一下，在这个晒吃晒喝晒红包的年代，而你晒出了一张横/竖劈一字马，此刻的朋友圈你就是最靓眼的“仔”！

但一字马是个极具挑战性的体式，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很难练就，却十分有吸引力！

喜欢做一字马的人很多，可如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！但这个体式到底怎样才能正确的做到位呢？

其实，练习一字马需要的是大腿后侧、前侧和髋部的拉伸，如果这些部位紧张的话，在练习一字马之前，一定要先热身！

对于腿部很僵紧初学者和无法完全做到一字马的伽人来说，一下子做到一字马体式可能略有些困难。

那么，今天小编就给大家推荐9个瑜伽体式，帮你循序渐进练习劈叉，get一字马技能！

1、站立前屈

1. 站立双腿分开与髋同宽

2. 脊柱延展，直背前屈向下

3. 双手体后交扣，手臂向前向下

4. 胸腔延展腹部找向大腿

5. 保持5-8个呼吸，直背起身

2、单腿背部前屈

1. 坐立在垫子上，双腿向前伸直

2. 屈右膝，吸气，手臂上举脊柱立直

3. 直背向前向下，双手握住前脚掌

4. 胸腔向前肩向后，保持5-8组呼吸

3、坐角式

1. 双腿大大的张开，脚跟向远处蹬

2. 吸气脊柱延展，呼气前屈向下

3. 双手放在身体前侧，肩膀远离耳朵

4. 保持5-8个呼吸，还原

4、骑马式变体

1. 跪立在垫子上，小腿脚背贴墙

2. 左腿迈到身体前侧，大小腿90°

3. 双手放在前方大腿上，吸气立直脊柱

4. 呼气臀部找墙，拉伸大腿前侧

5. 调整髋部中正，保持5-8个呼吸

5、蜥蜴式

1. 下犬式准备，抬右腿向前大迈一步

2. 右脚落在右手外侧，大小腿90°

3. 后方膝盖脚背贴地，髋向下沉

4. 右髋向后，右膝向外打开

5. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、侧斜板单腿伸展

1. 俯卧，手撑地进入斜板

2. 转躯干向右，进入侧斜板

3. 屈左膝，左手抓左脚大脚趾

4. 呼气，慢慢伸直左腿和左臂

5. 稳定身体，转头看向左手指尖

6. 保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧

7、单腿脊柱前屈

1. 站立，呼气身体前屈向下

2. 腹部找大腿，双手撑在双脚两侧

3. 吸气，抬高左腿向上，脚跟蹬向天花板

4. 下方脚踩实，腿伸直，大腿根向后推

5. 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

8、站立手抓大脚趾

1. 站立，双手扶髋

2. 屈右膝上抬，右手抓右脚大脚趾

3. 呼气，慢慢伸直右腿右手

4. 脊柱胸腔延展向上，保持稳定

5. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、神猴式变体

1. 四角跪姿，右腿向前迈一大步

2. 手撑地，慢慢将左腿向后右腿向前

3. 右腿下方垫瑜伽砖，调整髋部中正

4. 尽量将双腿向两端伸直，立直躯干

5. 随着练习的深入，可降低瑜伽砖的高度

6. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作，一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进的练习，千万不可心急！

当有一天你做这些体式感到轻而易举时，那么，一字马体式你就基本练成了~

无论你有多么好的柔韧性、天赋和经验，想要做到真正标准的体式，都要持之以恒，“稳中求胜”慢慢进行，切莫急于求成！

加油吧~相信有一天你们也能成为“一字马”女神！